rutina push/pull

txoni

txoni

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la semana que viene quiero cambiar de rutina y habia pensado en una tipo push/pull con una division de 3 dias semanales tipo ABA BAB.

el entreno seria el siguiente:

DIA A1 empuje 3 X 8-6-4
1-SENTADILLAS
2-PRESS BANCA
3-PRESS MILITAR
4-PRESS CERRADO
5-GEMELOS SENTADO



DIA B1 tiron 3 x 8-6-4
1-PESO MUERTO
2-DOMINADAS
3-REMO MANCUERNA
4-CURL BARRA "Z"
5-ABS




DIA A2 empuje 3X 12-10
1-PRENSA ó SENTADILLA FRONTAL
2-PRESS BANCA INCLINADA
3-PRESS MANCUERNAS
4-EXTENSION TRICEPS
5-GEMELOS ELEVACIONES DE PIE



DIA B2 tiron 3X 12-10
1-PESO MUERTO RUMANO (semirrigidas)
2-JALONES SUPINOS
3-REMO POLEA
4-CURL PREDICADOR
5-ABS

ya me comentareis que quitarias ó que añadiriais.

un saludo
 
Última edición:
Lo único que no veo es hacer press con mancuernas después de press inclinado.
Y hecho en falta algo para el deltoides lateral.

Y el peso muerto lo haría a 6 o menos repeticiones.
 
tontopelao dijo:
Lo único que no veo es hacer press con mancuernas después de press inclinado.
Y hecho en falta algo para el deltoides lateral.

Y el peso muerto lo haría a 6 o menos repeticiones.
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press mancuerna ( para hombro ) porque no?
el deltoides se trabaja compreto en un press militar . esta rutina busca simplificar ,porque por esa regla de tres empezariamos a meter aperturas,concentrados,y asi un largo etc de ejercicios de aislamiento.
 
Mírate una rutina que hizo el forero VALORIA. Tambien es PUSH-PULL. Yo la hice 6 semanas y me fue muy bien. La volveré a hacer pasado el verano.
 
Porque no vas a rendir mucho que digamos si lo haces justamente después del press de banca inclinado, que ya trabaja el deltoides anterior.
Una opción es meter el ejercicio de pantorrillas entre ambos.

Tal que así:


DIA A2 empuje 3X 12-10
1-PRENSA ó SENTADILLA FRONTAL2-PRESS BANCA INCLINADA
3-GEMELOS ELEVACIONES DE PIE
4-PRESS MANCUERNAS
5-EXTENSION TRICEPS
 
tontopelao dijo:
Porque no vas a rendir mucho que digamos si lo haces justamente después del press de banca inclinado, que ya trabaja el deltoides anterior.
Una opción es meter el ejercicio de pantorrillas entre ambos.

Tal que así:


DIA A2 empuje 3X 12-10
1-PRENSA ó SENTADILLA FRONTAL2-PRESS BANCA INCLINADA
3-GEMELOS ELEVACIONES DE PIE
4-PRESS MANCUERNAS
5-EXTENSION TRICEPS
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podria ser otra opcion valida,todo es ver como te encuentras.

gracias por tu opinion
 
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hola txoni

si me permites 1 sugerencia yo limitaria mas el entrenamiento a basicos ,dejandolo tal que asi:

empuje:

-sentadillas
-press banca
-press militar
-fondos lastrados

tiron

-PM
-dominadas lastradas
-remo barra
-curl martillo (opcional)

empuje dia 2

-sentadillas
-push presss
-press banca
-fondos lastrados

tiron dia 2

-PM parcial (rack-pull)
-dominadas neutras lastradas
-remo barra
-curl barra

las series y reps puedes meter cualquier tipo de progresion que te guste y tienes un rutina de fuerza muy chula.

por cierto si se busca mas hipertrofia pueden meterse auxiliares en alguno de los dias pero lo veo inecesario.

saludos¡
 
Kal dijo:
hola txoni

si me permites 1 sugerencia yo limitaria mas el entrenamiento a basicos ,dejandolo tal que asi:

empuje:

-sentadillas
-press banca
-press militar
-fondos lastrados
los fondos tengo muy mala experiencia con ellos ya me lesione el hombro y aun tengo secuelas de ello,claro que eran fondos para pecho y quizas bajaba demasiado

tiron

-PM
-dominadas lastradas
-remo barra
-curl martillo (opcional)
dominadas si que tenia intencion de meter pero serian mas bien asistidas en vez de lastradas ya que no me llevo muy bien con este ejercicio y menos ahora que cogi algo mas de peso corporal.
por problemas de espalda el remo con barra es uno de los ejercicios que peor me sienta por la postura,y eso que es un ejercicio que me gusta,por eso preferia con mancuerna.

empuje dia 2

-sentadillas
-push presss cual es este?
-press banca
-fondos lastrados

tiron dia 2

-PM parcial (rack-pull)
-dominadas neutras lastradas
-remo barra
-curl barra

las series y reps puedes meter cualquier tipo de progresion que te guste y tienes un rutina de fuerza muy chula.

por cierto si se busca mas hipertrofia pueden meterse auxiliares en alguno de los dias pero lo veo inecesario.

haria unos dias mas enfocados a fuerza y otros a hipertrofia.
los de fuerza estoy pensando en bajar hasta las 4 rep ,quedando en 8-6-4


saludos¡
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como sabia yo que dejaria tu opinon kal .....jejeje

veo que has suprimido los ejercicios de gemelo y abs ....
 
txoni dijo:
como sabia yo que dejaria tu opinon kal .....jejeje

veo que has suprimido los ejercicios de gemelo y abs ....
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jeje me encanta hablar de rutinas jeje es mi parte favorita de esto jeje

sobre lo que comentas de los ejercicios si te molestan fuera,
-se hace un press cerrado para triceps y listo,

-en espalda puedes probar a ir metiendo domis poco a poco,a mi con 95kgs me pasaba los mismo pero si empiezas a bajar peso coporal van subiendo que da gusto otra opcion seria rack-chins o la polea mismamente ,

-el remo con mancuernas lo veo ok mientras tengas peso suficiente para progresar en cargas.

-el push press es muy similar al press militar pero con impulso de piernas al hacer la positiva.

los abs y gemelo a voluntad,como los tenias lo veo ok.

un dia hipertrofia y otro fuerza me mola ademas puede darte mucho juego.

un saludo
 
pues en ambas casan bien jeje,yo me inclinaria por fuerza lastrandolas,en hipertrofia encajan mejor los jalones,al menos para mi gusto.
 
bueno primer entreno y todo correcto.
es diferente entrenar sentadilla y despues hacer press banca ,pero no esta mal.
quizas tras el esfuerzo de la sentadilla en el press andes un poco mas flojo pero tampoco mucho.
intente hacer un entreno breve descansando lo minimo y procurando ir preparando el siguiente ejercico mientras descansaba .
en 45-50 min ya habia acabado , y si no fuera porque para sentadilla hago mas series de aproximacion que para cualquier otro ejercico...creo que acabaria antes.

aprovecho para editar la rutina .
 
segundo dia de entreno y todo bien.he cambiado el peso muerto rumano por el peso muerto.
la sesion a sido muy rapida he incluso me ha dado tiempo de tomar el sol una rato antes de ir a trabajar.

hoy toca abdominales y cardio.
 
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