Rutina Push/pull/legs ¿con que sistema progresar?

Iywe

Iywe

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Hola amigos, como andaros?

Bueno llevo hace mas de un año con rutina weider (de 3 y 5 días) y creo que ya es tiempo de cambiar.
Mis objetivos siempre son estéticos, tenia un muy mal físico, este año de gym he mejorado pero todavía me falta bastante.. mido 1.79 y peso 71 kilos.


Investigando un poco en Internet vi que una buena opción para la estética y "naturales" es la push/pull/leg, dejando de lado la tipica weider. Lo mas interesante de la rutina y creo que me va a venir de maravilla es la frecuencia 2.

Esta es la rutina que tengo en mente..

LUNES: PUSH – PECHO/TRÍCEPS/HOMBRO
A. Press Plano: 3x6
B. Press Militar con mancuernas: 3x6
C. Aperturas inclinadas c/m 3x 10-12
D. Elevación frontal 3 x 10-12
E. Mancuerna tras nuca a dos manos: 3 x 8-10
F. Extensión de tríceps en polea: 3 x 10-12

MARTES: PULL – ESPALDA/BÍCEPS
A. Remo con barra 3x5
B. Jalón al pecho 3x8-10
C. Remo con polea sentado: 3x8-10
D. Curl con barra: 4 x 10-12
E. Martillo: 3 x 10-12
F. Remo al cuello 3x10-12

MIERCOLES: LEGS – PIERNA/GEMELOS
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3 x 10-12
C. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 10-12
D. Curl femoral tumbado: 3 x 10-12
F. Elevación de gemelo sentado 3x10-12

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: PUSH – PECHO/TRÍCEPS/HOMBRO
A. Press plano: 3x6
B. Press tras nuca con barra 3x10-12
C. Press declinado: 3 x 10-12
D. Elevación frontal con mancuerna 3x10-12
E. Press Frances: 3x10-12
F. Fondo 3x10-12

SABADO: PULL – ESPALDA/BÍCEPS
A. Remo con barra 3x5
B. Jalón tras nuca 3x8-10
C. Jalón al pecho agarre estrecho: 3x8-10
D. Curl alterno con mancuerna: 4x10-12
E. Curl concentrado: 3x10-12
F. Encogimientos con barra: 3x10-12

DOMINGO: DESCANSO

Ya se que entreno una vez a la semana pierna, pero tengo descompensado el torso

Si pudieron echar un vistazo a la vista me podrían decir:
Que tal ven el volumen de trabajo, al ser frecuencia 2
Que tipo de progresión me recomiendan para esta rutina.. buscando el foro vi una me gusto mucho que es sistema de 5% (JIM STOPPANI), pero no se como adaptarla a esta rutina..
O si tienen otro sistema de progreso en mente díganme

Muchas gracias por leer, te lo agradezco! :)
 
1) que son objetivos estéticos? Cierta elegância buena postura y poca gordura, o un físico destacado como poderoso sobre el común de la gente?

2) Conque torso atrasado, verdad? Cuanto levantas em la banca y cuánto em sentadillas?
 
agomez dijo:
1) que son objetivos estéticos? Cierta elegância buena postura y poca gordura, o un físico destacado como poderoso sobre el común de la gente?

2) Conque torso atrasado, verdad? Cuanto levantas em la banca y cuánto em sentadillas?
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Hola gracias por responder..

1) Cuando digo estetico me refiero al fisico de jeff zeid, tavi castro, etc.. No llegar a ser como ellos ya que ellos toman quimica, pero es hacia donde apunto..
2) Press de banca 30 kilos y sentadilla 96 kilos
 
No sólo quimica también son profesionales que viven de y para su disciplina, tienen condiciones especiales que no todo el mundo las tiene, y las fotos de ellos no son en cualquier momento sino que en momentos especiales.

Pues sí que 30 kg de press banca es bien jodido, sentadilla de 96 tampoco es nada del otro mundo, pero sí que andas jodido de torso.

Me parece que mas que push pull legs sería para ir a algo que te fortaleciese más un poco, porque ahí hay un problema de debilidad general con un problema extra no sé si en los hombros que te deja muy bajo en la banca y así no va a andar ninguna otra cosa que quieras hacer, con 30 k de banca, qué peso vas a poner en las mancuernas? 3 k cada una?

Que sucede si intentas levantar 40 k en banca?
 
raro que la diferencia entre sentadilla y press de pecho sea 3 a 1, en los ejercicios de espalda que pesos moves? haces dominadas o jalones?
 
agomez dijo:
No sólo quimica también son profesionales que viven de y para su disciplina, tienen condiciones especiales que no todo el mundo las tiene, y las fotos de ellos no son en cualquier momento sino que en momentos especiales.

Pues sí que 30 kg de press banca es bien jodido, sentadilla de 96 tampoco es nada del otro mundo, pero sí que andas jodido de torso.

Me parece que mas que push pull legs sería para ir a algo que te fortaleciese más un poco, porque ahí hay un problema de debilidad general con un problema extra no sé si en los hombros que te deja muy bajo en la banca y así no va a andar ninguna otra cosa que quieras hacer, con 30 k de banca, qué peso vas a poner en las mancuernas? 3 k cada una?

Que sucede si intentas levantar 40 k en banca?
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Mira te explico lo que me pasa.
No creo que sea un problema de debilidad. Lo que me paso a mi fue entrenar muy mal.. Pienso que una mala rutina sumado a que hacia press banca con mínimo 8 hasta 12 y no haciendo hasta 6, un sistema de progresión horrible (sumando repes hasta llegar a 12-12-12-12 y ahí subía el peso) y eso también lo hacia con press de hombro entrenando con mínimo 8 repes. Donde tengo entendido que moviendo peso en press de hombro también ayuda para el press de pecho.

Creo que con una buena rutina estructurada con F2 en el tordo y un buen sistema de progresión puedo reponerme..
Eso es lo que creo que me ha pasado
 
Seba dijo:
raro que la diferencia entre sentadilla y press de pecho sea 3 a 1, en los ejercicios de espalda que pesos moves? haces dominadas o jalones?
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Hola, hago los jalones, los que puse en la rutina son los ejercicios que hago para espalda
 
No es por entrenar mal. Cualquier atorrante el primer dia te hace pecho 1 x 50 k, no puede ser que hagas 1 x 30 k y te mueras com 35 k. A no ser que tengas algun tipo de atrofia a nível de brazos y hombros. Eso se puede compensar bien, pero tendrías que decirlo.
 
agomez dijo:
No es por entrenar mal. Cualquier atorrante el primer dia te hace pecho 1 x 50 k, no puede ser que hagas 1 x 30 k y te mueras com 35 k. A no ser que tengas algun tipo de atrofia a nível de brazos y hombros. Eso se puede compensar bien, pero tendrías que decirlo.
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El primer dia de gym apenas podia hacer 8 repes con la barra sola ( pesa algo asi como 20 kilos la olimpica)
 
el más sencillo (no se necesita el de stoppani, esa es para más avanzados), doble progresión, ejemplo:

Semana1: Sentadilla 5x3 100 kg
Semana 2: Sentadilla 5x4 100 kg
Semana 3: Sentadilla 5x5 100 kg
Semana 4: Sentadilla 5x3 105 kg

Con eso en un año las marcas al menos en press de pecho tienen que ser decentes.
 
Es un caso algo complicado. No es comun sin que haya una causa de debilidade
Podrias poner:
- cuántas consigues hacer con 20 k
- cuantas con 30 k
- si consigues hacer flexiones estrictas y cuantas
- más o menos lo que comes
- de que trabajas o si estudias o si haces alguna outra acrtividad ademas de las pesas
 
Seba dijo:
el más sencillo (no se necesita el de stoppani, esa es para más avanzados), doble progresión, ejemplo:

Semana1: Sentadilla 5x3 100 kg
Semana 2: Sentadilla 5x4 100 kg
Semana 3: Sentadilla 5x5 100 kg
Semana 4: Sentadilla 5x3 105 kg

Con eso en un año las marcas al menos en press de pecho tienen que ser decentes.
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Ese es el que estaba haciendo con la weidee y me dio poquisimos resultados subi 2,3 kilos en pecho en 2 meses
 
agomez dijo:
Es un caso algo complicado. No es comun sin que haya una causa de debilidade
Podrias poner:
- cuántas consigues hacer con 20 k
- cuantas con 30 k
- si consigues hacer flexiones estrictas y cuantas
- más o menos lo que comes
- de que trabajas o si estudias o si haces alguna outra acrtividad ademas de las pesas
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Con 20k hago 12-12-12-12
Con 30k hago 12-12-10-10
A flexion extricta te refieres a la flexion invertida?
Como de lunes a viernes 500g de carne o pollo y 250 gramos de arroz o fideo eso en el almuerzo y cena, luego mi desayuno media mañana y merienda
Estudio y actualmente no hago otra cosa ademas de pesas
 
Y cuantas sentadillas haces com 96 k?
Porque lo que se entendia era que levantabas 1 x 30 k en la banca, que es algo muy jodido, ya por lo menos no es tan grave como parecia.
La comida da para mejorar bastante también, pero vamos primero a poner en claro cuantas sentadillas haces com 96 k
 
agomez dijo:
Y cuantas sentadillas haces com 96 k?
Porque lo que se entendia era que levantabas 1 x 30 k en la banca, que es algo muy jodido, ya por lo menos no es tan grave como parecia.
La comida da para mejorar bastante también, pero vamos primero a poner en claro cuantas sentadillas haces com 96 k
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96k en sentadillas es mi 1rm máximo, llegue a hacer 70 k 10 repes
 
Bueno, ahora nos comenzamos a entender

Levantas
50 k en la banca
96 k en sentadilla.

No es tanta descompensación.

Lo que yo haría sería un esquema de fortalecimento tipo lo siguiente:

banca : 3 x 6 - 10 x 35 - 40 k (por ejemplo 3 x 8 x 35, o 2 x 8 x 35 + 1 x 6 x 40) e irle subiendo
Sentadilla: 3 x 6 - 10 x 60 - 75 k también irle subiendo
Peso muerto 3 x 6 - 10 x 60 - 80 k

Y si después de eso todavia consigues moverte, entonces haces unos ejercicios complementares tipo mancuernas y eso

Ideal que eso fuese unas 3 veces por semana hasta ver diferencias significativas (digamos que por lo menos estes haciendo repeticiones com 50 en la banca y com 100 en peso muerto y sentadillas)

Más lejos de eso, menos resultados.
 
agomez dijo:
Bueno, ahora nos comenzamos a entender

Levantas
50 k en la banca
96 k en sentadilla.

No es tanta descompensación.

Lo que yo haría sería un esquema de fortalecimento tipo lo siguiente:

banca : 3 x 6 - 10 x 35 - 40 k (por ejemplo 3 x 8 x 35, o 2 x 8 x 35 + 1 x 6 x 40) e irle subiendo
Sentadilla: 3 x 6 - 10 x 60 - 75 k también irle subiendo
Peso muerto 3 x 6 - 10 x 60 - 80 k

Y si después de eso todavia consigues moverte, entonces haces unos ejercicios complementares tipo mancuernas y eso

Ideal que eso fuese unas 3 veces por semana hasta ver diferencias significativas (digamos que por lo menos estes haciendo repeticiones com 50 en la banca y com 100 en peso muerto y sentadillas)

Más lejos de eso, menos resultados.
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Entonces hago lunes miércoles y viernes esos tres ejercicios.
Supongamos que el lunes hago press banca 3x8x35k.. el miercoles y viernes hago lo mismo..?
Y la semana siguiente subo a 3x6x37.5k??
 
generalmente lo que se hace es tentar hacer más de 8 con 35 en alguna serie (de preferencia en las ultimas) y luego subes como dices, o subes directo,. Si haces 3 x 8 x 35 tienen que salir bien las de 6 con 37,5.
O también puedes poner 8 x 35 + 2 x 6 x 37,5. Hay mucha libertad, de modo que uno puede administrarse según mejor o más confiado se sienta. A veces te motiva poner más peso, a veces hacer más repeticiones o más series.
La cuestión es, como decía el italiano, sempre avanti!
 
agomez dijo:
generalmente lo que se hace es tentar hacer más de 8 con 35 en alguna serie (de preferencia en las ultimas) y luego subes como dices, o subes directo,. Si haces 3 x 8 x 35 tienen que salir bien las de 6 con 37,5.
O también puedes poner 8 x 35 + 2 x 6 x 37,5. Hay mucha libertad, de modo que uno puede administrarse según mejor o más confiado se sienta. A veces te motiva poner más peso, a veces hacer más repeticiones o más series.
La cuestión es, como decía el italiano, sempre avanti!
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Claro! pero lo haría la siguiente semana, el mismo peso alzo los tres dias y luego la siguiente subo?
 
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