Rutina Pull,Push,Leg

wolfrank

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God of Iron
Feliz año a todos para empezar, bueno luego de estas vacaciones y de una buena descarga bastante feliz con los resultados obtenidos con mi anterior rutina, quizas no mejore tanto el peso muerto como me gustaria pero tuve una sorpresa bastante agradable con la sentadilla, Ahora empezando el año tengo pensado armarme una rutina Pull,Push,Leg y quiero saber que opinan.

(Push)

- Press Banca
- Press Militar
- Press Inclinado
- Press hombro
- Super-serie (Fondos, Press Tras Nuca)
- Super-serie (Aperturas Polea, Elevaciones Laterales)

(Pull)

- Peso Muerto
- Remo en T
- Remo a una Mano con Mancuernas
- Dominadas
- Pullover
- Press Frances
- CURL DE BÍCEPS en Polea

(Leg)

- Sentadilla
- Zancadas
- Prensa
- Levantamiento de pelvis
- Super-serie Curl Femoral/Curl Cuadricep
- Gemelos

Lunes (push)
Martes (pull)
Miercoles (leg)
Jueves (push)
viernes (pull)
Sabado (leg)

La unica pega que le veo de momento es que el Press Frances se supone es un ejercicio de push y lo tengo en el dia de Pull, pero es que el dia de Push lo tengo demaciado cargado como para meterle un Press frances aparte y creo que me costara un poco adaptarme el dia de piernas sobretodo porque anteriormente mi dia de piernas era practicamente pura sentadilla y ya xD.
 
de buenas a primera tiene demasiado volumen habría que ver el número de series y repeticiones, hay gente que tiene mucha tolerancia al volumen y puede soportar 30 series de espalda a la semana, otros no. Cada uno sabe donde está su límite y como se alimenta.
 
Seba dijo:
de buenas a primera tiene demasiado volumen habría que ver el número de series y repeticiones, hay gente que tiene mucha tolerancia al volumen y puede soportar 30 series de espalda a la semana, otros no. Cada uno sabe donde está su límite y como se alimenta.
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El dia que si noto un poquito cargado es el dia de Push, pero la verdad tampoco difiere tanto en volumen con la rutina que tenia anteriormente y tampoco se muy bien que quitarle xD.

La diferencia mas notable con la anterior rutina es que en la otra tenia un dia Extra donde metia mucho ejercicio de aislamiento y ABS, en esta todos los dias son fuertes.
 
Puede ser q tenga algo de volumen de más, pero habría q ver como van a ser las series y repeticiones, y q tal toleras vos ese volumen, cuestión de probar e ir testeando como te sentís. A mi gusto tiene mucha carga el deltoide anterior y poquisima el posterior, agregaría un face pull o pájaros. Sin dudas quitaría el press tras nuca, y después algunos ejercicios q pusiste los cambiaria x otros, pero bueno eso va en gusto de cada uno también
 
La cantidad de series y repeticiones las pienso variar dependiendo de las sensaciones de antemano pienso trabajar los básicos a rango de fuerza en 3-5 series y los multiarticulares a rangos de 8-12rep de 3 a 4series.
 
Yo mi experiencia de las push pull, te recomendaría que dividieras sendos días haciendo énfasis en ciertos matices. Por ejemplo, hacer una distinción en push vertical y horizontal, es decir, un día un poco más de énfasis en pecho y el otro en hombro. Para el día de push, a mi gusto veo demasiados ejercicios tralla, metería por ejemplo el día de pecho los 3 presses, trabajándolos con una intensidad adecuada y el resto accesorios (poleas, elevaciones...etc) y el día de vertical, pues los press militar, press trasnuca, incluso press inclinado...etc y accesorios. Si no, no creo que puedas acabar el entreno con una intensidad adecuada (lo mismo para el día de espalda)
 
Bueno empece la rutina hoy y las series por el momento me quedaron asi:

Pull

- Press Banca (2x10 calentamiento), 5x5 , 2x8.
- Press Militar 4x8-12
- Press Inclinado 4x8-12
- Press hombro 4x8-12
- Super-serie (Fondos 4x12, Maquina de Press 4x12)
- Super-serie (Aperturas Polea 3x10, Elevaciones Laterales en polea 3x10)

Las sensaciones bastante buenas, aunque si me note algo agotado en los ejercicios de polea y termine cambiando el Press tras Nuca por una maquina que es muy parecida mas que todo porque la jaula esta muy lejos de donde se hacen los fondos xD.
 
Hola
A mí de mano es una división que me gusta mucho y funciona muy bien.
Los días de pull y piernas los veo bien ,puedes variar los diferentes remos para dar variedad y quitaría el ejercicio de press francés metiéndolo el día de push.
El día de push es el que me gusta menos y coincido con lo que te dice un compañero más arriba un día me centraría en pecho y otro en hombro y tríceps ,haciendo por ejemplo:

Pecho+hombro+tríceps

-press banca
-press inclinado
-fondos
-aperturas /cruces

-laterales
-press francés

Y el siguiente día de push

Hombro+pecho+tríceps

-militar
-pres mancuerna
-laterales
-pájaros

-press declinado
-exten polea

Ejercicios a modo de ejemplo pero dando más volumen cada día a un grupo ,el tríceps siempre lo pondría al final con 1 o 2 ejercicios ya que con esa cantidad de press con un ligero trabajo directo estará estimulado.

Un saludo
-
 
wolfrank dijo:
Bueno empece la rutina hoy y las series por el momento me quedaron asi:

Pull

- Press Banca (2x10 calentamiento), 5x5 , 2x8.
- Press Militar 4x8-12
- Press Inclinado 4x8-12
- Press hombro 4x8-12
- Super-serie (Fondos 4x12, Maquina de Press 4x12)
- Super-serie (Aperturas Polea 3x10, Elevaciones Laterales en polea 3x10)

Las sensaciones bastante buenas, aunque si me note algo agotado en los ejercicios de polea y termine cambiando el Press tras Nuca por una maquina que es muy parecida mas que todo porque la jaula esta muy lejos de donde se hacen los fondos xD.
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El volumen esta EXCISAVEMENTE ELEVADO jajaja, que si no estas ON........ Pues no aprovechas todo xD.
 
albertrodva dijo:
El volumen esta EXCISAVEMENTE ELEVADO jajaja, que si no estas ON........ Pues no aprovechas todo xD.
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bueno ya veré si me veo muy agotado le bajo el volumen, aunque la verdad después de estos meses el cuerpo se me ha acostumbrado bastante bien al volumen en mi anterior rutina tenia bastante volumen y las mejoras fueron buenas.

El día de push es el que me gusta menos y coincido con lo que te dice un compañero más arriba un día me centraría en pecho y otro en hombro y tríceps
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Yo mi experiencia de las push pull, te recomendaría que dividieras sendos días haciendo énfasis en ciertos matices. Por ejemplo, hacer una distinción en push vertical y horizontal, es decir, un día un poco más de énfasis en pecho y el otro en hombro. Para el día de push, a mi gusto veo demasiados ejercicios tralla, metería por ejemplo el día de pecho los 3 presses, trabajándolos con una intensidad adecuada y el resto accesorios (poleas, elevaciones...etc) y el día de vertical, pues los press militar, press trasnuca, incluso press inclinado...etc y accesorios.
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no me gusta dividir los press de hombro y banca en dias diferentes, porque practicamente estaria dandole frencuencia 2 a todos los musculos menos al pecho y al hombro que estarian practicamente en frecuencia 1.

Ciertamente llegue bastante agotado y la intensidad no fue la misma en los últimos ejercicios pero es que los ejercicios de polea tampoco es que necesiten tanta intensidad los que me interesa agarrar fresquito son los Press.
 
Es que la cosa no es que te canses, la cosa es que asimiles el volumen, pero si dices que te ha ido bien adelante ya tarrako lo dijo que el cuerpo se acostumbra a todo, por ejemplo yo estoy haciendo sentadilla y banca todos los dias xD.

Lo de dividir militar y banca a mi tampoco me gusta, de hecho el militar si no vas por halterofilia es totalmente prescindible, basta con hacer cosas con mancuernas y ya, es mas yo que tu quito el militar porque ya haces inclinado
 
albertrodva dijo:
Es que la cosa no es que te canses, la cosa es que asimiles el volumen, pero si dices que te ha ido bien adelante ya tarrako lo dijo que el cuerpo se acostumbra a todo, por ejemplo yo estoy haciendo sentadilla y banca todos los dias xD.

Lo de dividir militar y banca a mi tampoco me gusta, de hecho el militar si no vas por halterofilia es totalmente prescindible, basta con hacer cosas con mancuernas y ya, es mas yo que tu quito el militar porque ya haces inclinado
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Hombre claro que te canses cuenta xD, la forma en como el cuerpo te dice que se te esta pasando la mano es con agotamiento.
 
No necesariamente hay que cansarse. Yo hice smolov de banca y no me cansaba y podia seguir jaciendo poleas y manuernas para pecho, pero era pasarse de volumen sin no siquiera suponer cansancio
 
albertrodva dijo:
No necesariamente hay que cansarse. Yo hice smolov de banca y no me cansaba y podia seguir jaciendo poleas y manuernas para pecho, pero era pasarse de volumen sin no siquiera suponer cansancio
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Para un Power que tiene un sistema de entrenamiento y unos números que cumplir porque en cierto tiempo tiene una competencia puede que sea pasarse de volumen ¿pero para ti? -.-". ademas ni que el volumen sea lo único que hace que te pases a la hora de entrenar la intensidad y la frecuencia también son muy importantes y le baje un poco la intensidad a esta rutina en comparación con la otra.

A todas estas el dia de pull me quedo asi:

(Pull)

- Peso Muerto 2x10 (calentamiento) 1x6, 1x5, 1x3, 3x5, 1x8.
- Remo en T 4x10
- superserie: Dominadas 3x8 Pullover 3x15
- Remo en Polea 4x12
- superserie CURL DE BÍCEPS en Polea 3x12, extensiones triceps en polea 3x12

Cambie el remo a una mano por el remo en polea.
 
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wolfrank dijo:
bueno ya veré si me veo muy agotado le bajo el volumen, aunque la verdad después de estos meses el cuerpo se me ha acostumbrado bastante bien al volumen en mi anterior rutina tenia bastante volumen y las mejoras fueron buenas.






no me gusta dividir los press de hombro y banca en dias diferentes, porque practicamente estaria dandole frencuencia 2 a todos los musculos menos al pecho y al hombro que estarian practicamente en frecuencia 1.

Ciertamente llegue bastante agotado y la intensidad no fue la misma en los últimos ejercicios pero es que los ejercicios de polea tampoco es que necesiten tanta intensidad los que me interesa agarrar fresquito son los Press.
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Yo te lo decía porque normalmente los días de push se dividen en patrones horizontal-vertical precisamente por la difícultad de rendir en militar después de un 5x5 de press banca,pero si a ti te funciona así perfecto .

El tema del tríceps si que lo tendría en cuenta ya que le metes frecuencia 4,los dos de push y el de pull,si el tendón se resintiese adiós progresión en los press ,pero de nuevo hay que jugar con la recuperación de cada uno ,si lo notas bien así perfecto.

Saludos!
 
Claro, ahí el problema estaría en el triceps, es el musculo limitante el día de push. Yo por ejemplo con 3 presses empiezo a decaer y no rindo en un cuarto, pero claro, en tu caso... Y aunque rindas, hay que tener en cuenta lo que dice kal, el evitar el riesgo de lesión
 
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