Rutina propia torso pierna duda

E

Espairo

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Buenas a todos, estoy realizando una rutina Torso/Pierna algo modificada y quería hacerle un pequeño cambio para "descargar" un poco uno de los días que marcaré después.

Lo primero si podéis darme vuestra opinión sobre la rutina base os lo agradecería y si veis algún cambio necesario:


1[] Piernas:
Sentadillas 6,6,6,6
Peso muerto PR 6,6,6,6
Zancada 10,10,10
Femoral tumbado 9,9,9
Gemelo 1 pie 10,10,10
Gemelo sentado 20,20,20
* Cardio ligero 20min

2[] Torso:
Press banca barra 6,6,6,6
Remo mancuerna 6,6,6,6
Press militar 6,6,6,6
Jalón pecho 10,10,10
Bíceps manc 1 brazo 10,10,10
Tríceps trasnuca 10,10,10
Hombro lateral 15,15f + Aperturas 15,15f
* Cardio ligero 20min

3[] cardio ligero + HIIT + ABS

4[] Piernas:
Sentadillas 8,8,8,8
Prensa 12,12,12
Cuadricep extensión 1 pierna 12,12,12
Peso muerto PR 8,8,8,8
Femoral tumbado 12,12,12
Femoral curl 15,15
Gemelos pie 8,8,8,8
Gemelos sentado 1P 12,12,12

5[] Torso:
Dominadas 10,10,10,1SF
Press banca inclinado mancuerna 8,8,8,8
Remo mancuerna 1B 8,8,8,8
Remo barra polea 10,10,10
Press banca mancuernas 8,8,8
Aperturas pecho polea 12,12,12
Bíceps barra 8,8,8
Tríceps polea 12,12,12

6[] Día extra Hombros:
Press militar multi 8,8,8,8
Hombro lateral manc 12,12,12
Parajarito 1B polea 12,12,12
Trapecio encogimiento 15,15,15
*Antebrazos mitad superior 15,15,15
*Lumbar 10,10,10
Gemelos prensa 10I,10I,10E,10E
Gemelos sentado 15,15,15F
*ABS
* Cardio ligero 20 min

7[] ABS + cardio ligero


Vale y ahora el cambio que me gustaría hacer es el día de torso 5[] separarlo en dos días como a continuación, y así entrenar más duro esos grupos musculares(Pecho y espalda) que son grandes y exigentes. Quedaría así:

1[] Piernas:
Sentadillas 6,6,6,6
Peso muerto 6,6,6,6
Zancada 10,10,10
Femoral tumbado 9,9,9
Gemelo 1 pie 10,10,10
Gemelo sentado 20,20,20
* Cardio ligero 20min

2[] Torso:
Press banca barra 6,6,6,6
Remo mancuerna 6,6,6,6
Press militar 6,6,6,6
Jalón pecho 10,10,10
Bíceps manc 1 brazo 10,10,10
Tríceps trasnuca 10,10,10
Hombro lateral 15,15f + Aperturas 15,15f
* Cardio ligero 20min

3[] cardio ligero + HIIT + ABS

4[] Piernas:
-Sentadillas 8,8,8,8
Prensa 12,12,12
Cuadricep extensión 1 pierna 12,12,12
-Peso muerto PR 8,8,8,8
Femoral tumbado 12,12,12
Femoral curl 15,15
Gemelos pie 8,8,8,8
Gemelos sentado 1P 12,12,12

5[] Torso (Espalda y hombros):
Dominadas 10,10,10,1SF
Remo mancuerna 1B 8,8,8,8
Jalón pecho 15,15
Remo barra polea 10,10,10
Press militar multi 8,8,8,8
Hombro lateral manc 12,12,12
Parajarito 1B polea 12,12,12
Trapecio encogimiento 15,15,15

6[] Torso (pecho y brazos):
Press banca barra 8,8,8,8
Press banca inclinado mancuerna 10,10,10
Aperturas pecho polea 12,12,12
Bíceps barra 8,8,8
Tríceps polea 12,12,12
*Antebrazos mitad superior 15,15,15
*Lumbar 10,10,10
Gemelos prensa 10I,10I,10E,10E
Gemelos sentado 15,15,15F
*ABS
* Cardio ligero 20 min

7[] ABS + cardio ligero

Añado que estoy en etapa definición, peso 67kg, mido 1'77 y tengo 24 años. Llevo entrenando de seguido casi 2 años.

Muchas gracias de antemano y a ver si podéis darme vuestra opinión tanto de la rutina sin el cambio como con el cambio.

¡Saludos! :)
 
1) Cuántos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas?
2) qué es eso de cardio y cuál es el motivo por el que lo haces?
 
la pregunta de agomez es valida para ver en que nivel te encontras, más allá de eso y para que uses el cardio, el cardio en una etapa de volumen no tiene lugar salvo que los uses para mejorar en otro deporte y si ese fuera el caso entonces la rutina no es la adecuada. Además veo ejercicios que para tu nivel no van, 2 años de entreno 10 kg por debajo de tu altura antebrazos, gemelos, trapecios yo no los haría.
 
Te respondo:
1)Ahora mismo PM hago piernas rígidas y estoy levantando 100kg y sentadilla 95kg. (Estos peso son a 4x6 rep)
2) El cardio ahora mismo lo hago en cinta de forma ligera por que estoy definiendo, ademas meto algunos días cardio mas intenso en calle ya que pronto tendré exámenes físicos y necesito ir con cierta forma.

El motivo de que este haciendo definición es que me gustaría recuperar el porcentaje de grasa que perdí debido a que estuve muy ocupado y descuide la dieta. Si estuviese en etapa de volumen imagino que levantaría algo más.
 
Última edición:
Seba dijo:
la pregunta de agomez es valida para ver en que nivel te encontras, más allá de eso y para que uses el cardio, el cardio en una etapa de volumen no tiene lugar salvo que los uses para mejorar en otro deporte y si ese fuera el caso entonces la rutina no es la adecuada. Además veo ejercicios que para tu nivel no van, 2 años de entreno 10 kg por debajo de tu altura antebrazos, gemelos, trapecios yo no los haría.
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A ver en realidad llevo entrenando mas tiempo pero considero que ha habido parones importantes y cuento desde 0.
Respecto al cardio es por que estoy en etapa de definición y lo necesito por la razón que comente antes.
Y los ejercicios de gemelos les meto mas intensidad porque debido a mi genética tengo unos gemelos/piernas bastante delgadas.
 
si estás en definición olvidate de esa rutina, esa rutina no tiene sentido si estás quemando más calorías de las que consumis.
 
Seba dijo:
si estás en definición olvidate de esa rutina, esa rutina no tiene sentido si estás quemando más calorías de las que consumis.
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Si, tienes razón, pero como no pretendo estar mucho tiempo en definición, quería seguir haciendo la rutina que mas o menos tenia cuando estaba en volumen para mantener las marcas lo mas estable posible. Aún asi si me aconsejas así de modo general que harías te lo agradecería.
 
Está en definición....

Con 10kg menos de tu altura si no estas definido malo... porque significa que no tienes apenas masa muscular y lo que haces no es definir, es desnutrirte.

Dado el peso que tienes y que quieres definirte, osea que de ese peso tendras todavia bastante grasa yo te diria no existe etapa ni de volumen ni de definición, comer bien porque seguramente ahora ni en estos dos años no lo hayas hecho, y entrenar bien, el cardio sobra y ejercicios de aislamiento para mi en tu caso son demasiados, yo me centraria en los basicos (press banca plano, sentadilla y PM) y ejercicios como dominadas y remos, y en accesorios para mejorar en estos, hasta llegar a unos kgs aceptables en estos (doy por hecho que ahora no los tienes aunque corro el riesgo de equivocarme)
 
Estoy definido pero quiero quedarme seco del todo tal y como estaba. He de decir para que entendáis mi peso que tengo una constitución excesivamente delgada mis tobillos y muñecas son quizás los mas delgados que haya visto nunca. Respecto a lo que levanto en dominadas es bastante ya que tuve que superar un examen de oposición exigente con ellas. Llevo mucho tiempo basándome en básicos con etapas de fuerza y demás. Simplemente mi peso aunque soy delgado, es bastante menor del que visualmente parece.
 
Matarazzofan dijo:
Está en definición....

Con 10kg menos de tu altura si no estas definido malo... porque significa que no tienes apenas masa muscular y lo que haces no es definir, es desnutrirte.

Dado el peso que tienes y que quieres definirte, osea que de ese peso tendras todavia bastante grasa yo te diria no existe etapa ni de volumen ni de definición, comer bien porque seguramente ahora ni en estos dos años no lo hayas hecho, y entrenar bien, el cardio sobra y ejercicios de aislamiento para mi en tu caso son demasiados, yo me centraria en los basicos (press banca plano, sentadilla y PM) y ejercicios como dominadas y remos, y en accesorios para mejorar en estos, hasta llegar a unos kgs aceptables en estos (doy por hecho que ahora no los tienes aunque corro el riesgo de equivocarme)
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Puede ser que no, por ejemplo explosivo cuando andaba por el foro tenía esa altura y peso y se veía impresionante mucho depende de la estructura física, por eso a veces es complicado dar consejos sin ver a la persona. Lo que si puedo decir que no tiene sentido meter tropecientas serías si vas a comer menos calorías de las que necesitas y mucho menos si es con el objetivo de mantenner las marcas.
 
La veo un poco liosa, yo la que hago es parecida

Lunes torso básicos fuerza
Martes pierna básicos fuerza
Miércoles descanso
Jueves push + hombro + biceps hipertrofia
Viernes pierna hipertrofia
Sábado pull + tríceps hipertrofia
Domingo descanso


Los días de push y pull cambio los bíceps y los tríceps para llevarlos más frescos ya que no hay día especifico
 
Si fuera tu no me preocuparía tanto por los accesorios de pierna y cambiaria las extensiones y los curls femorales por un solo ejercicio de hip thrust
 
Gracias por las respuestas. Entonces...

1) ¿Enfocaríais la rutina mientras siga en definición de otro modo? Bajando series, repeticiones o como.

2) ¿En volumen si estaría bien? que será en poco mas de un mes cuando vuelva a volumen.

3) Y respecto al cambio que propuse, lo que me parecía que igual no estaba bien es que al poner pecho en el sexto día, hay 4 días de espera hasta volver a entrenar pecho y no si es lo mas óptimo. Así que en volumen por cual os decantaríais la primera o la segunda.
 
Espairo dijo:
Gracias por las respuestas. Entonces...

1) ¿Enfocaríais la rutina mientras siga en definición de otro modo? Bajando series, repeticiones o como.

2) ¿En volumen si estaría bien? que será en poco mas de un mes cuando vuelva a volumen.

3) Y respecto al cambio que propuse, lo que me parecía que igual no estaba bien es que al poner pecho en el sexto día, hay 4 días de espera hasta volver a entrenar pecho y no si es lo mas óptimo. Así que en volumen por cual os decantaríais la primera o la segunda.
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1) solo me preocuparía de que los básicos no bajen. Entrenar 1 - 1'15 h, si no te da tiempo a completar todos los accesorios no pasa nada.

2) en volumen estaría bastante bien, aunque yo me centraria en un poco menos de accesorio y más básico

3)lo importante es el volumen de series, si lo entrenas bien no hay ningún problema, aunque si quieres quedarte un poco más tranquilo añade un par de series de banca para recordar en esos 4 dias
 
En la etapa en que estás en cuanto a nivel, no corresponde definición de manera ninguna.

Sí corregir la alimentación, y de esa corrección puede resultar una disminución calórica y esa disminución calórica hacer perder el exceso de gordura.

En ese sentido, debes olvidarte del "cardio para definir" y en cambio enfocar en la preparación de los exámenes que por lo que entiendo tienen algún tipo de prueba atlética.

También en ese sentido es algo bastante inútil ir más allá de lo básico. Es decir, tendría que ser la preparación para las pruebas apoyado con 2 sesiones semanales de cada básico y eventualmente más algún ejercicio que necesites por compensación o balance.
 
Sinceramente habría que ver una foto para dar una opinión más certera, sino solo nos podemos basar en lo que nos dice el usuario, en base a lo que dice solo y si quiere definir para ponerse seco como dice él. Entrenar con ejercicios básicos 3 series de 6-8 repeticiones y 6-12 en un par de ejercicios localizados (bíceps, tríceps y hombros) ya es suficiente para no perder la masa muscular.
 
Lo que no tiene sentido es hacer una definición tipo culturista cuando uno está preparando una prueba atlética. Especialmente si lo que levanta es hasta menos de lo que puede un hombre común de su edad bien alimentado y sano.
 
¿Qué prueba es la que estás preparando? Quizás ese debería de ser tu objetivo principal
 
Respecto a la prueba no es algo prioritario porque la llevo bien, con hacer carrera dos veces por semana voy bien.

Entiendo que todos coincidís en que debería meter menos cantidad de ejercicios, sobre todo si decido seguir perdiendo el porcentaje graso hasta donde tengo como objetivo. Estaba metiendo muchos para perder la menos masa posible, pero veo que decís que con unos básicos y accesorios eventuales bastaría.

Respecto al peso que levanto, me surge una duda, ya que no es la percepción que me ha dado en mi gimnasio de que levanto menos que un hombre común. Tengo un cuerpo bastante pequeño en cuanto densidad osea y corporal, y veo gente mas grande que yo levantando menos. ¿Cuanto levantaría alguien normal, para orientarme lo lejos que puedo estar?

La definición solo pienso mantenerla como dije un mes más, luego volvería a centrarme en subir pesos y tamaño.
 
Para que te hagas una idea, 2 veces tu peso en peso muerto, 1.6 en sentadillas y 1.2 en banca son marcas normales de alguien que pueda a empezar a considerarse "entrenado" según algunos autores.

Hablando de mover ese peso a 1 rep.

A ti probablemente no te interese trabajar normalmente a 1 rep, entonces si te miras a 6 reps la proporción de tu peso será menor, no sé decir cuánto.
 
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