Rutina Post Polvorones

[Gusdg]

PROPUESTA 1.1

Llevo con la PHAT desde septiembre, he ido adaptándola a mí hasta que más o menos me ha quedado perfecta.

Había pensado algo así para principios de año:

Esta es de 5 días:

LUNES
- Press de Banca 3x5
- Sentadilla 3x6
- Press Militar 3x10
- Press Declinado 3x8
- Cruce Polea baja 2x15
- Elevaciones Laterales 3x12
- Press Frances 3x8
- Triceps Polea Agarre Inverso 3x10

MARTES
- Peso Muerto 3x8
- Remo con Barra 3x10
- Dominadas 3x8
- Jalón al Pecho 3x10
- Remo en Polea 3x15
- Curl Biceps 3x8
- Curl Inclinado con Mancuernas 3x10
- Facepull 3x10

MIÉRCOLOES: hacer el vago

JUEVES
- Press Militar 3x5
- Press de Banca 3x8
- Fondos en Paralelas 3x8
- Javelin Press 3x8
- Elevaciones laterales 3x10
- Aperturas Inclinadas 3x10
- Press Cerrado con Mancuernas 3x10

VIERNES
- Dominadas Lastradas 3x5
- Remo con Mancuerna 3x10
- Jalón al Pecho 3x10
- Remo en polea 3x12
- Curl Biceps 3x8
- Curl Concentrado 3x10
- Facepull 3x10
- Pájaros Agarre prono 3x15

SÁBADO
- Sentadilla 4x6
- Peso Muerto 3x8
- Prensa 3x8
- SS Zancadas / Ext. de Cuádriceps 3x10
- Curl femoral 4x10
- Gemelos 3x15
- Gemelos a una pierna 3x15

DOMINGO: Hacer el vago

Y la de 6 días:

LUNES
- Press de Banca 3x5
- Press Militar 3x10
- Press Declinado 3x8
- Cruce Polea baja 2x15
- Elevaciones Laterales 3x12
- Press Frances 3x8
- Triceps Polea Agarre Inverso 3x10

MARTES
- Remo con Barra 3x15
- Dominadas 3x8
- Jalón al Pecho 3x10
- Remo en Polea 3x15
- Curl Biceps 3x8
- Curl Inclinado con Mancuernas 3x10
- Facepull 3x10

MIÉRCOLOES
- Sentadilla 3x5
- Peso Mueto 3x6
- Hip Thrust 3x10
- SS Ext. de Cuádriceps / Curl femoral 4x8
- Gemelos Sentado 4x15

JUEVES
- Press Militar 3x5
- Press de Banca 3x8
- Fondos en Paralelas 3x8
- Javelin Press 3x8
- Elevaciones laterales 3x10
- Aperturas Inclinadas 3x10
- Press Cerrado con Mancuernas 3x10

VIERNES
- Dominadas Lastradas 3x5
- Remo con Mancuerna 3x10
- Jalón al Pecho 3x10
- Remo en polea 3x12
- Curl Biceps 3x8
- Curl Concentrado 3x10
- Facepull 3x10
- Pájaros Agarre prono 3x15

SÁBADO
- Sentadilla 4x6
- Peso Muerto 3x8
- Prensa 3x8
- SS Zancadas / Ext. de Cuádriceps 3x10
- Curl femoral 4x10
- Gemelos 3x15
- Gemelos a una pierna 3x15

DOMINGO: hacer el vago

Lo mismo es una ida de olla producida por el sábado de piernas.

 

[Seba]

nunca se hace remo con barra antes de peso muerto

 

[Gusdg]

Es verdad, fallo garrafal. Gracias.