rutina piernas ectomorfo arrepentidoo

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Hellogato

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buenas este año entrenare piernas , ya llevo 1 año en el gym pero deje de hacer piernas por pereza ahora me arrepiento ......pero bueno a darle este jueves sera mi 1er entreno soy ectomorfo 19 años en febrero cumplo 20 peso 69kg y mido 1.70 mi pierna mide 51 cm y mis gemelos 34 cms ...... un entrenador me diseño esta rutina....
1 vez por semana:
Extensiones 2 series de 25rep para calentar
Sentadillas 5 series de 20 15 12 10
Prensa 4 series 12 12 12 10
curl femoral 4 series 12 12 10 10
peso muerto 3 series 12 12 12

¿ el peso muerto es el rumano o el tradicional el solo me dijo con barra olimpica hasta la rodilla un poco mas abajo la barra no bajes hasta los pies con la barra que te jodes la columna ?
¿que les parece?
agradecere me respondan las 2 preguntas
 
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Es mejor que la repartas, está mucha exigencia en un día, luego 3 recuperando, y 3 desacondicionando para volver al estado inicial.

Yo haría un día la prensa y el peso muerto, y otro las sentadillas, las extensiones y el curl.

La sentadilla si empiezas con una serie de 20 después no haces más nada. La de 20 para el final, y con bastante menos peso que las 4 entre 10 y 12.

El peso muerto rumano es más simple y no da chance de joderse la columna porque la espalda va siempre hacia arriba. En el otro, según hagas mal o tengas una mecánica complicada, da unos vaivenes que te deja la columna a la miseria.

Una pregunta mía: tu entrenador levanta pesas mismo o sólo tiene conocimientos teóricos?
 
agomez dijo:
Es mejor que la repartas, está mucha exigencia en un día, luego 3 recuperando, y 3 desacondicionando para volver al estado inicial.

Yo haría un día la prensa y el peso muerto, y otro las sentadillas, las extensiones y el curl.

La sentadilla si empiezas con una serie de 20 después no haces más nada. La de 20 para el final, y con bastante menos peso que las 4 entre 10 y 12.

El peso muerto rumano es más simple y no da chance de joderse la columna porque la espalda va siempre hacia arriba. En el otro, según hagas mal o tengas una mecánica complicada, da unos vaivenes que te deja la columna a la miseria.

Una pregunta mía: tu entrenador levanta pesas mismo o sólo tiene conocimientos teóricos?
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Estoy de acuerdo, demasiado altas las series de sentadillas si hace un año que no tocas una pesa, es mejor ir de a poco (yo empezaría con bajas repeticiones sin tirar máximo e ir agregando peso de entreno a entreno y cuando estés mejor condicionado pasar a las altas). Siempre es preferible ir a altas repeticiones en prensa (sin doblar la rodillas más de 90°) que en sentadillas.

Y como dijo agomez yo haría peso muerto rumano, eso si como segundo ejercicio no al final. Los básicos siempre van primero.
 
el que me diseño la rutina tiene esas cosas supongo debe saber algo por mi parte la probe el jueves pasado y de que es fuerte si lo es pero tengo mala genetica en piernas cual me recomendarian entonces ......


Personal-Trainer / Nutrición Deportiva / Entrenador en Musculación Fisicoculturismo y Fitness
- Estudió: Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte-IDDE Código Nº438 E-M,F.C.F / Instituto Peruano del Deporte-IPD / International Federation of Bodybuilding & Fitness-IFBB / Sociedad Peruana de Medicina del Deporte–SOPEMED/ Federación Española de Halterofilia - FEH / Federación Deportiva Nacional de Fisicoculturismo y Fitness del Perú / Gatorade Sports Science Institute – GSSI / Univercidad Nacional Federico Villareal / Escuela Trainer Factory / AECom Training
 
Sí, justamente ese tipo de sistemas es propio de la gente que priorizó lo académico a lo que te dicen los fierros en el gimnasio. Lo suponía.
 
Para un ectomorfo y en general para gente no muy avanzada , mayor frecuencia suele ser ideal, a mi me funcionó así dándole doble frecuencia.
 
Doble Frecuencia es entrenarlas dos veces a la semana o en cada microciclo que tengas diseñado.

Por ej.

Dia 1:

Peso Muerto 5 x 5 (3x5 efectivas)

Sentadillas Frontales 3 x 8

Prensa 3 x 12

Soleo sentado 3 x 15



Día 2:


Sentadillas en barra libre 4 x 8-6

Buenos días o Peso Muerto rumano o Pull Trough 3x10

Zancada 2-3 x 8-10

Curl Femoral o Hip Thrust 2 x 12

Levantamiento de talón de pie 3 x 8
 
si alfinal lo dejo asi ?? 2 dias de descanso entre dias ?¨en lugar de zancadas q puedo hacer no hay espacio en mi gym ?



Dia 1:
Peso Muerto 5 x 5 (3x5 efectivas)

Sentadillas Frontales 3 x 8

Prensa 3 x 12??


Día 2:


Sentadillas en barra libre 4 x 8-6

Peso Muerto rumano 3x10

Zancada 2-3 x 8-10

Curl Femoral 2 x 12




y entreno gemelos los dias de torso que son 2 y hago

tipo burro 4 x 10
parado con barra 4 x 5
 
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