Rutina phat opiniones

J

JR10

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Beunas, estoy leyendo sobre esta forma de entrenar y me gusta bastante ya que entreno 5 dias, me gusta la frecuencia 2 y me gusta la weider, y este esquema es como una mezcla de ambos, hoy en dia hago frecuencia 2 en piernas y frecuencia 1 en torso, voy subiendo en basicos poco a poco, peso 62 kg, mido 1 ,67, grasa 10 % aprox, mis peso a 6 repeticiones son 100 kg peso muerto, 85 kg sentadillas y 75 kg press, estoy tratando de subir sentadillas con progresion lineal 5 kg cada 3 sesiones! dejo esta rutina a ver q piensan, desde ya por gusto es muy buena!
Lunes piernas
sentadillas 3 x 3-5
peso muerto 3 x 3-5
prensa 3 x 12
hip tru 3 x 10
gemelos 3 x 12

martes torso
press banca 3 x 3-5
dominadas lastre 3 x 3-5
press militar 3 x 8
fondos lastre 3 x 8
remo barra 3 x 8
biceps triceps superserie 3 x 12

miercoles descanso

JUEVES piernas
sentadillas 6 x 3 potencia 70% del peso de lunes
sentadillas 3 X 10
prensa 3 x 12
extension cuadriceps 3 x 12
extension isqui 3 x 12
gemelos 3 x 10

VIERNES PECHO HOMBROS TRICEPS
press banca 6 x 3 potencia 70% del peso del martes
press inclinado 3 x 12
press militar 3 x 12
aperturas 3 x 12
vuelos laterales 3 x 12
frances superserie jalon 3 x 12

SABADOS espalda biceps
peso muerto 3 x 8
jalon al pecho 3 x 12
remo barra 3 x 12
pull over 3 x 12
curl biceps 3 x 12
martillo 3 x 12
 
Gracias x las respuestas, puse ese trabajo porque asi es el sistema por lo que lei, pero tampoco me convence del todo, el dia de hombros meteria pajaros tambien que no lo inclui, sino haria dias pesados y livianos pero esta division me sienta mejor que la torso-piernas tradicional, en sintesis seria lo mismo solo que la 2da parte del entrenamiento se divide en tiron y empujon en vez de hacer toroso todo junto! saludos
 
Hola buenos dias, ayer charlando con un ordenador del gym, le comente que queria hacer esta rutina, piernas-torso-descanso-piernas-empuje-tiron, le comente de hacer un dia de fuerza serian los primeros 2 y los ultimos 3 de hipertrofia, el me dijo que siempre conviene trabajar de 8 a 15 repeticiones, mas si busco masa muscular, que la fuerza te la dan los hidratos etc, yo la realidad que tener fuerza no me interesa, la iba a trabajar a 6 repeticiones los dias 1 y 2, pero yo busco ganar algo de masa muscular, estaria bien el esquema que plantie sacando las series de velocidad y haciendo todo a hipertrofia, sacando los basicos que los haria a 8 repe, el resto de 8 a 15, si hacer un dia de fuerza y uno de hipertrofia, me quedan bastantes dudas sobre lo mejor para mi objetivo! saludos
 
Me parece que eso de "potencia" con bajo peso no funciona ni dentro de la halterofilia, cuanto menos como fortalecimiento y desarrollo.

Con poner los básicos de la forma convencional como está puesto es suficiente.

En todo caso, si buscar potencia como objetivo, funciona mejor colocar algún semiolímpico al final del entrenamiento.

De hecho, la potencia como tal no se desarrolla sino que

se expresa (es decir se desarrolla la fuerza, y la potencia es solamente la habilidad de concentrar esa fuerza en movimientos explosivos),
se entrena la capacidad de usarla durante períodos mayores
se busca transferirla a movimientos específicos de otras disciplinas


Por ejemplo si soy un corredor de 5000 m mi forma de trabajar la potencia es subir los básicos (gana fuerza, gana potencia en igual proporción), trabajar cargadas potencia o jalones (aprende a usar la fuerza mayor en forma concentrada), correr empujando o arrastrando peso (conseguir prolongar la expresión de potencia por mayor tiempo) y correr libre a alta velocidad (transferencia de la potencia al movimiento específico)
 
Última edición:
Gracias por responder, si tenia pensado en sentadillas y peso muerto hacer 3 series de 8 repeticiones, subiendo cargas cada 3 sesiones, entre 2,5 y 5 kg, eso esta seguro, ahora mi duda ya sacando eso de la potencia que no voy a hacerlo, es si trabajar 1 dia de fuerza y 1 de hipertrofia, o los basicos como estan, no se si sumando press banca a esta prgresion de 3 x 8, o dejar sentadilla y peso muerto asi y al resto darle de 8 a 15 repeticiones todos los dias por igual! saludos
 
A mi no me gusta dividir los dias entre fuerza e hipertrofia de verdad. Si hago algo ondulante si acaso varian 2-3 reps, pero un dia hacer 3 y otro 15 nunca me gusto. Lo suyo es hacer todos los dias a 3x8 como dice y meter mas peso cuando quiera
 
Ok perfecto, me gusta bastante esta rutina, hoy estoy haciendo lunes piernas, martes pecho, miercoles espalda triceps, jueves piernas y viernes hombros y biceps, pero me voy a pasar a esta que le da frecuencia 2 a todo, asi viendo sus opiniones quedaria asi los dias y repeticiones
Lunes piernas
sentadillas 4 x 8
peso muerto rigido 4 x 8
prensa 3 x 15
hip tru 3 x 12
gemelos 3 x 15

Martes torso
press banca 4 x 10-8
domindas con lastre 4 x 10-8
press militar 4 x 10-8
fondos 4 x 10
remo en barra 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12
curl biceps jalon triceps superserie 3 x 12

Miercoles descanso

jueves piernas
sentadilla 4 x 8
prensa 3 x 15
estocadas 3 x 10
maq cuadriceps 3 x 12
maq isquio 3 x 12
gemelos 3 x 30

VIERNES empujon
press banca 3 x 10-8
press militar 3 x 10-8
fondos 3 x 10
aperturas 3 x 12
vuelos laterales 3 x 12
face pull 3 x 12
jalon triceps y frances supertserie 3 x 12

SABADO TIROn
peso muerto 4 x 8
dominadas 3 x 8-10
remo en barra 3 x 8-10
pull over 3 x 12
curl biceps 3 x 12
martillo 3 x 12

Ahi estaria la rutina, me motiva, no se si es correcta, con respecto a series y repeticiones, si no es asi, espero opioniones pero la semana proxima me gustaria empezarla! saludos
 
Buenas emepze con esta rutina, queria saber si meto press inclinado para pecho el dia de empuje, tendria q sacar militar?, o bien podria hacer press plano, press inclinado y press mancuernas neutro por ejemplo, y otra duda que me sirgio los dias miercoles y domingos que no entreno la dieta la mentengo con respecto a los hidratos digo, ya que es energia no necesaria tal vez! gracias y saludos
 
La dieta el tema es: no pasar hambre. Si no tienes hambre, no necesitas forzarte a comer por encima del hambre, aunque te hayas puesto una referencia algo mayor. Es que ese día no estás necesitando tanto.
Si por el contrario, necesitas llegar al valor de referencia para sentirte bien, es que aún no habiendo entrenado, quedó una necesidad de recuperación del día anterior que consume energías y nutrientes diferente que si fueses un sedentario total.
 
agomez dijo:
La dieta el tema es: no pasar hambre. Si no tienes hambre, no necesitas forzarte a comer por encima del hambre, aunque te hayas puesto una referencia algo mayor. Es que ese día no estás necesitando tanto.
Si por el contrario, necesitas llegar al valor de referencia para sentirte bien, es que aún no habiendo entrenado, quedó una necesidad de recuperación del día anterior que consume energías y nutrientes diferente que si fueses un sedentario total.
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pero lo del hambre es algo relativo totalmente, una persona puede tener hambre por muchos motivos que no siempre tienen que ver con el entrenamiento y está lleno de personas con metabolismo alto que el hambre no les llega a cubrir sus necesidades.
 
Gracias por responder, con respecto a press inclinado, puedo agregarlo en algun momento, y de ser asi tengo que sacar el militar?, se que trabajan algo parecido, pero me da que el hombro quedaria de lado si no le agrego un press con mancuerna por ejemplo o arnol, sino solo seria trabajo muy aislado! saludos
 
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