Después de casi dos meses con la rutina que publiqué en otro tema, he subido prácticamente en TODO, tanto peso, como volumen, fuerza y cantidad de comida ingerida, el dueño del Mercadona vive gracias a mí. No obstante la he ido adaptando un poco a mí.
Mi diario
<--- Link
Lunes: Torso Fuerza + abdomen
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda - Hombros + abdomen
Viernes: Piernas
Sábado: Pecho - Brazos + abdomen
Domingo: descanso
TORSO PESADO:
- Press de Banca 3x5 1RM 60 kilos y subiendo
- Dominadas con lastre 3x5 10kg. de lastre
- Press militar 3x5 30kg. y subiendo
- Remo con Barra
- Fondos en paralelas: este aunque sea a rangos de fuerza lo hago en rangos de hipertrofia ya que no me la quiero jugar con el manguito rotador.
- Jalón al menton
- Curl biceps barra z
- Press Francés
PIERNAS
Esta es la configuración de ejercicios que por fin me está haciendo crecer las piernas, me las miro y parece que no son mías jajaja
- Sentadilla 3x5 60 kilos
- Peso Muerto 3x5 1rm 100 kg
- Sentadilla frontal 3x8
- Prensa 2x12
- Extensión de cuadriceps 3x10
- Curl Femoral tumbado y sentado: 2x10 los dos
- Gemelos piernas rectas y sentado: 3x10
ESPALDA HOMBRO
Aquí he hecho un copy-paste de mi diario de entrenamiento.
- Remo con Barra (progresión): 3x5 Este ejercicio va rotando cada semana como dice en la rutina original
- Esta no sé como se llama AQUÍ EL LINK me he notado que tengo un dorsal ancho un poco descompensado y en vez de jalón haré esta que pienso que es un poco más específico. Si me equivoco corregidme. 3x8
- Remo en Polea: 3x8
- Remo con Mancuernas: 3x8
- Press hombro sentado: 2x8, 1x6 (subiendo peso)
- Este ejercicio tampoco sé cómo se llama (nezecito un disionario) consiste en levantar la barra hasta debajo del cuello y desde ahí hacer un press militar. El día que haga press militar en rangos de fuerza prescindo de este ejercicio.
- Elevaciones laterales: (drop set) 3x8
- Facepull: 3x8
PECHO BRAZOS
Aunque en la rutina original sea pecho explosivo, los básicos los hagos siempre en rangos de fuerza.
- Press de banca 3x5
- Press de banca inclinado 3x8
- Press de pecho en máquina 3x12
- Aperturas en polea: 2x15
- Curl con barra: 3x8
- Curl con mancuernas 2x10
- Curl con máquina 2x10
- Press Frances 3x8
- Extensión de triceps en polea 2x10
- Patada triceps en polea 2x10
Mi diario
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Lunes: Torso Fuerza + abdomen
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda - Hombros + abdomen
Viernes: Piernas
Sábado: Pecho - Brazos + abdomen
Domingo: descanso
TORSO PESADO:
- Press de Banca 3x5 1RM 60 kilos y subiendo
- Dominadas con lastre 3x5 10kg. de lastre
- Press militar 3x5 30kg. y subiendo
- Remo con Barra
- Fondos en paralelas: este aunque sea a rangos de fuerza lo hago en rangos de hipertrofia ya que no me la quiero jugar con el manguito rotador.
- Jalón al menton
- Curl biceps barra z
- Press Francés
PIERNAS
Esta es la configuración de ejercicios que por fin me está haciendo crecer las piernas, me las miro y parece que no son mías jajaja
- Sentadilla 3x5 60 kilos
- Peso Muerto 3x5 1rm 100 kg
- Sentadilla frontal 3x8
- Prensa 2x12
- Extensión de cuadriceps 3x10
- Curl Femoral tumbado y sentado: 2x10 los dos
- Gemelos piernas rectas y sentado: 3x10
ESPALDA HOMBRO
Aquí he hecho un copy-paste de mi diario de entrenamiento.
- Remo con Barra (progresión): 3x5 Este ejercicio va rotando cada semana como dice en la rutina original
- Esta no sé como se llama AQUÍ EL LINK me he notado que tengo un dorsal ancho un poco descompensado y en vez de jalón haré esta que pienso que es un poco más específico. Si me equivoco corregidme. 3x8
- Remo en Polea: 3x8
- Remo con Mancuernas: 3x8
- Press hombro sentado: 2x8, 1x6 (subiendo peso)
- Este ejercicio tampoco sé cómo se llama (nezecito un disionario) consiste en levantar la barra hasta debajo del cuello y desde ahí hacer un press militar. El día que haga press militar en rangos de fuerza prescindo de este ejercicio.
- Elevaciones laterales: (drop set) 3x8
- Facepull: 3x8
PECHO BRAZOS
Aunque en la rutina original sea pecho explosivo, los básicos los hagos siempre en rangos de fuerza.
- Press de banca 3x5
- Press de banca inclinado 3x8
- Press de pecho en máquina 3x12
- Aperturas en polea: 2x15
- Curl con barra: 3x8
- Curl con mancuernas 2x10
- Curl con máquina 2x10
- Press Frances 3x8
- Extensión de triceps en polea 2x10
- Patada triceps en polea 2x10