Rutina para volumen!

[Nico S]

Aqui les presento una rutina que hace poco armamos con un amigo, la cual empezamos hace una semana. Llevo algun tiempo en el gimnacio y mi meta es ganar volumen, esta muy claro que tan importante como la rutina es una buena dieta, la cual estoy siguiendo segun mis requerimientos de proteinas, carbos y grasa. Aqui les dejo mis datos:
Edad: 20 años
Estatura: 1.78 mts
Peso: 64 kg

Como veran soy ectoformo, por lo que me cuesta un poco ganar peso, Esta rutina esta conformada para entrenar un grupo muscular por semana, espero puedan opinar y criticar bien mi rutina.


Dia 1: Pecho - tricep
Press banca: 10,8,8,6
Press banca inclinado: 8,8,6
Press banca declinado: 3x8
Aperturas con mancuernas: 3x8
Fondos: 3x8
Extension de tricep en polea: 3x10

Dia 2: Espalda - bicep
Dominadas: 9,8,7
Remo con mancuernas: 3x10
Remo sentado en polea agarre abierto: 3x8
Remo sentado en polea agarre cerrado: 3x8
Polea al pecho: 10,10,8
Curl bicep barra recta: 3x8
Curl concentradas: 8,8,6
Curl bicep barra Z: 3x8

Dia 3: Hombros - antebrazo
Press frontal con barra: 3x10
Pajaros: 3x10
Press Arnold: 3x10
Elevaciones laterales, acostado de lado: 2x10
Encogimientos con mancuernas: 2x10
Remo al menton: 2x10
Curl antebrazo supinacion frontales: 4x10

Dia 4: Piernas
Sentadilla: 3x8
Extencion cuadricep en maquina: 3x8
Curl femoral en maquina: 3x8
Zancadas: 3x10
Gemelos de pie: 3x10


Saludos!

 

[Crossfitter]

Es una rutina clasica tipo weider y me parece muy buena rutina, lo que si cambiaria es el orden de un par de ejercicios, pues en espalda si le daras a dominadas primero, no mandes polea al pecho despues de 2 ejercicios, ponla despues de dominadas, por lo general de una semana a otra cambiaba el orden de quien iba primero entre jalones horizontales y verticales, tambien en hombros haria remo al menton antes de los encogimientos ya que en remo al menton tambien repercute por igual al hombro y trapecio, y en pierna puedes meterle un ejercicio mas despues de sentadillas como prensa, podrias cambiar zancadas por peso muerto rumano de semana a semana asi varias los ejercicios y no olvides los abdominales haslos pasando un dia. Actualmente no uso rutinas tipo weider pero en mi experiencia no olvides usar las tecnicas de 3-1-1 o 2-1-2 para realizar una repetición, recuerda que el estimulo para conseguir verdadera hipertrofia es que una serie dure mas de 40 segundos, y no olvides la dieta y el descanso. Saludos!