Rutina para volumen de 3 días

V

vancriser

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Hola, les quería enseñar la rutina que he ideado a ver que les parece y que me den sugerencias.

Dia 1: Pectoral y bíceps

-Press inclinado (6-8 repeticiones X 3-4 series)
-Press plano brazos obertura hombros (6-8 X 3-4)
-Pullover/Fondos (10-12 X 3-4)
-Cruce poleas (12-15 X 3-4)

-Curl barra Z (6-8 X 3-4)
-Curl tipo martillo (6-8 X 3-4)
-Curl apoyo del brazo en la rodilla (10-12 X 3-4)

BONUS: sentadillas (10-12 X 3-4)


Dia 2: Espalda y tríceps

-Dominadas (ancho) (6-8 X 3-4)
-Remo en polea baja (estrecho) (6-8 X 3-4)
-Pull over con polea alta (para trabajar serrato anterior) (10-12 X 3-4)
-Lumbares (12-15 X 3-4), me refiero al que estas apoyado sobre un banco y vas levantandote. También habia pensado peso muerto, cual creen que es mejor?

-Dippings (10-12 x 3-4)
-Extensión vertical (10-12 x 3-4)
-Extensión en polea alta (10-12 x 3-4)
Los tríceps los trabajo "menos" ya que me crecen muy rápido y queda muy contrastado con el bíceps.

Día 3: hombros y piernas

-Elevaciones frontales (8-12 X 3-4)
-Press hombros (8-12 X 3-4)
-Elevaciones laterales (8-12 X 3-4)

-Sentadillas (8-12 X 3-4)
-Zancadas (8-12 X 3-4)
-Elevación talones (gemelos) (8-12 X 3-4)
 
Trabajas con el mismo numero de ejercicios las piernas y los biceps.

Con solo ver eso me dan ganas de llorar.
 
saulmercury dijo:
Trabajas con el mismo numero de ejercicios las piernas y los biceps.

Con solo ver eso me dan ganas de llorar.
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Tienes razon y se que deberia hacer algun ejercicio mas en piernas pero te explico. A mi no me gustan las piernas muy musculosas, y, aunque se que no voy a ganar un musculo enorme, creo que me bastará. Y el biceps, por lo que comentabas, es que me gusta grande y me cuesta ganar en esa zona. Pero que tal te parece lo demas? Es mas o menos la que me ponia el entrenador de mi antiguo gimnasio
 
Que me parece? ruin
Sugerencia: entrenar totalmente distinto.

Pero esa es mi opinión, como poder hacer puedes hacer lo que se te cante, no necessitas el visto bueno de nadie.

Conozco gente que no le gusta ni pierna ni brazos musculosos, y no hace nada. Antes ´había unos viejos que les gustaba ser barrigudos, es derecho de ellos, ahora, si me preguntan, yo digo que no es conveniente.
 
agomez dijo:
Que me parece? ruin
Sugerencia: entrenar totalmente distinto.

Pero esa es mi opinión, como poder hacer puedes hacer lo que se te cante, no necessitas el visto bueno de nadie.

Conozco gente que no le gusta ni pierna ni brazos musculosos, y no hace nada. Antes ´había unos viejos que les gustaba ser barrigudos, es derecho de ellos, ahora, si me preguntan, yo digo que no es conveniente.
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Te parece mala pero no dices porque. Yo creo que esta bien en cuanto a ejercicos ya que trabajo todas las partes del pecho, de la espalda, de los hombros, gran parte de las piernas y de los brazos. Alomejor las series y repeticiones es lo que esta mal, pero gracias por criticar y nada mas, es muy facil eso de criticar, pero el ayudar se ve que siempre cuesta un poco mas
 
Yo la veo mal porque veo muchos ejercicios aislados y pocos básicos. A no ser que muevas mucho peso, creo que la mejor forma de progresar es haciendo no tantos ejercicios y centrándote en sentadillas, peso muerto, remos, dominadas, press militar y de pecho, fondos... es algo que se nombra siempre por aquí, y yo personalmente lo estoy comprobando, ya no es solo que lo haya leído, he visto que me funciona.
 
Te digo por que:
porque um entrenamiento bien estructurado tiene por lo menos sentadilla y peso muerto y press militar, dos veces por semana, y de modo que haya uma tendência progressiva a los kilos.

Y em esse esquema la sentadilla aparece dos veces, lo cual estaria correcto, pero uma de las veces está como "bônus", lo que entendo sería a veces sí y a veces no, especialmente porque lo que está priorizado son esse día los otros ejercicios. Press militar, figura um press de hombros y vários presses de banco, que eventualmente podría funcionar, y peso muerto no figura. Hay um día de lumbares, que está correcto como medida de protección de la coluna, pero el peso muerto habría que agregarlo em dos días.

El tema es que al hacer esos câmbios, el tempo se queda corto, porque están sobrando ejercicios de bíceps y tríceps, que incluso para el que sólo está preocupado em desarrollar estos músculos, es trabajo inútil, no hace diferencia de lo que se saca com 1 ejercicio semanal de bíceps y 1 de tríceps, debido a que estos músculos ya trabajan muchísimo en todos los otros ejercicios. Te copio en el post de abajo, como sería lo correcto si es que verdadeiramente te interesa:
 
Última edición:
Dia 1: Sentadillas, Pectoral y bíceps

- Sentadillas (10-12 X 3-4)
-Press inclinado (6-8 repeticiones X 3-4 series) alternar semana a semana com el ejercicio siguientge
-Press plano brazos obertura hombros (6-8 X 3-4)
-Pullover/Fondos (10-12 X 3-4)alternar com el cruce una semana cada
-Cruce poleas (12-15 X 3-4)

-Curl barra Z (6-8 X 3-4)
-Curl tipo martillo (6-8 X 3-4)
-Curl apoyo del brazo en la rodilla (10-12 X 3-4) de los 3 ejercicios de bíceps dejar uno, y el resto, si se quiere, como "bônus"


Dia 2: Espalda y tríceps
- Peso muerto rumano
-Dominadas (ancho) (6-8 X 3-4)
-Remo en polea baja (estrecho) (6-8 X 3-4)
-Pull over con polea alta (para trabajar serrato anterior) (10-12 X 3-4) (este ejercicio no desgasta, pero tampoco es muy significativo, yo dejaría sólo si hay tempo y energia)
-Lumbares (12-15 X 3-4), me refiero al que estas apoyado sobre un banco y vas levantandote. También habia pensado peso muerto, cual creen que es mejor? (ambos se complementan)
-Dippings (10-12 x 3-4) no tiene sentido, ya es repeticion de los fondos y presses del día anterior
-Extensión vertical (10-12 x 3-4) alternar o rotar este com el siguiente
-Extensión en polea alta (10-12 x 3-4)
Los tríceps los trabajo "menos" ya que me crecen muy rápido y queda muy contrastado con el bíceps.

Día 3: hombros y piernas

-Press hombros (8-12 X 3-4)
- muscle snatch (desde cintura) o remo al hombro com mancuernas o elevaciones laterales + pajaros
-Sentadillas (8-12 X 3-4)
-Zancadas (8-12 X 3-4) este lo sacaria, no es um ejercicio seguro.
-Elevación talones (gemelos) (8-12 X 3-4)
- Peso muerto
 
Última edición:
vancriser dijo:
Tienes razon y se que deberia hacer algun ejercicio mas en piernas pero te explico. A mi no me gustan las piernas muy musculosas, y, aunque se que no voy a ganar un musculo enorme, creo que me bastará. Y el biceps, por lo que comentabas, es que me gusta grande y me cuesta ganar en esa zona. Pero que tal te parece lo demas? Es mas o menos la que me ponia el entrenador de mi antiguo gimnasio
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Si biceps grandes quieres tener, a basicos debes machacarte, no a curl de biceps.
 
agomez dijo:
Dia 1: Sentadillas, Pectoral y bíceps

- Sentadillas (10-12 X 3-4)
-Press inclinado (6-8 repeticiones X 3-4 series) alternar semana a semana com el ejercicio siguientge
-Press plano brazos obertura hombros (6-8 X 3-4)
-Pullover/Fondos (10-12 X 3-4)alternar com el cruce una semana cada
-Cruce poleas (12-15 X 3-4)

-Curl barra Z (6-8 X 3-4)
-Curl tipo martillo (6-8 X 3-4)
-Curl apoyo del brazo en la rodilla (10-12 X 3-4) de los 3 ejercicios de bíceps dejar uno, y el resto, si se quiere, como "bônus"


Dia 2: Espalda y tríceps
- Peso muerto rumano
-Dominadas (ancho) (6-8 X 3-4)
-Remo en polea baja (estrecho) (6-8 X 3-4)
-Pull over con polea alta (para trabajar serrato anterior) (10-12 X 3-4) (este ejercicio no desgasta, pero tampoco es muy significativo, yo dejaría sólo si hay tempo y energia)
-Lumbares (12-15 X 3-4), me refiero al que estas apoyado sobre un banco y vas levantandote. También habia pensado peso muerto, cual creen que es mejor? (ambos se complementan)
-Dippings (10-12 x 3-4) no tiene sentido, ya es repeticion de los fondos y presses del día anterior
-Extensión vertical (10-12 x 3-4) alternar o rotar este com el siguiente
-Extensión en polea alta (10-12 x 3-4)
Los tríceps los trabajo "menos" ya que me crecen muy rápido y queda muy contrastado con el bíceps.

Día 3: hombros y piernas

-Press hombros (8-12 X 3-4)
- muscle snatch (desde cintura) o remo al hombro com mancuernas o elevaciones laterales + pajaros
-Sentadillas (8-12 X 3-4)
-Zancadas (8-12 X 3-4) este lo sacaria, no es um ejercicio seguro.
-Elevación talones (gemelos) (8-12 X 3-4)
- Peso muerto
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Muchisimas gracias. No se, hay cosas que me chocan, estoy acostumbrado de mi antiguo gimnasio a hacer 3 ejercicios de pecho y ahora solo 2 me parece raro.

Y una duda, el dia de espalda y triceps, si hago peso muerto rumano hago tambien el ejercicio otro de lumbares o no hace falta?
 
vancriser dijo:
Muchisimas gracias. No se, hay cosas que me chocan, estoy acostumbrado de mi antiguo gimnasio a hacer 3 ejercicios de pecho y ahora solo 2 me parece raro.

Y una duda, el dia de espalda y triceps, si hago peso muerto rumano hago tambien el ejercicio otro de lumbares o no hace falta?
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Mucha gente no hace, y no tiene problema, sin embargo unas 2 - 3 series de esse ejercicio de lumbares que describes, te previene que em el peso muerto o em la variedade rumano te de problemas de espalda o de isquiotibiales,. Es como contratarse um seguro barato.

Em cuanto a los ejercicios de pecho, el tema es felizmente sólo economizarte tempo, porque desgaste orgânico no dan,. Entonces, com dos es suficiente, pero si te sientes mejor com três, y el tempo te da, pues mal no hace, adelante.
 
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