Rutina para piernas

S

Sr.Almendra

New member
Debido a una lesión el codo voy a estar un tiempo sin poder hacer torso, así que voy a potenciar mis piernas todo lo que pueda en este tiempo.
He estado mirando rutinas pero no he encontrado gran cosa.

He estado entrenando hipertrofia pero me gustaría hacer fuerza, buscando aumentar mi sentadilla todo lo que pueda.
Peso muerto en principio no haré, prefiero no arriesgar.

Mi marca en sentadilla es de 50 kilos en 5x5. A ver si podéis darme unas pautas para armarme una rutina.

Un saludo y gracias!
 
bueno si vas a hacer solo piernas pues es simple sentadilla 3 veces por semana o 4 controlando el volumen progresion lineal 5x5 2kg extra cada sesion o al menos semanal, luego complementas con lo que te convenga, creo que podrias ir probando con rack pulls en principio, hay menos recorrido y puede que el codo no sufra, asi haces algo de espalda tambien
 
Vale. Meto algo de prensa y gemelo como complemento a repes más altas o va a ser mucho volumen para hacerlo 3 o 4 veces por semana?

los rackpulls no los haré de momento, en 10 días voy al fisio y no quiero liarla, a ver si en poco tiempo puedo volver a la normalidad

Estaba haciendo una dieta de volumen, le bajo calorías o sigo igual?
 
por ahora deberias comer quiza normocalorica. El volumen para piernas es 12-16 series de cuadriceps y 9 de femoral, asi que lo podes poner como te convenga respetando eso. Por ejemplo

Lunes A
Sentadilla 5x5
Prensa 3x10
curl femoral 3x10
gemelos 3x15

miercoles B
sentadilla 5x5
hip thrust 3x8

y alternas ABA y BAB semanalmente lunes miercoles y viernes
 
Seguramente haré la primera ya que 4 días de piernas no aguanto de momento, me matan a agujetas, pero la tengo presente para más adelante.

Cuando hago las sentadillas a rangos de fuerza cuanto descanso tengo que dejar? En hipertrofia suelo dejar poco, 1 minuto o algo menos, aquí si dejo más no importa?
 
Sr.Almendra dijo:
Seguramente haré la primera ya que 4 días de piernas no aguanto de momento, me matan a agujetas, pero la tengo presente para más adelante.

Cuando hago las sentadillas a rangos de fuerza cuanto descanso tengo que dejar? En hipertrofia suelo dejar poco, 1 minuto o algo menos, aquí si dejo más no importa?
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hipertrofia va desde 1 minuto hasta 2 minutos de descanso.

fuerza desde 3 minutos hasta 5 minutos de descanso.

a todo esto es orientativo, pero se supone que hipertrofia se necesita fatigar mas el musculo, a veces es bueno dejar tiempo para completar bien la serie, y no ir a toda hostia en 60 segundos si fallas en la siguiente o ejecutas mal el movimiento,

lo mismo en fuerza,

hay estudios que certifican aue se aprovecha mas, cuando se descansa lo necesario pero sin llegar a descuidar el descanso, tanto en hipertrofia como fuerza
 
yo siempre en fuerza descanso 5 minutos y para la ultima serie hasta que este totalmente recuperado normalmente 7 min pero solo la ultima el resto 5min
 
igual no es algo de gran significado si se mantiene un balance apropiado, como dice anonimo es mejor descansar un pelin mas que hacer mal la serie
 
Yo dejaría los básicos como sentadilla o peso muerto para fuerza y el resto para hipertrofia. Las híbridas funcionan realmente bien y lo que mejores en los auxiliares a hipertrofia te servirá para los de fuerza.

Puede meterle ahora sentadilla en fuerza y añadirle auxiliares a hipertrofia como:

Extensores
Gemelos
Zancadas

etc.

Saludos!
 
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