Rutina para oposicion !

almu599

almu599

New member
buenas ! pues lo dixo en el titulo, oposito para policia y queria saber que pensais de mu rutina !

dia 1:
10 min. carrera continua
4x5 flexiones
4x30 abdominales
1000m "corriendo a tope"
3x10 triceps extension vertical alternada de los brazos con mancuernas
3x10 curl de biceps alternos con supinacion
20 abdominales
3x10 curl biceps con mancuernas tipo "martillo"
3x10 triceps extension antebrazos sentado.
20 abdominales
3x10 curl biceps banco escott
3x10 triceps "patada "
20 abdominales

Dia 2
10 minutos carrera continua
4x5 flexiones
4x30 abdominales
1000m "corriendo a tope"
3x10 pecho press banca plano
3x10 hombro press frontal con rotacion de muñeca
20 abdominales
3x10 pecho press banca inclinado
3x10 hombro elevaciones laterales alternas con mancuernas
20 abdominales
3x10 pecho, aperturas con mancuerns banco inclinado
3x10 hombro encojimiento y rotacion de los hombros con manuernas
20 abdominales

Dia 3
10 min. carrera continua
4x5 flexiones
4x30 abdominales
1000m "corriendo a tope"
4 x 10 espalda remo horizontal a una mano con mancuerna
20 abdominles
4x10 espalda remo horizontal con barra, manos a promacion
20 abdominales
4x10 espalda remo al cuello
20 abdominales

Que pensais? quiza muchos abdomianles?? jajaa
 
pienso que te olvidas de entrenar el salto y ahi es dond se marcan las diferencias. haz multisaltos. te recomiendo el programa air alert3 o el air alert4. seguro que ganas unos cm en el salto vertical.
pd. este año ý el año que viene habrá unas 60.000 personas de las cuales 40.000 estarán muy bien preparadas y seguro que solo habrá 300 o 500 plazas. tomatelo con calma y seguro que para 2014 o 2015 habrá más plazas. saludos
 
Te conviene entrenar el brazo más pesado, menos repes y más peso. 4x8, 6x6, 5x5, 4x6 sobretodo en los básicos (press de banca por ejemplo)

Y no necesitas un día para practicar la velocidad ?
 
almu599 dijo:
gracias ! podrias explicarme eso del air alert? no tengo ni idea de lo que es, perdona...
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es un programa de entrenamiento para mejorar el salto vertical. lo puedes encontrar en google. si eso ya lo posteo yo en el foro.
para aguantar sujeta en la barra tambien necesitarias fortalecer el antebrazo, muñecas y manos. tengo un ejercicio muy bueno para eso. (un dia de estos me grabo y te lo enseño). lo del 1000 a tope lo veo bien para ir empezando.
 
vale! lo buscare ! Cuando hagas lo de los videos avisame ! jaja
claro que necesito un dia para velocidad ! pero esta es la rutina que llevo en el gym. despues salgo a correr y a practicar el circuito ! ;)
 
tu busca air alert4. hay un ejercicio que creo que se llama squats ups o algo asi que te va venir muy bien para la explosividad, carreras laterales... vamos que te viene de lujo para el circuito. me gustaria saber como pasas la valla que tienes que saltar, que muchos no saben hacerlo lo más eficiente posible
 
Pues ya te digo yo que salto mal... xk siempre tiro la valla..... jajajajaja
buscare algo para ver que puedo hacer...
 
yo ya soy un especialista en saltar la valla. haré un video algun dia haciendo el circuito.
si quieres conseguir una buena marca tienes que saltarla de lado. posiblemente no lo consigas ahora pero empiezas practicando con algun objeto más bajo (un banco por ejmplo) y con el tiempo lo conseguirás
 
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