¿Rutina para los abdominales?

J

Jose_105

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Hola a todos, quería ver si alguno de vosotros me podría indicar una buena rutina para marcar el six pack, en mi caso solo marco los dos superiores pero el inferior no se me marca nada como se ve en la foto:
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Hago todos lodos los días menos los domingos (es decir 6 días a la semana) 5 series de veintiunos, 3 series de 20 repeticiones cogiendo de peso 5 kg en los oblicuos, 3 series de 15 repeticiones en lumbares sin peso y en el abdominal inferior hago 3 series de 20 repeticiones

Cabe destacar que hago una dieta calórica de definición donde me meto diariamente 1402 calorías y sus estadísticas son un 5% de grasas, un 57,5% de carbohidratos y un 37,5% de proteínas y corro también 6 días a la semana 45 minutos

Lo que quiero es que me indiquéis como puedo hacer que se me marquen los abdominales inferiores ya que no consigo que se vean

PD: Peso 65,3 kg y mido 1,75 cm
 
1- Estás muy delgado.
2- Tienes poco desarrollados los abdominales.
3- Aún teniendo poco desarollados los abdominales, hay algo de grasa que los cubre.

Por lo tanto, primero céntrate en cojer peso y aumentar músculo; marcar abdominales ya llegará dentreo de un año y medio como mínimo.
 
Última edición:
Si no se te marcan es por que no tienes, para tener tendrás que hipertrofiarlos, y para eso necesitas hacer dieta de volumen para que crezcan, y sobre todo... DARLES DESCANSO, los abdominales son un músculo como el resto, y necesitan descanso para repararse y crecer, haz 2 o 3 veces por semana como mucho, dejando dias de descanso entre medias, y haz dieta de volumen, haciendo dieta de definición no te van a crecer
 
entonces me recomendais trabajar por ejemplo 3 dias a la semana machacandome a tope abdominales en vez de hacerlos todos los dias? y mi dieta aunque parezca que no es mas bien para volumen aunque supongo que tendria que aumentar las proteinas, aumentar un poco las grasas y dismiunuir un poco los hidratos de carbono, es decir 50% hidratos de carbono, 40% protreinas y 10% grasa?
 
Lo que te dice todo el mundo. No se tus requerimientos caloricos, pero estoy seguro que 1400 calorias en volumen es demasiado poco, para casi todo el mundo. Un saludo
 
pirodanny dijo:
1- Estás muy delgado.
2- Tienes poco desarrollados los abdominales.
3- Aún teniendo poco desarollados los abdominales, hay algo de grasa que los cubre.

Por lo tanto, primero céntrate en cojer peso y aumentar músculo; marcar abdominales ya llegará dentreo de un año y medio como mínimo.
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1+
 
Sentadillas, peso muerto, remos, planks y hand walkouts para hipertrofiar los abdominales. Dieta hipercalórica para que se puedan desarrollar y luego dieta hipocalórica para marcarlos. Es sencillo.
 
Mi dieta es la siguiente:

Desayuno (341 cal)

- 165 g de claras de huevo (73 cal)
- 50 g de copos de avena (186 cal)
- 250 ml de leche desnatada (82 cal)

Almuerzo (147 cal)

- 2 rebanadas de pan de molde integral (139 cal)
- 1 loncha de pechuga de pavo (8 cal)

Comida (481 cal)

- 100 g de macarrones/espaguetis sin tomate (349 cal)
- 1 lata de atún claro al natural, es decir 60 g (73 cal)
- 1 manzana (72 cal)

Merienda (146 cal)

- 165 g de claras de huevo (73 cal)
- 1 lata de atún claro al natural, es decir 60 g (73 cal)


Cena (306 cal)

- 180 g de judías verdes + 5 cucharadas de vinagre y sin aceite (Judías verdes (56 cal) + 5 cucharadas de vinagre (13 cal)= 69 cal)
- 1 pechuga de pollo a la plancha, es decir 100 g de pechuga de pollo a la plancha (165 cal)
- 1 manzana (72 cal)

Total de calorías: 1434
 
Vamos que supuestamente lo que me falla es la dieta hipocalórica que estoy haciendo y ¿cuantos días me recomendais hacer abdominales a la semana y esos dias los hago flojos como ahora los hago todos los dias sin machacarme mucho o machacandome a tope como otro músculo tipo biceps, pecho..?
 
Estás loco chaval!!
Así empecé yo cuando no tenía ni idea con el mismo objetivo y los mismos metodos: Acabé con 45kg y 175cm. Perdí la grasa, sí, pero ahora estoy raquítico y sin musculo, ni siquiera en los abdominales ya que los entrenaba muchisimo y con dieta hipoclaorica no crecían, sino al revés.

Enserio, come como diós manda. Asume que estás pasando hambre. Di lo que quieras, pero tú sabes que estás pasando hambre, lo afirmes o no. Ya te digo que no vas a conseguir tus abdominales así, olvídate.

No sé como se está tomando la gente tu post, pero desde luego es muy serio. Estás comiendo casi lo mismo que tu metabolismo basal. Comer 1400kcal significa que estás evitando comida sí o sí. Lo cual te va a llevar a la anorexia (te ves tapados los abds y evitas la comida para adelgazar y verte bien, al fin y al cabo es otro tipo de anorexia)

PD: Perdon por el tono tan borde que pueda aparentar, pero joder, me preocupa porque a mi me pasó algo igual y de verdad puede ser serio aunque no te des cuenta. Espero no ofenderte.
 
Última edición:
Joseda_PK dijo:
Estás loco chaval!!
Así empecé yo cuando no tenía ni idea con el mismo objetivo y los mismos metodos: Acabé con 45kg y 175cm. Perdí la grasa, sí, pero ahora estoy raquítico y sin musculo, no siquiera en los abdominales ya que los entrenaba muchisimo y con dieta hipoclaorica no crecían, sino al revés.

Enserio, come como diós manda. Asume que estás pasando hambre. Di lo que quieras, pero tú sabes que estás pasando hambre, lo afirmes o no. Ya te digo que no vas a conseguir tus abdominales así, olvídate.

No sé como se está tomando la gente tu post, pero desde luego es muy serio. Estás comiendo casi lo mismo que tu metabolismo basal. Comer 1400kcal significa que estás evitando comida sí o sí. Lo cual te va a llevar a la anorexia (te ves tapados los abds y evitas la comida para adelgazar y verte bien, al fin y al cabo es otro tipo de anorexia)

PD: Perdon por el tono tan borde que pueda aparentar, pero joder, me preocupa porque a mi me pasó algo igual y de verdad puede ser serio aunque no te des cuenta. Espero no ofenderte.
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+4.0000.0000.0000 xD
 
Yo lo que veo es una persona magra, que naturalmente tiene un mínimo de panículo adiposo en la parte inferior de la barriga.

Claro, en tanto no salgas a dañar a nadie, cada uno es dueño de hacer lo que se le cante el culo con su propio cuerpo, sin embargo creo que es justo dar algún esclarecimiento para que por lo menos las personas no se perjudiquen por confusión o por dejarse influir de más por la televisión el cine o las revistas.

La foto y la información que la acompaña me sugiere alguien que está débil y debilitándose. Sería importante ver cómo ese esquema está repercutiendo en los pesos levantados, en principio yo diría que negativamente. No es que levantar peso grande tenga que ser un objetivo para todo el mundo, por favor, nada más lejos de eso, pero sí la baja en esa variable da un diagnóstico cierto de que algo anda mal.

De la manera en que la cosa está planteada, de querer forzar la quema de grasa hasta niveles que no son por lo menos a corto plazo los naturales de la persona, acaba desembocando en un proceso, en estas coordenadas, muy similar al de las aspirantes a modelos que se vuelven anoréxicas.

Entonces, y aclarando que dicho sea con el mayor de los respetos a cada quien hacer de su propio cuerpo lo que se le cante el culo, como ya fue dicho, yo pregunto:

1) Cómo es la repercusión del entrenamiento y dieta actual sobre los pesos levantados en ejercicios como press banca y sentadilla?

2) Por qué motivo (trabajo, deporte, santa voluntad) es tan necesaria la marcación a ese extremo de los músculos abdominales?
 
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