luisluquet
New member
Hola! Hace poco decidí montarme un gimnasio en casa. Lo tengo puesto en mi cochera, pero claro, dispongo de poco espacio porque también está dentro el coche, por lo tanto, nada de poleas ni máquinas grandes.
Hasta ahora he comprado un banco reclinable, un tensor, y un par de mancuernas de 7 kg cada una. Por cierto, no puedo disponer de una barra de dominadas ya que la pared es un poco delgada y me da miedo que se pueda caer. Sé que con eso no hago nada, pero en breve me haré con:
1 barra
1 barra Z
4 discos de 5kg
2 " de 10kg
10 " de 2kg
4 " de 1kg
Estoy dudando si comprarme una pelota de esas grandes y unos soportes para hacer flexiones, pero no sé si va a ser una inversión inútil.
Además tengo un saco de boxeo y un banco de abdominales (concretamente este: This URL has been removed! )
He estado leyendo un poco el foro y he conseguido hacerme una rutina que seguramente tendrá muchos errores y recibirá críticas, pero para eso os la enseño, quiero aprender.
Tengo 17 años, peso 67 kg y mido 1'70m. (estos datos no sé si serán del todo necesarios pero quiero dar toda la información posible para que me podáis ayudar más fácilmente)
Mi objetivo es definir, y conseguir el famoso six-pack, ya que tengo un poquito de grasa acumulada en esa zona.
En cuanto a la dieta, no sigo ninguna especifica, pero si intento abstenerme de refrescos con gas, dulces. Este sería un ejemplo de mis comidas diarias:
Desayuno: taza de leche con cereales integrales.
Media mañana: Sandwich integral con pechuga de pavo.
Comida: lo que toque ese día, pero no solemos comer comida basura en casa.
Merienda: Sandía y melón (en esta época, en invierno cualquier fruta)
Antes de salir a correr o a entrenar me como un plátano.
Cena: nuevamente lo que toque ese día, que suelen ser ensaladas.
También intento beber 3 litros diarios de agua, aunque no siempre llego a los 3L.
Aqui está mi rutina:
LUNES
PECTORAL
Press plano con barra 3 12-8-10 15”
Press banco inclinado con barra 3 12-8-10 15”
Press banco declinado con barra 3 12-8-10 15”
Aperturas planas con mancuernas 3 10-8-8 15”
Pectoral contractor con mancuernas 3 12-12-10 30”
Flexiones 4 10-8-10-10 30”
Pullover 4 12-12-12-10 15”
Press plano con mancuernas 3 12-8-10 15”
TRÍCEPS
Press plano agarre cerrado 3 12-8-10 30”
Extensiones con apoyo 3 10-10-12 30”
Patadas traseras 4 12-12-10-10 30”
Extensiones encima de la cabeza 4 10-8-10-12 30”
Press francés 3 10-8-10 30”
Fondos entre 2 bancos 4 8-8-8-10 30”
Running 30 min.
MARTES
ABDOMINALES
Crunch normal 3 25-25-25-25 30”
Crunch declinado 3 25-25-25-25 30”
Flexión de piernas 3 25-25-25-25 30”
Elevación de piernas 3 25-25-25-25 30”
Crunch lateral declinado 3 25-25-25-25 30”
Rotaciones laterales 3 25-25-25-25 30”
Manos-pies en suelo 3 25-25-25-25 30”
Running 45 min.
MIÉRCOLES
ESPALDA
Remo inclinado con barra 4 10-12-10-10 30”
Barra al mentón 3 12-10-8 30”
Remo en polea 4 12-12-12-12 30”
Remo horizontal con mancuernas 4 12-12-12-10 30”
BÍCEPS
Predicador con barra 3 12-12-10 30”
Curl concentrado con mancuernas 4 12-12-10-10 30”
Curl martillo alterno 4 12-12-12-10 30”
Curl con barra 4 12-10-10-10 30”
Predicador con mancuerna 4 12-10-10-10 30”
Curl alterno con mancuernas 4 12-12-12-10 30”
Running 30 min.
JUEVES
ABDOMINALES
Crunch normal 3 25-25-25-25 30”
Crunch declinado 3 25-25-25-25 30”
Flexión de piernas 3 25-25-25-25 30”
Elevación de piernas 3 25-25-25-25 30”
Crunch lateral declinado 3 25-25-25-25 30”
Rotaciones laterales 3 25-25-25-25 30”
Manos-pies en suelo 3 25-25-25-25 30”
Running 45 min.
VIERNES
PIERNAS
Sentadillas con barra 4 10-12-12-10 30”
Curl femoral 4 12-12-10-10 30”
Zancadas con barra 4 6-6-10-12 30”
Peso muerto 4 12-12-10-12 30”
Elevación talones barra en hombros 4 25-25-25-20 30”
Elevación talones barra en muslos 4 30-25-25-35 30”
Elevación talones con mancuernas 4 40-40-45-30 30”
HOMBROS
Press sentado con barra delante cara 4 12-10-10-10 30”
Press sentado con barra detrás cara 4 12-10-10-10 30”
Press sentado con mancuernas 4 12-12-12-10 30”
Elevaciones laterales 3 10-10-8 30”
Elevación frontal con barra de pie 3 10-12-8 30”
Elevación frontal barra inclinado 3 10-10-10 30”
Running 30 min.
SÁBADO - DOMINGO
Running (tarde) 45 min.
Bicicleta (mañana) 60 min.
Perdón por el tostón que os estoy dando, pero es importante para mí y espero vuestros consejos y críticas.
PD: soy nuevo, y no sé si habré escrito en la sección correcta, si no es así, cambiadlo.
Hasta ahora he comprado un banco reclinable, un tensor, y un par de mancuernas de 7 kg cada una. Por cierto, no puedo disponer de una barra de dominadas ya que la pared es un poco delgada y me da miedo que se pueda caer. Sé que con eso no hago nada, pero en breve me haré con:
1 barra
1 barra Z
4 discos de 5kg
2 " de 10kg
10 " de 2kg
4 " de 1kg
Estoy dudando si comprarme una pelota de esas grandes y unos soportes para hacer flexiones, pero no sé si va a ser una inversión inútil.
Además tengo un saco de boxeo y un banco de abdominales (concretamente este: This URL has been removed! )
He estado leyendo un poco el foro y he conseguido hacerme una rutina que seguramente tendrá muchos errores y recibirá críticas, pero para eso os la enseño, quiero aprender.
Tengo 17 años, peso 67 kg y mido 1'70m. (estos datos no sé si serán del todo necesarios pero quiero dar toda la información posible para que me podáis ayudar más fácilmente)
Mi objetivo es definir, y conseguir el famoso six-pack, ya que tengo un poquito de grasa acumulada en esa zona.
En cuanto a la dieta, no sigo ninguna especifica, pero si intento abstenerme de refrescos con gas, dulces. Este sería un ejemplo de mis comidas diarias:
Desayuno: taza de leche con cereales integrales.
Media mañana: Sandwich integral con pechuga de pavo.
Comida: lo que toque ese día, pero no solemos comer comida basura en casa.
Merienda: Sandía y melón (en esta época, en invierno cualquier fruta)
Antes de salir a correr o a entrenar me como un plátano.
Cena: nuevamente lo que toque ese día, que suelen ser ensaladas.
También intento beber 3 litros diarios de agua, aunque no siempre llego a los 3L.
Aqui está mi rutina:
LUNES
PECTORAL
Press plano con barra 3 12-8-10 15”
Press banco inclinado con barra 3 12-8-10 15”
Press banco declinado con barra 3 12-8-10 15”
Aperturas planas con mancuernas 3 10-8-8 15”
Pectoral contractor con mancuernas 3 12-12-10 30”
Flexiones 4 10-8-10-10 30”
Pullover 4 12-12-12-10 15”
Press plano con mancuernas 3 12-8-10 15”
TRÍCEPS
Press plano agarre cerrado 3 12-8-10 30”
Extensiones con apoyo 3 10-10-12 30”
Patadas traseras 4 12-12-10-10 30”
Extensiones encima de la cabeza 4 10-8-10-12 30”
Press francés 3 10-8-10 30”
Fondos entre 2 bancos 4 8-8-8-10 30”
Running 30 min.
MARTES
ABDOMINALES
Crunch normal 3 25-25-25-25 30”
Crunch declinado 3 25-25-25-25 30”
Flexión de piernas 3 25-25-25-25 30”
Elevación de piernas 3 25-25-25-25 30”
Crunch lateral declinado 3 25-25-25-25 30”
Rotaciones laterales 3 25-25-25-25 30”
Manos-pies en suelo 3 25-25-25-25 30”
Running 45 min.
MIÉRCOLES
ESPALDA
Remo inclinado con barra 4 10-12-10-10 30”
Barra al mentón 3 12-10-8 30”
Remo en polea 4 12-12-12-12 30”
Remo horizontal con mancuernas 4 12-12-12-10 30”
BÍCEPS
Predicador con barra 3 12-12-10 30”
Curl concentrado con mancuernas 4 12-12-10-10 30”
Curl martillo alterno 4 12-12-12-10 30”
Curl con barra 4 12-10-10-10 30”
Predicador con mancuerna 4 12-10-10-10 30”
Curl alterno con mancuernas 4 12-12-12-10 30”
Running 30 min.
JUEVES
ABDOMINALES
Crunch normal 3 25-25-25-25 30”
Crunch declinado 3 25-25-25-25 30”
Flexión de piernas 3 25-25-25-25 30”
Elevación de piernas 3 25-25-25-25 30”
Crunch lateral declinado 3 25-25-25-25 30”
Rotaciones laterales 3 25-25-25-25 30”
Manos-pies en suelo 3 25-25-25-25 30”
Running 45 min.
VIERNES
PIERNAS
Sentadillas con barra 4 10-12-12-10 30”
Curl femoral 4 12-12-10-10 30”
Zancadas con barra 4 6-6-10-12 30”
Peso muerto 4 12-12-10-12 30”
Elevación talones barra en hombros 4 25-25-25-20 30”
Elevación talones barra en muslos 4 30-25-25-35 30”
Elevación talones con mancuernas 4 40-40-45-30 30”
HOMBROS
Press sentado con barra delante cara 4 12-10-10-10 30”
Press sentado con barra detrás cara 4 12-10-10-10 30”
Press sentado con mancuernas 4 12-12-12-10 30”
Elevaciones laterales 3 10-10-8 30”
Elevación frontal con barra de pie 3 10-12-8 30”
Elevación frontal barra inclinado 3 10-10-10 30”
Running 30 min.
SÁBADO - DOMINGO
Running (tarde) 45 min.
Bicicleta (mañana) 60 min.
Perdón por el tostón que os estoy dando, pero es importante para mí y espero vuestros consejos y críticas.
PD: soy nuevo, y no sé si habré escrito en la sección correcta, si no es así, cambiadlo.