Rutina para ganar volumen

[bmm18]

Hola, llevo como 1 año en el gimnasio y quiero empezar una rutina para ganar volumen.Tengo 21 años, mido 1.85 y peso 74 kg, mi ICM esta en torno a 22. He visto esta rutina y quería saber que os parece para ganar volumen. Esta rutina la complemento con una dieta para ganar volumen.
Seria un rutina de 6 semanas, en las que se entrena 4 dias a la semana.
Me gustaria que me dijeseis si le veis bien y que cambiaríais para obtener mejores resultados.

LUNES - Pecho - biceps- abdominales

Pecho
- Press banca plano 4x8
- Press banca inclinado 4x8
- Aperturas con mancuernas en banco plano 3x12
- Cruces de pie con polea 3x12

Biceps
- Curl de bíceps alterno tipo martillo 3x10
- Curl a dos manos con polea baja 3x10
- Curl predicador 3x10

MARTES - pierna
Pierna

- Prensa de pierna inclinada 4x8
- Curl de piernas sentado en maquina 4x8
- Extensión de rodillas en máquina 3x10
- Curl de piernas acostado 3x10
- Elevacion de talones sentado en máquina 3x10

Jueves- Espalda - triceps- abdominales

Espalda
- Polea al pecho 4x8
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4x8
- Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x12
- Pullover con polea alta, brazos extendidos 3x12

Triceps

- Press francés en banco plano con mancuernas 3x10
- Extensiones de triceps con polea alta 3x10
- Extensión vertical alternada de codos con mancuerna 3x10

Viernes - Hombros - antebrazos - abdominales

Hombro
- Press frontal en maquina 4x8
- Elevaciones laterales con mancuernas 4x8
- Elevaciones frontales con barra 3x12

Antebrazos

- Curl de antebrazos con barra en supinación 4x10
- Curl de antebrazos con barra en pronación 4x10

Que os parece?

Muchas gracias, un saludo.

 

[agomez]

Cuantos kgs mueves en peso muerto y sentadillas
Bravo, k, no haciendo payasadas estás mostrando seriedad. Continua así que tu prestigio crece. No la cagues.

 

[bmm18]

Pues en sentadillas unos 80kgs y en peso muerto 70 kgs aproximadamente. Tengo que decir que son dos ejercicios que tampoco hago con mucha frecuencia aunque por lo que he estado leyendo son bastantes importantes por lo que los trabajare con mayor frecuencia a partir de ahora.

Saludos y gracias

 

[agomez]

Si estás queriendo ganar volumen magro, y no solo aumentar de peso, la sentadilla, el press banca y el peso muerto deberían ir en algun esquema de progresión de cargas lo que implica que los hagas cada uno al menos 2 x semana, eso te deja sin la división por músculos pero es mucho más importante por lo que probablemente tengas que reestructurarte la rutina en función de eso.
Y claro, sin desgastarte con cardio fútbol y otras delicadezas que no te aportan nada.

 

[luiseteyo]

La verdad es que veo la rutina super completa aunque solo te daría un comentario:

En teoría el día de espalda se dice que hay que alternar un ejercicio de agarre abierto con uno cerrado para incidir en toda la espalda por igual. Yo lo he hecho toda la vida así y me fue muy bien. Te recomendaría:

1º

Espalda
- Polea al pecho 4x8
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4x8
- Remo con barra (no barra t)
- Pullover con polea alta, brazos extendidos 3x12

De esta forma sustituyes un ejercicio de agarre cerrado por otro abierto, que además es un clásico y funciona de maravilla.

2º

Me faltan sentadillas y PM en la rutina, para mi son esenciales ambos. O bien uno en dia de pierna (sentadilla) y otro en día de espalda (PM), o como tu veas, pero para mi son el ABC de las rutinas de volumen, y de no volumen...

Saludos!

 

[bmm18]

Cambiare el ejercicio que hacia por el remo con barra que me recomiendas. Metere sentadillas en el dia de pierna y peso muerto en el día de espalda.
En cuanto al cardío que comenta agomez, ahora en fase de volumen procuro no hacer mucho, alomejor salgo dos veces por semana a correr 30 minutos mas o menos.
Saludos y gracias!