Rutina para endomorfo

[JonSnow2]

Ya estuve hablando antes de la dieta para endomorfos en otro post y ahora me vengo aquí... ¿Me pueden indicar si esta rutina es la correcta para un endomorfo?

Para situarnos diré que peso 82 kg y mido 1,74 m, he estado en el gimnasio durante muchos meses y la verdad es que tengo músculo, pero de un tiempo a esta parte, debido a los exámenes he tenido que parar y, claro, he ganado mucha grasa alrededor de los músculos que quiero quitar. Como tengo un 20% de índice de grasa corporal tendré que empezar a definir, y quisiera saber si esto es lo más indicado para mi:

1. LUNES (pecho)

Press de banca (3x12)
Press inclinado (3x10)
Apertura de pecho (3x12)
Contractora (3x10)
Pullover para pectoral (3x8)

Extra: 2 set de 21 para bíceps (*)
Cardio: HITT de 25-30 minutos (**)

2. MARTES

El martes lo dedico a descansar, aunque suelo hacer CARDIO: ir a correr durante unos 50 minutos a una intensidad del 50 % más o menos. No creo que sea perjudicial, porque no suelo acabar apenas cansado ni nada.

3. MIÉRCOLES (abdominales, lumbares y pierna)

Abdominales: hago 4 clases de ejercicios diferentes con 20 repeticiones por cada serie
Lumbares: 3 ejercicios distintos con otras 20 series cada uno
Oblicuos (3x10)
Sentadillas (3x12)
Carro romano (3x10)
Elevación de peso con cuádriceps (3x10)
Elevación de peso con isquiotibiales (3x10)
Elevación de talones (3x10)

Extra: Polea alta para tríceps (3x10)
Cardio: HItT de 25-30 minutos

4. JUEVES

El jueves no voy al gimnasio, lo dedico a ir a la piscina a hacer un poco de ejercicio a intensidad moderada.

5. VIERNES (hombro y espalda)

Prensa de hombro sentado (3x10)
Elevaciones frontales (3x12)
Pájaro sentado (ese ejercicio para deltoides posteriores) (3x10)
Jalones al pecho (3x12)
Jalones tras nuca (3x12)
Remo (3x8)
Remo arrodillado (3x8)
Remo en polea baja (mi favorito) (3x12)

Extra: abdominales (2 ejercicios de 20 series) + lumbares (1 ejercicio; 2 series 12 repeticiones)
Cardio: HITT de 25 - 30 minutos

6. SÁBADO (bíceps, tríceps y antebrazo)

Extensión para tríceps o press francés (3x12)
Press cerrado (3x8)
Pata de "burro" (3x10)
Fondos (3x10)
Extensiones de polea (3x12)
Curl bíceps martillo (3x10 en cada brazo)
Curl alterno con supinación (3x10)
Curl de bíceps concentrado (3x10)
Curl con barra (3x10)
Curl de bíceps en banco Scott (3x10)
2 ejercicios de antebrazo

Cardio: HITT de 25-30 minutos

DOMINGO

Descanso absoluto. Si acaso algunos abdominales antes de ir a dormir, pero nada más.

¿Qué les parece la rutina? ¿está bien para un endomorfo?

(*) En los extras entreno los brazos y abdominales porque son las partes del cuerpo que tengo menos entrenadas)
(**) EL HIT O HITT que yo hago consiste en correr en la cinta alternando 2 minutos de trote con un sprint de 40 segundos durante los primeros 10 minutos y luego amplio el trote a unos 4 minutos y el sprint a 30 segundos. ¿Está bien?


Gracias por su tiempo. Respóndanme por favor

 

[agomez]

En cuanto al entrenamiento, falta trabajo de sentadilla y de peso muerto, y sobra bíceps y triceps.
En cuanto al 20% de grasa, denuncia problema en la alimentación, que debería ser recalculada.

Es jodido, pero dale que dale al bíceps, si se tiene un 20% de grasa, ni va a eliminar la grasa, ni se le va a ver la eventual forma al bíceps porque la grasa la tapa. Entonces, mejor cuidar la alimentación y dedicarle los recursos de entrenamiento a los ejercicios de verdad.

 

[JonSnow2]

En cuanto al entrenamiento, falta trabajo de sentadilla y de peso muerto, y sobra bíceps y triceps.
En cuanto al 20% de grasa, denuncia problema en la alimentación, que debería ser recalculada.

Es jodido, pero dale que dale al bíceps, si se tiene un 20% de grasa, ni va a eliminar la grasa, ni se le va a ver la eventual forma al bíceps porque la grasa la tapa. Entonces, mejor cuidar la alimentación y dedicarle los recursos de entrenamiento a los ejercicios de verdad.

El 20% es un problemón; hace unos meses estaba en un 14% pero llegaron los exámenes de la carrera y claro, no pude ni moverme en mucho tiempo (Bolonia mata a uno) y entre no moverse y comer muy muy mal (con los nervios me llegué a zampar tabletas enteras de chocolate porque me relaja) pues claro... Estoy donde estoy, partiendo casi desde el principio. Pero creo que el tema de la dieta ya lo tengo solucionado; una dieta de 2200 kcal y aportando proteínas y teniendo cuidado con los carbos (dado que soy endomorfo puro)

Y es que al ser endomorfo me va todo al abdomen y los brazos se me ponen muy muy fofos. De ahí las ganas de darle bien al tríceps y al bíceps aunque, pensándolo mejor, lo recalcularé y no haré tantos ejercicios. Haré más de peso muerto y sentadillas, aunque de sentadillas ya lo tenía calculado para los miércoles... ¿Usted me puede recomendar algún otro ejercicio?

¿Usted haría más cardio? ¿O lo dejaría como está? Había pensado en 4 meses haciendo esto. ¿Será suficiente?


Muchísimas gracias por su respuesta

 

[agomez]

Sé como es el proceso de engordar en cuanto se estudia, y también el inverso (aunque no es necesario emburrecer en cuanto se entrena), sentadillas está correcto 2 o más veces por semana, el cardio está bien si no te cansa, pero más de eso que ya estás haciendo no es negocio, y el tiempo que te va a llevar, más o menos ese. Es decir, bajar unos 5 kilos y entrar muscularmente en condición, que ya es bastante. Se nota en el dinamismo, en volver a usar los pantalones de antes, en la respiración y en el gimnasio.