Rutina para eliminar grasa abdominal y pectoral,,,

Neurotiko

Neurotiko

New member
Hola a todos, tengo 17 años 178cm y 75kg. Siempre he tenido bastante grasa acumulada en pechos y brazos, he ido una semana al gym y he perdido 4kg, ahora ya no estoy tan flácido, me han crecido brazos y piernas y he disminuido algo abdomen y pectorales, perro sigo teniendo esa capa de grasa. Les explico mi rutina, combino musculación con clases del gym y cardio. ¿QUÉ LES PARECE?

L-
pesas: 15x6, 12x7, 10x8, 8x9
Body Tono 1H + 30min cardio + 10min sauna

M-
pesas: 15x6, 12x7, 10x8, 8x9
Body Tono 1H + 30min cardio + 10min sauna

X-
pesas: 15x6, 12x8, 10x10, 8x12
ABD Express 30min + 45min cardio + 10min sauna

J-
...

V-
pesas: 15x6, 12x8, 10x10, 8x12
ABD Express 30min + 45min cardio + 10min sauna

S-
abdominales: 15x30, 12x35, 10x45, 8x50
pectorales+brazos: 15x20, 12x25, 10x30, 8x35
piernas+glúteos: 15x20, 12x27.5, 10x35, 8x42.5
1h cardio + abdominales: 15x25, 12x30, 10x35, 8x40

D-
...


Aceptaré cualquier crítica y opinión. Un saludo a todos y todas, paz.
 
Gracias por el aporte Kelon, lo desconocía por completo. ¿Con el cardio tampoco se elimina grasa?, ¿Podrías echarle un ojo a mi rutina?. Salud y gracias por responder!
 
Yo tengo entendido que primero de todo dieta, después cardio para eliminar la grasa y combinarlo con musculación... No sé si será verdad, agradeceré las respuestas.
 
Neurotiko dijo:
Gracias por el aporte Kelon, lo desconocía por completo. ¿Con el cardio tampoco se elimina grasa?, ¿Podrías echarle un ojo a mi rutina?. Salud y gracias por responder!
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El cardio ayuda a quemar más calorías, por lo que la pérdida te será más fácil. Pero como dije arriba, sin dieta es imposible.

De la rutina no puedo opinar mucho, no especificas ni que músculo ni que ejercicios trabajas.
 
Kelon dijo:
El cardio ayuda a quemar más calorías, por lo que la pérdida te será más fácil. Pero como dije arriba, sin dieta es imposible.

De la rutina no puedo opinar mucho, no especificas ni que músculo ni que ejercicios trabajas.
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Lunes, pesas (bíceps) 15 rep 6 kg + 12 rep 8kg + 10 rep 10kg + 8 rep 12kg
body tono 1h (todo)
30 min cardio bici elíptica

Martes, pesas (bíceps) 15 rep 6 kg + 12 rep 8kg + 10 rep 10kg + 8 rep 12kg
body tono 1h (todo)
30 min cardio bici elíptica

Miércoles, pesas (bíceps) 15 rep 6 kg + 12 rep 8kg + 10 rep 10kg + 8 rep 12kg
abd express (abdomen y glúteos)
45 min cardio bici elíptica

Jueves, descanso.


Viernes, pesas (bíceps) 15 rep 6kg + 12 rep 8kg + 10 rep 10kg + 8 rep 12kg
abd express (abdomen y glúteos)
45 min cardio bici elíptica


Sábado, máquina abdominales (abdomen) 15 rep 35kg + 12 rep 40kg + 10 rep 45kg + 8 rep 50kg
máquina pectorales y brazo (pectorales y bíceps) 15 rep 20kg, 12 rep 25kg, 10 rep 30kg + 8 rep 35kg
máquina piernas (cuadriceps y glúteos) 15 rep 20kg + 12 rep 27.5kg + 10 x 35kg + 8 x 42.5
1h cardio bici elíptica.


De dieta intento controlarme lo máximo que puedo, nada de porquerías azucaradas, bebo mucha agua y intento comer 5 veces al día y lo más sano posible. Suelo comer atún o pollo como proteínas y arroz o pasta como hidratos.

Repito que lo qe me interesa es eliminar la grasa de la parte baja del abdomen y la de los pectorales, definir y marcar pectorales y abdominales, y marcar brazo.

Eso es todo amigo, un saludo y gracias por ayudarme.
 
Eso no sirve para nada tío, no puedes hacer biceps todos los días, no vas a conseguir nada de lo que quieres con esa "rutina".

Coge una rutina NORMAL, torso-pierna, weider o full-body la que más te guste, y después calcula tu requerimiento calórico, que será bastante alto. Y ya según tus requerimientos calculas a ojo lo que debes comer, por lo menos para que te hagas una idea.
 
la realidad esque puedes perder peso sin moverde del sofa... una dieta con deficit calórico y buena dsitribucion de los ch, protes y grasas y bajas SI o SI. El cardio y las pesas ayudan a aumentar el gasto de calorias por tanto ayuda tambien)

montate una dieta on fundamento, y vete al gimnasio, la realidad esque los primeros meses vas a conseguir bajar grasa y subir musculo. Pero por el simple hecho de que nuestro cuerpo esta altamente receptivo a estimulos, luego esto sera incompatible.
 
rasnog dijo:
la realidad esque puedes perder peso sin moverde del sofa... una dieta con deficit calórico y buena dsitribucion de los ch, protes y grasas y bajas SI o SI. El cardio y las pesas ayudan a aumentar el gasto de calorias por tanto ayuda tambien)

montate una dieta on fundamento, y vete al gimnasio, la realidad esque los primeros meses vas a conseguir bajar grasa y subir musculo. Pero por el simple hecho de que nuestro cuerpo esta altamente receptivo a estimulos, luego esto sera incompatible.
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Gracias por el consejo, y por perder un poco el tiempo. Una cosilla, sé que mi rutina es un petardo, podrías ayudarme a hacer una nueva. Mis objetivos son eliminar la grasa de pechos y abdomen, definir brazos, definir pectorales y definir abdominales. No sé que hacer. Un saludo!
 
Kelon dijo:
Eso no sirve para nada tío, no puedes hacer biceps todos los días, no vas a conseguir nada de lo que quieres con esa "rutina".

Coge una rutina NORMAL, torso-pierna, weider o full-body la que más te guste, y después calcula tu requerimiento calórico, que será bastante alto. Y ya según tus requerimientos calculas a ojo lo que debes comer, por lo menos para que te hagas una idea.
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Gracias de nuevo compañero, la verdad es que tienes mucha razón en todo, no tengo ni puta idea de hacer una rutina, ni siquiera sé del todo lo que me has dicho. Podrías ayudarme un poco en hacerme una, mis objetivos son eliminar la grasa de abdomen y pecho, definir brazos y marcar abdominales. Yo creo que con cardio y máquinas lo podré conseguir...

A ver que tal así:

L- pecho-brazos-cardio
M- pecho-brazos-cardio
X- abdominales-piernas-cardio
J-descanso
V-abdominales-piernas-cardio
S-todo-y más cardio
D-descanso.

Gracias de nuevo Kelon.
 
Otra cosa compañeros, si yo lo que quiero es definir únicamente brazo, abdominales y pectorales. ¿Tengo que hacer otro tipo de ejercicios, cómo por ejemplo piernas?. Un saludo a todos!
 
Joder, preplaya a full. Cada vez se ven más por el foro....

A ver, eso ni es rutina ni es nada xDD

Haz una fullbody 3 días por ejemplo, esta (los días los puedes cambiar, pero tienen que ser alternos, uno si uno no, nunca hagas dos días seguidos de Gym haciendo una Fullbody):

Martes 3x6 (tres series de 6 repeticiones cada una):
Sentadilla con barra
Curl Femoral
Press de Banca Plano
Remo con Barra (en máquina)
Press Militar con mancuerna


Viernes 3x9:
Prensa de piernas
Peso Muerto
Press Banca inclinado
Dominadas
Polea Alta al mentón
Curl Mancuerna (Martillo 1 serie, Concentrado 1 serie y Alterno 1 serie)


Domingo 3x12:
Sentadilla con barra
Peso muerto Rumano
Press Banca plano
Remo con Anillas
Pajaros
Abdominales convencionales y oblicuos con un disco de 10Kg entre el cuello y el pecho.

Y luego cardio 2-3 veces x semana una hora a un ritmo algo moderado.

Y sobretodo, lee MUCHO los artículos que hay por el foro.

PD: No se puede perder grasa localizada, bajas a nivel corporal completamente, NO solo de abdominales y pecho por ejemplo.

Un Saludo!
 
Neurotiko dijo:
Gracias de nuevo compañero, la verdad es que tienes mucha razón en todo, no tengo ni puta idea de hacer una rutina, ni siquiera sé del todo lo que me has dicho. Podrías ayudarme un poco en hacerme una, mis objetivos son eliminar la grasa de abdomen y pecho, definir brazos y marcar abdominales. Yo creo que con cardio y máquinas lo podré conseguir...

A ver que tal así:

L- pecho-brazos-cardio
M- pecho-brazos-cardio
X- abdominales-piernas-cardio
J-descanso
V-abdominales-piernas-cardio
S-todo-y más cardio
D-descanso.

Gracias de nuevo Kelon.
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Te veo un poco perdido amigo, tienes que leer mucho para poder manejar conceptos básicos y quitarte mitos tontos. Lo primero es que no se puede eliminar grasa de una zona y no de otra ( al menos de forma natural ) por lo cual no por hacer pecho-biceps-abs sin más, estarás mejor.

Como dije arriba mírate ese tipo de rutinas o como la que te ha puesto Adrilash, aquí te dejo algunas weider sencillas para que te hagas una idea:

L-Pecho-triceps
M-Dorsal
X-Descanso
J-Piernas
V-Hombro-biceps

L-Pecho-hombro
M-Dorsal
X-Descanso
J-Piernas
V-Biceps-triceps

L-Pecho-dorsal
M-Piernas
X-Descanso
J-Hombros
V-Biceps-triceps

Esas son algunas de tantas variantes,los abdominales los puedes meter lunes, miercoles y viernes por ejemplo. Y unos 20min de cardio después de cada entreno.
 
Kelon dijo:
Te veo un poco perdido amigo, tienes que leer mucho para poder manejar conceptos básicos y quitarte mitos tontos. Lo primero es que no se puede eliminar grasa de una zona y no de otra ( al menos de forma natural ) por lo cual no por hacer pecho-biceps-abs sin más, estarás mejor.

Como dije arriba mírate ese tipo de rutinas o como la que te ha puesto Adrilash, aquí te dejo algunas weider sencillas para que te hagas una idea:

L-Pecho-triceps
M-Dorsal
X-Descanso
J-Piernas
V-Hombro-biceps

L-Pecho-hombro
M-Dorsal
X-Descanso
J-Piernas
V-Biceps-triceps

L-Pecho-dorsal
M-Piernas
X-Descanso
J-Hombros
V-Biceps-triceps

Esas son algunas de tantas variantes,los abdominales los puedes meter lunes, miercoles y viernes por ejemplo. Y unos 20min de cardio después de cada entreno.
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Eres un genio por más pesado que sea me sigues aguantando. Gracias por todo, me podrías explicar porque si lo que quiero es definir únicamente pectorales y abdomen, tengo que hacer piernas, hombro.... y tal y tal? no lo entiendo. Siento ser pesado. Un saludo!
 
ADRiLASh dijo:
Joder, preplaya a full. Cada vez se ven más por el foro....

A ver, eso ni es rutina ni es nada xDD

Haz una fullbody 3 días por ejemplo, esta (los días los puedes cambiar, pero tienen que ser alternos, uno si uno no, nunca hagas dos días seguidos de Gym haciendo una Fullbody):

Martes 3x6 (tres series de 6 repeticiones cada una):
Sentadilla con barra
Curl Femoral
Press de Banca Plano
Remo con Barra (en máquina)
Press Militar con mancuerna


Viernes 3x9:
Prensa de piernas
Peso Muerto
Press Banca inclinado
Dominadas
Polea Alta al mentón
Curl Mancuerna (Martillo 1 serie, Concentrado 1 serie y Alterno 1 serie)


Domingo 3x12:
Sentadilla con barra
Peso muerto Rumano
Press Banca plano
Remo con Anillas
Pajaros
Abdominales convencionales y oblicuos con un disco de 10Kg entre el cuello y el pecho.

Y luego cardio 2-3 veces x semana una hora a un ritmo algo moderado.

Y sobretodo, lee MUCHO los artículos que hay por el foro.

PD: No se puede perder grasa localizada, bajas a nivel corporal completamente, NO solo de abdominales y pecho por ejemplo.

Un Saludo!
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Me has calado al máximo, buena vista la tuya.

Gracias por el aporte, ahora estoy mirando a tope el foro y sus posts.

Qué te parece mi nueva "rutina", mejor no?

Lunes y Martes.
Pectorales:
-pesas 15x4, 12x5, 10x6, 8x7
-barra 15x4, 12x6, 10x8, 8x10
-máquina 15x20, 12x25, 10x30, 8x35
Bíceps
-pesas 15x6, 12x8, 10x10, 8x12
-barra 15x8, 12x10, 10x12, 8x14
-máquina manos 15x10, 12x15, 10x20, 8x25
Cardio:
45min bicicleta elíptica.

Miércoles.
Piernas + gluteos.
-máquina cintura 15x30, 12x35, 10x40, 8x45
-máquina piernas+gluteos 15x20, 12x27.5, 10x35, 8x42.5
Abdominales.
Clase gym ABD Express (19:30 – 20:00)
Cardio:
45min bicicleta estática.

J-
descanso

V-
Piernas + gluteos.
-máquina cintura 15x30, 12x35, 10x40, 8x45
-máquina piernas+gluteos 15x20, 12x27.5, 10x35, 8x42.5
Abdominales.
Clase gym ABD Express (18:30 – 19:00)
Cardio:
45min bicicleta estática.

S-
Abdominales.
-máquina 15x30, 12x35, 10x40, 8x45
Brazo.
-pesas 15x6, 12x8, 10x10, 8x12
Pectorales
-pesas 15x4, 12x5, 10x6, 8x8
Piernas+gluteos.
-máquina 15x15, 12x20, 10x27.5, 8x35
Cardio.
30 min bici elíptica + 30 min bici estática.

D-
descanso
 
Nueva rutina:

Lunes y Martes.
Pectorales:
-pesas 15x4, 12x5, 10x6, 8x7
-barra 15x4, 12x6, 10x8, 8x10
-máquina 15x20, 12x25, 10x30, 8x35
Bíceps
-pesas 15x6, 12x8, 10x10, 8x12
-barra 15x8, 12x10, 10x12, 8x14
-máquina manos 15x10, 12x15, 10x20, 8x25
Cardio:
45min bicicleta elíptica.

Miércoles.
Piernas + gluteos.
-máquina cintura 15x30, 12x35, 10x40, 8x45
-máquina piernas+gluteos 15x20, 12x27.5, 10x35, 8x42.5
Abdominales.
Clase gym ABD Express (19:30 – 20:00)
Cardio:
45min bicicleta estática.

J-
descanso

V-
Piernas + gluteos.
-máquina cintura 15x30, 12x35, 10x40, 8x45
-máquina piernas+gluteos 15x20, 12x27.5, 10x35, 8x42.5
Abdominales.
Clase gym ABD Express (18:30 – 19:00)
Cardio:
45min bicicleta estática.

S-
Abdominales.
-máquina 15x30, 12x35, 10x40, 8x45
Brazo.
-pesas 15x6, 12x8, 10x10, 8x12
Pectorales
-pesas 15x4, 12x5, 10x6, 8x8
Piernas+gluteos.
-máquina 15x15, 12x20, 10x27.5, 8x35
Cardio.
30 min bici elíptica + 30 min bici estática.

D-
descanso
 
¿QUÉ TAL MI NUEVA RUTINA?

Lunes: Torso

Press declinado (pesas) 4seriesx8repeticiones 4kg-6k
Press inclinado (barra) 4seriesx8repeticiones 15kg-20kg
Remo polea baja 4seriesx8repeticiones 20kg-25kg
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx10repeticiones 4kg
Pajaro (pesas) 3seriesx1repetición 5kg
pess francés (pesas) 3seriesx1repetición 5kg

Extensiones lumbares. 3seriesx1repetición

Cardio: 30min bici elíptica -moderado- +10min sauna


Martes: Pierna

Sentadilla (barra) 5seriesx5repeticiones 25kg-30kg
Peso muerto Rumano 4seriesx8repeticiones 20kg-25kg
Extensiones cuadriceps 3seriesx12repeticiones 30kg
Curl Femoral 3seriesx12repeticiones 30kg
Prensa inclinada 3seriesx12repeticones 35kg
Curl biceps (barra) 3seriesx10repeticiones 18kg
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones 15kg

Abdominales 3seriesx15repeticones 40kg.
Abdominales 3seriesx15repeticones.

Cardio: 30min bici estática -moderado- +10min sauna

Miércoles: Torso

Press plano 3x12
Jalón al pecho (agarre abierto) 3seriesx12repeticiones 20kg
Aperturas (pesas) 3seriesx12repeticiones 4kg
Remo con barra 3seiresx12repeticiones 20kg
Press militar (pesas) 4seriesx10repeticiones 4kg
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx12repeticiones 5kg
Rompecranos 3repeticionesx12series (pesa) 18kg

Extensiones lumbares 3seriesx1repetición.

Cardio: 30min bici elíptica -moderado- + 10min sauna

Jueves: Pierna

Sentadilla 4seriesx12repeticiones 25-30kg
Peso muerto Rumano 4seriesx10repeticiones 20-25kg
Extensiones cuadriceps 3seriesx15repeticiones 30kg
Curl Femoral 3seriesx15repeticiones 35kg
Prensa inclinada 3seriesx15repeticones 35kg
Curl bíceps (barra) 3seriesx12repeticiones 18kg
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones 15kg

Abdominales 3seriesx15repeticones 40kg.
Abdominales 3seriesx15repeticones.

Cardio: 30min cinta -moderado- + 10min sauna

(La sauna la pongo pq sé que va bien para eliminar toxinas y para el acné, nada más)
 
ADRiLASh dijo:
Joder, preplaya a full. Cada vez se ven más por el foro....

A ver, eso ni es rutina ni es nada xDD

Haz una fullbody 3 días por ejemplo, esta (los días los puedes cambiar, pero tienen que ser alternos, uno si uno no, nunca hagas dos días seguidos de Gym haciendo una Fullbody):

Martes 3x6 (tres series de 6 repeticiones cada una):
Sentadilla con barra
Curl Femoral
Press de Banca Plano
Remo con Barra (en máquina)
Press Militar con mancuerna


Viernes 3x9:
Prensa de piernas
Peso Muerto
Press Banca inclinado
Dominadas
Polea Alta al mentón
Curl Mancuerna (Martillo 1 serie, Concentrado 1 serie y Alterno 1 serie)


Domingo 3x12:
Sentadilla con barra
Peso muerto Rumano
Press Banca plano
Remo con Anillas
Pajaros
Abdominales convencionales y oblicuos con un disco de 10Kg entre el cuello y el pecho.

Y luego cardio 2-3 veces x semana una hora a un ritmo algo moderado.

Y sobretodo, lee MUCHO los artículos que hay por el foro.

PD: No se puede perder grasa localizada, bajas a nivel corporal completamente, NO solo de abdominales y pecho por ejemplo.

Un Saludo!
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¿QUÉ TAL MI NUEVA RUTINA?

Lunes: Torso

Press declinado (pesas) 4seriesx8repeticiones 4kg-6k
Press inclinado (barra) 4seriesx8repeticiones 15kg-20kg
Remo polea baja 4seriesx8repeticiones 20kg-25kg
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx10repeticiones 4kg
Pajaro (pesas) 3seriesx1repetición 5kg
pess francés (pesas) 3seriesx1repetición 5kg

Extensiones lumbares. 3seriesx1repetición

Cardio: 30min bici elíptica -moderado- +10min sauna


Martes: Pierna

Sentadilla (barra) 5seriesx5repeticiones 25kg-30kg
Peso muerto Rumano 4seriesx8repeticiones 20kg-25kg
Extensiones cuadriceps 3seriesx12repeticiones 30kg
Curl Femoral 3seriesx12repeticiones 30kg
Prensa inclinada 3seriesx12repeticones 35kg
Curl biceps (barra) 3seriesx10repeticiones 18kg
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones 15kg

Abdominales 3seriesx15repeticones 40kg.
Abdominales 3seriesx15repeticones.

Cardio: 30min bici estática -moderado- +10min sauna

Miércoles: Torso

Press plano 3x12
Jalón al pecho (agarre abierto) 3seriesx12repeticiones 20kg
Aperturas (pesas) 3seriesx12repeticiones 4kg
Remo con barra 3seiresx12repeticiones 20kg
Press militar (pesas) 4seriesx10repeticiones 4kg
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx12repeticiones 5kg
Rompecranos 3repeticionesx12series (pesa) 18kg

Extensiones lumbares 3seriesx1repetición.

Cardio: 30min bici elíptica -moderado- + 10min sauna

Jueves: Pierna

Sentadilla 4seriesx12repeticiones 25-30kg
Peso muerto Rumano 4seriesx10repeticiones 20-25kg
Extensiones cuadriceps 3seriesx15repeticiones 30kg
Curl Femoral 3seriesx15repeticiones 35kg
Prensa inclinada 3seriesx15repeticones 35kg
Curl bíceps (barra) 3seriesx12repeticiones 18kg
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones 15kg

Abdominales 3seriesx15repeticones 40kg.
Abdominales 3seriesx15repeticones.

Cardio: 30min cinta -moderado- + 10min sauna
 
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