Rutina para el 2006

Neo3

Neo3

El MIEMBRO
Hola a todos y feliz navidad, a ver que os parece esta rutina de volumen para los proximos 2 meses:

Lunes: Pecho – Bíceps

Press plano manc 10, 8, 8, 6
Press incl. barra 3 * 10,8,8
Aberturas planas. (3 series al fallo)

Curl con barra recta: 10 -8- 8
Curl scoot (manc) 3*8

Martes Cuadriceps - Femoral

Sentadilla 4*12-10
Prensa 4*12-10
Extensiones 12, 10, 10,8

Femoral tumb: 4*8
Peso muerto 3*10

Jueves: Espalda – triceps

Dominadas 4* 6-8
Jalón tras nuca 10, 8, 8
Remo con barra 3* 10
peso muerto 3* 10-8

Press manos juntas o fondos 10, 8, 8, 6
Press francés 3*8-10

Viernes: Hombro – Trapecio -Gemelo

Press trasnuca multipower 10, 8, 8, 6
Elev. Lat. a una mano 10, 8, 8
Press macuernas o press militar 10, 8, 8

encogimientos 4*10

Gemelo de pie 4*15
Gemelo sentado 4*15
 
yo en tu lugar invertiria lo del Jueves por el Viernes ya que son 3 grupos musculares grandes juntos, conviene que esten mas separados
 
osea hacer el jueves hombro-trapecio y gemelo, y el viernes espalda y triceps no? Y los ejercicios como los véis? añadiriais, quitariais, substituiríais alguno?
 
La rutina está muy bien.

Yo cambiaría el jalón tras nuca por un jalón frontal con agarre invertido o neutral, y el press tras nuca por un press militar por delante o un press con mancuernas. Haría un sólo press, aunque muchos hacen dos.

Te faltan unas elevaciones laterales inclinado para los deltoides posteriores.

Para que el entreno de triceps no te afecte al de hombro, puedes cambiar el entreno del martes al jueves, y del jueves al martes, o meter los triceps junto a pecho y biceps el lunes, o junto a hombros y gemelos el viernes.

También puedes adoptar esta distribución en la que ningún músculo se "molesta":

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Jueves:Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
 
InTenSiDaD dijo:
La rutina está muy bien.

Yo cambiaría el jalón tras nuca por un jalón frontal con agarre invertido o neutral, y el press tras nuca por un press militar por delante o un press con mancuernas. Haría un sólo press, aunque muchos hacen dos.

Te faltan unas elevaciones laterales inclinado para los deltoides posteriores.

Para que el entreno de triceps no te afecte al de hombro, puedes cambiar el entreno del martes al jueves, y del jueves al martes, o meter los triceps junto a pecho y biceps el lunes, o junto a hombros y gemelos el viernes.

También puedes adoptar esta distribución en la que ningún músculo se "molesta":

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Jueves:Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
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Tienes razón, cambiaré el jalon tras nuca por el frontal.

Lo de los pajaros, ya lo habia pensado, pero al hacer el press tras nuca creo que ya se trabajan todo el hombro, y dejaría los pajaros para mas adelante (cuando llegue el bueb tiempo)

Ya había pensao en tu distrivbucion, pero creo que tenemos el mismo probelma (corrigeme si me equivico) al entrenar pecho el triceps tambien lo implicas, y si el día siguiente ponemos triceps, puede ser que ya lo tenga "cansado" no?

gracias por los comentarios

salu2 __genial__
 
Pues verás, en el press tras nuca los deltoides posteriores no reciben un trabajo importante. Su implicación es muy pequeña. Puede ser que reciban algo más de estímulo que el el press por delante, pero sigue siendo un estímulo muy reducido con respecto al deltoide frontal (que siempre se llevará casi todo el trabajo), incluso del lateral. Por eso, necesitan un ejercicio para ellos.

Cualquier remo o incluso las dominadas, trabajan más los deltoides posteriores.

Respecto a lo que dices del triceps tienes razón. Por mi experiencia, nunca he tenido problemas para trabajar el triceps tras el pecho. Es más, suelo hacer pecho-triceps el mismo día. En cambio hacer hombro con el triceps cansado es más complicado.

Hagas la distribución que hagas en un entreno de cuatro días, algún músculo se verá un poco "perjudicado". Mejor que sea un músculo pequeño, a no ser que sea justo uno que tienes retrasado.
 
ok intensidad, muchas gracias, quitaré un press (el tras nuca) y meteré los pajaros. y en cuanto la distribución estaría mejor así:

Lunes: Pecho-biceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Jueves: Hombro-gemelos
Viernes: Espalda-triceps

Aunque pienso que esto es peor, ya que el dia despues de hombro meter espalda, buffff!!. No se quizá opte por tu distribución
 
He leido el post y me han surgido algunas dudas:

Para un ectomorfo estaria bien hacer esta rutina?? lo digo por las siguientes razones:

-4 dias en vez de 3
-Las series no son muchas? me parecen demasiadas 4, con 3 no estaria bien?
-Que tal si quito el peso muerto?
-El remo con barra en la espalda como lo haces? xq yo lo he hecho en makina pero con barra? en la misma posicion que en pajaros pero con una barra? sacame de dudas por favor.

Gracias
 
creo que te irá muy bien, 4 dias no son demasidos, y mas si dejas uno de descanso entre medias, entrenarias lunes, martes, jueves y viernes (para mi gusto 3 dias es lo minimo que deberias pisar un gimnasio, 4 dias lo ideal, repito, para mi gusto).

-Normalmente hago 4 series para los ejercicios básicos (press plano, press tras nuca o por delante), aunque si quieres hacer 3 series no estáría mal.

- el peso muerto no lo quitaría, es un ejercicio muy bueno para la espalda baja, si te digo la verdad yo no lo hacia he empezado hace poco y no lo cambio por nada.

- Exacto el remo lo hago como tu explica, me inclino un poco, cojo la barra con las palmas mirando hacia arriba y la subo a la altura del abdomen.

saludos
 
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