Rutina para corredor amateur (maraton 10km) que opinais?

T

turboknife

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Hola soy un aficionado al running voy al gym 3 dias a la semana y salgo a correr otros 3 necesito saber que opinan.. cual rutina me viene mejor.. la primera es la q vengo haciendo y la segunda la publico el moderador Seba en un post parecido..

Solo soy aficionado, tengo una maraton de 10km en 1 mes, ya he corrido otras, solo voy al gym para mantener fuerte los musculos necesito una opinion acerca de cual me vendria mejor gracias :D

Mi rutina que vengo haciendo

LUNES:

Press Banca Inclinado - 12-10-8-6
Press Banca declinado – 3 x 10
Apertura con mancuerna plano – 3x10
--
Press francés 3x8
Patada de burro – 3x8
Polea en barra recta agarra inverso 3x10


MIERCOLES:

Sentadillas – 4 x 10
Cuadriceps en silla - 12-10-8
Estocada- 10-8-8
Curl femoral - 12-10-10-8
Elevaciones de talones – 4 x10

Elevaciones lateral 3x10
Vuelo frontal 3x10
Contraccion de hombros 3x10


VIERNES:

Dominada toma abierta – 3x10
Remo en polea baja - 10-8-8
Dominada toma neutra agarra separado – 3x10
--
Curl en banco scott – 3x8
Curl con mancuernas – 3x10
Dominada agarre pronación (agarre estrecho) 3x8


Rutina sacada de un hilo parecido:

Lunes
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Biceps 2x10-12 o 12-15
Triceps 2x10-12 o 12-15

Miercoles
Sentadilla 2x5-8
Peso muerto Rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos 3x12-15

Viernes
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press Militar 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Biceps 2x10-12 o 12-15
Triceps 2x10-12 o 12-15
 
Bueno, ese esquema tuyo de entrenamiento pierde mucho tempo con cosas que no tienen nada a ver con el deporte que te interessa, y no toca algunas cosas que sí serían útiles.

No se trata de hacer un esquema de fisioculturismo, como tampoco se trataria de un esquema de power o de halterofilia, sino de tomar las cosas de estas disciplinas que te puedan ser útiles, es decir, lo básico más algun complemento orientado a tu finalidad particular.

Lo que corresponderia es algo así:

Sentadillas profundas o prensa de piernas
peso muerto a lumbares
remo (con poleas, barra o mancuerna)
press banca
press militar (u hombros en la máquina o con pesos individuales si conveniente por seguridad)
.....................(esto es lo básico)

1 ejercicio de potencia (alternar arranque potencia, cargada potencia, jalones altos desde el suelo)

Todo en 3 o 4 series de 8 -12 repeticiones.

Puedes agregar unas canilleras o chalecos pesados o llevar mancuernas en la mano para algunas corridas sobrecargadas (con prudência, por las articulaciones)

No tiene sentido matarte a bíceps y tríceps, eso es para un tipo que va a competir en culturismo, o que tiene uma deficiência en esos músculos. Como tampoco tendría sentido hacer sentadillas en esquema levantamento, y con el erquipamiento que los power usamos.

No tiene sentido series de 12 - 15, puesto que ya le das bastante a la resistência con la corrida.
 
Si realmente quieres orientar la rutina a la carrera para nada debe de seguir esas pautas.
Yo me centraría en hacer ejercicios para fortificar las piernas, a rangos medios, lejos de lesiones. Y enfatizar profundamente en los estiramientos, unos ligamientos saludables te ahorrarán muchos quebraderos de cabeza en este deporte.
 
agomez dijo:
Bueno, ese esquema tuyo de entrenamiento pierde mucho tempo con cosas que no tienen nada a ver con el deporte que te interessa, y no toca algunas cosas que sí serían útiles.

No se trata de hacer un esquema de fisioculturismo, como tampoco se trataria de un esquema de power o de halterofilia, sino de tomar las cosas de estas disciplinas que te puedan ser útiles, es decir, lo básico más algun complemento orientado a tu finalidad particular.

Lo que corresponderia es algo así:

Sentadillas profundas o prensa de piernas
peso muerto a lumbares
remo (con poleas, barra o mancuerna)
press banca
press militar (u hombros en la máquina o con pesos individuales si conveniente por seguridad)
.....................(esto es lo básico)

1 ejercicio de potencia (alternar arranque potencia, cargada potencia, jalones altos desde el suelo)

Todo en 3 o 4 series de 8 -12 repeticiones.

Puedes agregar unas canilleras o chalecos pesados o llevar mancuernas en la mano para algunas corridas sobrecargadas (con prudência, por las articulaciones)

No tiene sentido matarte a bíceps y tríceps, eso es para un tipo que va a competir en culturismo, o que tiene uma deficiência en esos músculos. Como tampoco tendría sentido hacer sentadillas en esquema levantamento, y con el erquipamiento que los power usamos.

No tiene sentido series de 12 - 15, puesto que ya le das bastante a la resistência con la corrida.
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Te refieres a que la segunda rutina estaria un poco mejor?? lo unico que veo raro que se repiten algunos ejercicios de lunes y viernes...

En cuanto a la parte que dices: "1 ejercicio de potencia (alternar arranque potencia, cargada potencia, jalones altos desde el suelo)" a que ejercicios te refieres?? o solamente haces ilusion al entrenamiento aerobico??
 
Los deportistas que entrenan para modalidades de resistencia de larga duración como ciclismo y maratón entrenan la fuerza resistencia muscular, la cual es útil para esas modalidades. Eso durante la temporada, pero en pretemporada intentan mejorar la fuerza máxima para luego tener mas capacidad para mejorar la fuerza resistencia y para poder ejercer mas fuerza relativa por zancada/pedaleo y con el mismo consumo de Oxígeno aplicar mas fuerza y por lo tanto ser mas eficiente.

Por eso yo trabajaría en periodos de no entrenamiento específico o lejos de competiciones la fuerza máxima y en periodos más específicos cercanos a competición y de mantenimiento la fuerza-resistencia con repeticiones de 15-25 al 60%-50% RM.

Para tren superior no combiene tener hipertrofia porque es peso extra, aunque los hombros ayudan a empujar, pero si no eres profesional puedes entrenar el tren superior para verte mejor a rangos de hipertrofia, aunque sin una dieta acorde no obtendras resultados, además de que deberias bajar los entrenamientos de resistencia durante el periodo que busques hipertrofia.

Espero que te sirva saludos.
 
Maratón de 10 km? Jejeje. Eso está muyy lejos de lo que realmente es una maratón.

Yo ahora mismo estoy haciendo pedestres y medias maratones en tiempos bastante decentes, a la vez que mantengo mi actividad con las pesas. Mi consejo: entrena 2 días, como máximo 3 con las pesas.

Básico y pesad, pero sin pasarte (sobre todo en las piernas) procura no entrenar a altas repes las piernas o tendrás agujetas, lo que te impedirá rendir adecuadamente en carrera. Una forma de entrenar sería hacer una fullbody muy simple. Algo así:


Lunes

A: Sentadilla: 5x5 (busca algún tipo de progresión para subir pesos)
B: Press banca: 3x8-10
C: Remo mancuerna: 3x8-10

Accesorio: Dominadas

Miércoles:

A: Press de Banca: 5x5 (con progresiones)
B: Sentadilla frontal-: 3x5
C: Remo mancuenra: 3x10

D: Accesorio: Series de sprints (básico, diría yo)


Viernes

A: Peso muerto: 1x5
B: Press Militar: 3x5
C: Sentadilla: 3x5
D: Dominadas: 3xmáximas


Las claves para balancear las dos actividades son:

-No pasarse en ninguna de las dos. Ni puedes pretender levantar como alguien que sólo se dedica a las pesas ni puedes pretender bajar de los 4:20 el km como alguien que sólo corre.

-Entrenar con submáximos en pierna. Esto es básico o te joderás más tarde o más temprano. Coge tu 1RM de pierna y trabaja sobre el 80% de ese 1 RM durante el tiempo que quieras compaginarlo con el running.
 
turboknife dijo:
Te refieres a que la segunda rutina estaria un poco mejor?? lo unico que veo raro que se repiten algunos ejercicios de lunes y viernes...

En cuanto a la parte que dices: "1 ejercicio de potencia (alternar arranque potencia, cargada potencia, jalones altos desde el suelo)" a que ejercicios te refieres?? o solamente haces ilusion al entrenamiento aerobico??
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Seria un esquema em que dos veces por semana haces los básicos, y le agregas un ejercicio que te resulte bien del siguiente grupo: arranque de potencia, cargada de potencia, jalones de arranque o de envion. Y todavia le podrías agregar algunas carreras cargando peso.

arranque de potencia o power snatch, cargada de potencia o power clean, los ves em youtube, y los jalones son la primera parte de esos ejercicios
 
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