Rutina para 3 dias Pesas y 2 dias cardio

Mikeiel

Mikeiel

Miembro de Honor
Hola buenas posteo la rutina que hare desde ahora, toy haciendo dieta de mantencion ya que competi hace 1 mes y quiero mantenerme lo mejor posible y seguire la rutina siguiente:

Los ejercicios siempre los voy variando nunca hago los mismos.

Lunes:

* Pecho:
- Press plano 2x12 2x10
- Press inclinado 2x12 2x10
- Press declinado 2x12 2x10
- Cruce en poleas 3x10

* Triceps
- Press frances 3x12
- Jalones en polea agarre inverso 3x12
- Jalones en polea agarre inverso 3x12


Martes:
- Cardio, entre 40-50 min
- Abdominales

Miércoles:

* Piernas
- Sentadilla 2x12 2x10
- Prensa inclinada 45º 2x12 2x10
- Curl femoral tumbado 2x12 2x10
- Elevación de talones de pié 3x20

* Hombros
- Press sentado con mancuernas 2x12 2x10
- Pájaros o Elevaciones laterales en polea baja 2x12 2x10
- Elevaciones con disco 3x12
- Trapecio 3x12

Jueves:
- Cardio, entre 40-50 minuto
- Abdominales

Viernes:

* Espalda
- Dominadas en barra 2x12 2x10
- Peso muerto 2x12 2x10
- Remo inclinado con barra 2x12 2x10
- Remo sentado en polea baja 3x8

* Biceps
- Curl barra 3x12
- Curl banco 3x12
- Curl concentrado 3x12
 
A ver, el primer día haces el mismo volumen para pecho (un músculo grande) que para tríceps (un músculo chico) y lo mismo pasa para el día de espalda-bíceps (sin contar que en todos los ejercicios de pecho se ejercita el tríceps y lo mismo pasa con los ejercicios de espalda-bíceps). Yo haría 9-12 series para músculo grande y 6-9 para un músculos chicos.
 
Seba
Porque dices que hace el mismo volumen para pecho que para triceps?
Si te fijas bien en pecho tiene 15 series y en triceps 9.
 
eso es verdad lo que podria hacer es hacer 3 series de 12,10,8 nose si estaria bien o 3x12, espero mas conejos para mejorarla.
 
Mikeiel dijo:
eso es verdad lo que podria hacer es hacer 3 series de 12,10,8 nose si estaria bien o 3x12, espero mas conejos para mejorarla.
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Si, si perdón había leído mal (leí el primer número 2x12 y no el segundo) Entonces esta bien.

PD: lo único tal vez en los básicos haría series más pesadas, de 6-8 rep. para variar un poco los rangos de repeticiones.
 
Mikeiel dijo:
me podrian guiar con el numero de series o esta bien asi?
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varia un poco las repeticiones mira esta rutina por ejemplo:

Lunes: Pecho-Espalda
A1. Press banca: 3x3-5
A2. Remo barra: 3x3-5
B1. Press inclinado: 3x6-10
B2. Dominadas: 3x6-10
C1. Aperturas: 3x12-15
C2. Cruce espalda: 3x12-15

Miércoles: Cuadriceps-Isquios
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 4x12-15
C. Zancadas: 3x10

A. Curl isquios: 3x6-8
B. Extensiones cadera silla romana: 4x12

+ algo de gemelo si crees en dios.

Viernes: Hombros-Brazos
A. PM: 3x3-5

A. Press militar de pie cargando el peso con un power clean: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x8-12
B2. Elevaciones laterales: 3x10-12

A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl invertido polea: 3x10
B2. Press francés: 3x10
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Quiero repartir los musculos como estan en la tabla la duda que tengo es el numero de repeticiones
 
Mikeiel dijo:
Quiero repartir los musculos como estan en la tabla la duda que tengo es el numero de repeticiones
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Es lo mismo, no importa la distribución importa como varíes la repeticiones. Cada ejercicio a un rango distinto.
 
entonces seria mejor 3x12 o 3x 12-10-8 o 15-12-10?

ejemplo:


* Pecho:
- Press plano 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10?
- Press inclinado 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10
- Press declinado 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10
- Cruce en poleas 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10

* Triceps
- Press frances 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10
- Jalones en polea agarre inverso 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10
- Jalones en polea agarre inverso 3x12 o 3x12-10-8 o 3x15-12-10

que seria mejor
 
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