Rutina para 3 dias full body?

A

anrina

New member
Hola buenas,

Mi intención es tocar todos los musculos cada dia que vaya al gim, pero no encuentro una rutina que me convenza.....he visto esta:

La he encontrado en una pagina.....mi pensamiento son 3 dias a tope y 2 dias cardio puro, a ver si bajo indice de grasa, todo acmpañado de dietecita....actualmente hago 4 dias de gim, y repeticiones son 4x10....

Gracias por la ayuda.

Lunes: énfasis espalda
A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120")
B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120")
C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45")
D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90")
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45")
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")

Miércoles: énfasis pectorales
A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120")
B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120")
C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60")
D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45")
D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45")
E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45")
E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45")

Viernes: énfasis piernas
A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0")
A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120")
B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0")
B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120")
C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45")
C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45")
C3. Curl Platón 3x10-12 (2010, 100%, 60")
D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45")
D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")
 
El segundo día los cuadriceps casi no lo toca. Yo haría algo más sencillo:
Rutina A:
Press declinado, plano o fondos
Remo con mancuernas o barra
Press sentado con mancuernas, push press o militar
Sentadillas
Peso muerto rumano o americano
Curl con barra z

Rutina B
Press inclinado agarre medio
Dominadas supinas
Elevaciones laterales
Peso muerto
Prensa o sentadilla frontal
Fondos para tríceps

Se va alternando A, B, A, B, A, B, etc tres veces por semana, 3-4x5-8 para los básicos y 3x8-12 para los de aislación.
 
Seba dijo:
El segundo día los cuadriceps casi no lo toca. Yo haría algo más sencillo:
Rutina A:
Press declinado, plano o fondos
Remo con mancuernas o barra
Press sentado con mancuernas, push press o militar
Sentadillas
Peso muerto rumano o americano
Curl con barra z

Rutina B
Press inclinado agarre medio
Dominadas supinas
Elevaciones laterales
Peso muerto
Prensa o sentadilla frontal
Fondos para tríceps

Se va alternando A, B, A, B, A, B, etc tres veces por semana, 3-4x5-8 para los básicos y 3x8-12 para los de aislación.
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Bueno yo ya estoy un poco cansado siempre lo mismo en el gym y la verdad que soy una persona bajita y en el momento que cojo un poco mas de volumen parezco que estoy gordo así que voy a probar esta rutina 3 veces a la semana mas 5 dias cardio y haber si bajo esos kilitos que me sobran hasta los 66kg que es cuando estuve para mi perfecto super definido.
 
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