Rutina P/P/L (Push/Pull/Legs) de Coolcicada

[rafaelkaiz]

Pues os traigo esta rutina de un usuario del foro inglés bodybuilding.com

Procedo a traducirla y dejarla por aquí, además de añadir la fuente:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833

La rutina es para intermedios, si no, es mejor que hagas una 5x5 (Jason Blaha, Stronglifts, etc...) o Esquema mínimo genérico.

Día PUSH (Pecho-Tríceps-Hombros):
- Press Banca: 3x5
- Press Militar (sentado o de pie): 3x5
- Press Banca Inclinado: 3x5
- Elevaciones laterales: 3x10-12
- Extensión Tríceps en Polea: 3x10-12
- Press francés sentado (o similar): 3x10-12
- Encogimientos: 3x10-12

Día PULL (Espalda-Bíceps):
- Remo con Barra: 3x5
- Jalones (agarre ancho o con barra V): 3x8-10
- Remo con Polea (opcional): 3x8-10
- Face-pulls: 3x-10-12
- Curl en Barra (alternar entre agarre cerrado y normal): 4x10-12
- Elegir otro ejercicio de Bíceps: 3x10-12

Día LEGS (Cuádriceps-Femoral-Gemelos):
- Sentadillas: 4x5-6
- Prensa (opcional): 3x8-10
- Extensión de Cuádriceps: 3x10-12
- Curl femoral: 3x10-12
- Gemelos de pie: 5x10-12

Podéis hacerla de las siguientes formas:
P/P/L-Descanso-P/P/L o P/P/L/P/P/L-Descanso.

Podéis meter el peso muerto en el día de espalda.

Tenemos otra rutina a parte que tiene peso muerto, también "P/P/L" que añadieron en ese mismo hilo, es la siguiente:
Legs:
Sentadillas
Sentadillas Hack
Extensión de Cuádriceps
Curl femoral
SLDL (Stiff Legged Deadlift) o Peso Muerto Rumano
Gemelos

Push:
Press Banca
Press Inclinado con Mancuernas
Press Militar con Mancuernas
Elevaciones laterales
Extensión de Triceps

Pull:
Peso Muerto
Dominadas lastradas
Face pulls
Remo con el pecho apoyado en banco
Curl inclinado con Mancuernas
Curl Martillo

 

[agomez]

En la primera si no va el peso muerto el día de espalda ese día queda para hacer en 10 minutos.

 

[rafaelkaiz]

En la primera si no va el peso muerto el día de espalda ese día queda para hacer en 10 minutos.

Yo sin duda lo metería, no entendería una rutina sin un peso muerto la verdad.

 

[agomez]

otra cosa, el remo a series de 5 habitualmente tiene la tendencia a deformar, difícilmente la persona lo haga con la espalda horizontal sino que va a levantarse todo lo que pueda, eso cuando no se sacude todo. Para eso yo prefiero hacer los jalones de levantamiento olímpico.

 

[Seba]

La primer rutina no me gusta, falta trabajo de cadena posterior en piernas además pone como opcional la prensa y deja las extensiones de cuadriceps, yo entiendo que las extensiones de cuadriceps sean el ejercicio más fácil de piernas o todos los prefieran a la prensa y las sentadillas bulgaras que requieren mucho más nivel de esfuerzo pero así también son los resultados.

La segunda me gusta más, me gusta más la prensa que la sentadilla hack que es un ejercicio que pone mucha tensión en las rodillas pero bueno.

El remo a series de 5 tiene que ser remo pendlay que es un ejercicio más de fuerza que de hipertrofia, prefiero algún ejercicio de hipertrofia en rango de 6-10.

 

[rafaelkaiz]

Sería el Remo pendlay (o Remo con Barra estricto, agarre prono).

Si queréis modificarla y dejarla en los comentarios, obviamente la rutina es muy modificable y adaptable.

 

[rafaelkaiz]

Yo por ejemplo, un día de piernas me gusta así (más o menos), tampoco sé hacer rutinas demasiado bien:
- Sentadillas 4x8-10
- Prensa 4x15-20
- Hip Thrust 3x15
- Extensión de piernas 3x12-15
- Curl femoral 3x10-12
- Gemelos de pie 3x10 + 1x20

Pd prefiero menos repes en básicos, y en accesorios meter más repes. Luego los gemelos incluso podríamos meter una serie casi rozando el fallo.

Y el hip Thrust yo creo que se trabaja mejor a 12-15 repes.

 

[Seba]

Yo por ejemplo, un día de piernas me gusta así (más o menos), tampoco sé hacer rutinas demasiado bien:
- Sentadillas 4x8-10
- Prensa 4x15-20
- Hip Thrust 3x15
- Extensión de piernas 3x12-15
- Curl femoral 3x10-12
- Gemelos de pie 3x10 + 1x20

Pd prefiero menos repes en básicos, y en accesorios meter más repes. Luego los gemelos incluso podríamos meter una serie casi rozando el fallo.

Y el hip Thrust yo creo que se trabaja mejor a 12-15 repes.

esa tiene más sentido

 

[rafaelkaiz]

Día PUSH (Pecho-Tríceps-Hombros):
- Press Banca: 4x8-10
- Press Militar (opcional: en MultiPower): 4x8-10
- Press Banca Inclinado: 3x10-12
- Elevaciones laterales: 3x10-12
- Extensión Tríceps en Polea: 3x10-12
- Tríceps tras nuca c/m: 3x10-12
- Encogimientos: 3x10-12

Día PULL (Espalda-Bíceps):
- Peso Muerto: 3x5-6
- Remo con Barra: 3x10-12
- Jalones al pecho: 3x8-10
- Remo con Polea: 3x8-10
- Face-pulls: 3x10-12
- Dominadas supinas lastradas: 3x6-8

Día LEGS (Cuádriceps-Femoral-Gluteo-Gemelos):
- Sentadillas: 4x8-10
- Prensa: 4x15-20
- Hip Thrust: 3x15
- Extensión de piernas: 3x12-15
- Curl femoral: 3x10-12
- Gemelos de pie: 3x10 + 1x20

Dejo mi versión de esta rutina, no pensaba hacerla pero, why not?

En el día de espalda, fuera las repes bajas con el remo en barra y repes más tirando a hipertrofia. Añadido el peso muerto a rangos de fuerza.

He quitado los dos ejercicios absurdos de bíceps, y añadido unas buenas dominadas supinas lastradas. Trabajamos dos músculos que tocan ese mismo día, y en un mismo ejercicio: bíceps y espalda (añadir que en el remo en barra, también se utilizan los bíceps, pero vaya, que si se ve que es poco trabajo; se puede meter otro más para compensar).

En el día de empuje he quitado los rangos de "fuerza" y tirando más a hipertrofia, un tríceps tras la nuca y el press militar, yo lo haría en multipower para tirar con más peso y centrarse más en los hombros y en trabajarlos bien, que en andar estabilizando la barra.

Sin embargo esto último, antes que me digáis que menuda tontería añado una cosa: yo no lo haría todos los días, trabajaría 1 día con multipower y otro con el press militar normal de toda la vida. Así nos aseguramos de trabajar también los músculos estabilizadores.

Y las repes a fuerza no las veo mal ni de coña, es más, yo creo que se podrían añadir separando las rutina en 6 días. En plan: el día 1 de empuje, a rangos de fuerza, y en el día 2 de empuje, a rangos de hipertrofia.

En fin, espero no haber escrito muchas tonterías jajaj que para mí, hay gente en el foro que sabe bastante más y seguro que es mejorable. Opinión personal, no hace falta tomarla a rajatabla.

 

[agomez]

La cosa sería así para cada sesión:

Un levantamiento a rango de fuerza +
Dos ejercicios "tipo levantamiento" a rango de musculación +
Dos ejercicios más bien tipo localizado a rango musculación

En mi cabeza salvo el primero el resto varía con el caso, y dentro de cada atleta individual también podrían alternarse

 

[Seba]

Día PUSH (Pecho-Tríceps-Hombros):
- Press Banca: 4x8-10
- Press Militar (opcional: en MultiPower): 4x8-10
- Press Banca Inclinado: 3x10-12
- Elevaciones laterales: 3x10-12
- Extensión Tríceps en Polea: 3x10-12
- Tríceps tras nuca c/m: 3x10-12
- Encogimientos: 3x10-12

Día PULL (Espalda-Bíceps):
- Peso Muerto: 3x5-6
- Remo con Barra: 3x10-12
- Jalones al pecho: 3x8-10
- Remo con Polea: 3x8-10
- Face-pulls: 3x10-12
- Dominadas supinas lastradas: 3x6-8

Día LEGS (Cuádriceps-Femoral-Gluteo-Gemelos):
- Sentadillas: 4x8-10
- Prensa: 4x15-20
- Hip Thrust: 3x15
- Extensión de piernas: 3x12-15
- Curl femoral: 3x10-12
- Gemelos de pie: 3x10 + 1x20

Dejo mi versión de esta rutina, no pensaba hacerla pero, why not?

En el día de espalda, fuera las repes bajas con el remo en barra y repes más tirando a hipertrofia. Añadido el peso muerto a rangos de fuerza.

He quitado los dos ejercicios absurdos de bíceps, y añadido unas buenas dominadas supinas lastradas. Trabajamos dos músculos que tocan ese mismo día, y en un mismo ejercicio: bíceps y espalda (añadir que en el remo en barra, también se utilizan los bíceps, pero vaya, que si se ve que es poco trabajo; se puede meter otro más para compensar).

En el día de empuje he quitado los rangos de "fuerza" y tirando más a hipertrofia, un tríceps tras la nuca y el press militar, yo lo haría en multipower para tirar con más peso y centrarse más en los hombros y en trabajarlos bien, que en andar estabilizando la barra.

Sin embargo esto último, antes que me digáis que menuda tontería añado una cosa: yo no lo haría todos los días, trabajaría 1 día con multipower y otro con el press militar normal de toda la vida. Así nos aseguramos de trabajar también los músculos estabilizadores.

Y las repes a fuerza no las veo mal ni de coña, es más, yo creo que se podrían añadir separando las rutina en 6 días. En plan: el día 1 de empuje, a rangos de fuerza, y en el día 2 de empuje, a rangos de hipertrofia.

En fin, espero no haber escrito muchas tonterías jajaj que para mí, hay gente en el foro que sabe bastante más y seguro que es mejorable. Opinión personal, no hace falta tomarla a rajatabla.

me parece perfecta si tenés tiempo para entrenar 6 veces por semana, lo cual a veces es complicado para un adulto mayor.

 

[agomez]

Una alternativa para 6 días no tan forzados sería la mitad de los entrenamientos recortar parte de las sesiones, que da más de 1 de 3 días pero menos carga que una de 6 completa.

 

[rafaelkaiz]

me parece perfecta si tenés tiempo para entrenar 6 veces por semana, lo cual a veces es complicado para un adulto mayor.

Estas rutinas requieren tiempo. Yo he estado trabajando de mañanas y tardes, y salir a las 20:30, y en vez de decir "me voy a tomar algo, o una cerveza", ir directo para el gym.

Y es de locura ahora que lo pienso, porque salía a las 22:15/22:30 y es cenar, ducharte y dormir (que bueno, lo haces 3 días o 4 como mucho, pero hacerla 6 de 7 días a la semana, pues es cansado sin duda, y hay que prepararse mental y físicamente bastante).

Ahora estoy entrenando menos días, pero estas rutinas de 5 o 6 días requieren estar bastante tiempo en el gimnasio. Y personas con trabajo y chiquillos a cargo, difícil.

Lo que dice agomez también está genial, yo creo que las PPL se pueden hacer 3 días, o 4/5 e ir rotando días según vamos avanzando en las semanas siguientes.

De todas formas esto ya lo sabes de sobra xD, porque este tipo de rutinas si no me equivoco, ya hiciste alguna y está puesta por el foro.

 

[Seba]

Estas rutinas requieren tiempo. Yo he estado trabajando de mañanas y tardes, y salir a las 20:30, y en vez de decir "me voy a tomar algo, o una cerveza", ir directo para el gym.

Y es de locura ahora que lo pienso, porque salía a las 22:15/22:30 y es cenar, ducharte y dormir (que bueno, lo haces 3 días o 4 como mucho, pero hacerla 6 de 7 días a la semana, pues es cansado sin duda, y hay que prepararse mental y físicamente bastante).

Ahora estoy entrenando menos días, pero estas rutinas de 5 o 6 días requieren estar bastante tiempo en el gimnasio. Y personas con trabajo y chiquillos a cargo, difícil.

Lo que dice agomez también está genial, yo creo que las PPL se pueden hacer 3 días, o 4/5 e ir rotando días según vamos avanzando en las semanas siguientes.

De todas formas esto ya lo sabes de sobra xD, porque este tipo de rutinas si no me equivoco, ya hiciste alguna y está puesta por el foro.

Es que pensandolo friamente no todas las partes del cuerpo necesitan frecuencia 2, todos tenemos partes del cuerpo que responden muy bien al entrenamiento y con las que estamos conformes, a esas partes tiene más sentido entrenarlas a frecuencia 1 y a las que no responden con frecuencia 2 si uno da importanciai al volumen sobre la frecuencia y si quiere entrenar a frecuencia 2 pues que baje el volumen y haga rutinas torso-piernas y push-pull que son rutinas que se adaptan mejor a la rutina diaria de un adulto mayor que no se dedica al entrenamiento con pesas..

 

[rafaelkaiz]

Día PUSH (Pecho-Tríceps-Hombros):
- Press Banca: 4x8-10
- Press Militar (opcional: en MultiPower): 4x8-10
- Aperturas Contractor: 3x10-12
- Fondos en paralelas: 3x10-12
- Elevaciones laterales: 3x10-12
- Tríceps tras nuca c/m: 3x10-12
- Encogimientos: 3x10-12

Otra variante en el día de empuje.

 

[rafaelkaiz]

Es que pensandolo friamente no todas las partes del cuerpo necesitan frecuencia 2, todos tenemos partes del cuerpo que responden muy bien al entrenamiento y con las que estamos conformes, a esas partes tiene más sentido entrenarlas a frecuencia 1 y a las que no responden con frecuencia 2 si uno da importanciai al volumen sobre la frecuencia y si quiere entrenar a frecuencia 2 pues que baje el volumen y haga rutinas torso-piernas y push-pull que son rutinas que se adaptan mejor a la rutina diaria de un adulto mayor que no se dedica al entrenamiento con pesas..

http://www.infinitelabs.com/maximum-mass-four-vs-six-training-sessions-per-week

Tienes razón, y en este artículo comparan 4 días va 6 días de entreno, el resultado: se gana lo mismo, siempre que tengan el mismo volumen.