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petete1

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Lunes:
Press banca x6 15 10 5 3 10 15
Press militar x6 15 10 5 3 10 15
Press superior mancuernas x4 10-8
Press mancuernas x4
Laterales + frontales x4


Martes

Peso muerto x6
Sentadillas x6
Prensa x4
Zancada x4
Gemelos

Miercoles
Dominadas x4
Remo con barra x4
Jalones x4
Barra z x4

Jueves
Press banca x6
Press militar x6
Press mancuernas superior x4
Press mancuernas x4
Apertura pecho x4
Fondos triceps

Viernes

Sentadillas x6
Peso muerto x6
Sentadilla frontal x4
Maquina femoral x4
Abs


Querria saber que opinais, os leo.
 
Última edición:
El x6/x4 son las repeticiones, las series...?

Yo a mi gusto, con objetivo estético, basándome en la tuya, haría algo parecido a esto, adaptando el volumen de entrenamiento a uno que sea capaz de llevar y recuperarme y siempre tratando de progresar
Lunes:
Press banca
Press militar
Press superior mancuernas
Laterales + frontales


Martes

Peso muerto
Sentadillas
Gemelos

Miercoles
Dominadas
Remo con barra
Barra z

Jueves
Press banca
Press militar
Press mancuernas superior
Fondos triceps
Apertura pecho


Viernes

Sentadilla frontal
Peso muerto
Peso muerto rumano
Abs

Yo creo que progresaremos mas tanto en hipertrofia, como en fuerza, haciendo 6 series de press de banca que haciendo 4 de banca y 4 de mancuernas plano, ya que el cuerpo se adapta mejor al press banca, mejora mas tu técnica y eres capaz de involucrar mas músculo en ese movimiento, de ahí el hecho de que haya quitado varios ejercicios, si quieres le das mas caña al ejercicio que trabaja en el mismo plano.
EJ: Tirón vertical : dominadas/jalón , veo innecesario hacer las 2, haces 1 de las 2 y progresarás mas
 
Última edición:
Mi objetivo es aumentar fuerza y divertirme entrenando. Y ese es el problema. Con 3 ejercicios, no me divierto.
Entonces suelo añadir ejercicios que me gustan mucho aunq no sean importantes, tipo presses, pero hace q vayaa al gym con mas ganas.
Donde debo mejorar es en peso muerto. Sentadillas y press banca tengo grandes marcas. En peso muerto, creo que por algo psicologico he bajado mi rendimiento estos meses.

Gracias por pasarte y darme tu opinion, un saludo.
 
6 series de peso muerto despues de las 6 de sentadillas, com algunas de 15 y de 10 em ambos, consigues hacerlo?
 
Si hago primero peso muerto y luego sentadillas si. Al reves no. Piensas que el hecho de poder hacerlo, significa que la intensidad no corresponde? Un saludo agomez
 
Em realidad, no tengo posición formada, me llama la atención, porque series de 10 y 15 dejan bastante cansado como para outra pirâmide completa similar, ahí, claro cada uno tiene distintas proporciones em cuanto a reacción orgânica, por eso mi duda si lo aguantas bien.
 
Igualmente iré comentado sobre como me va. La sentadilla ami personalmente, incluso en repeticiones de 1-2 no me supone tanto gasto energetico como puede ser 1-2 repes de peso muerto. En press banca, militar y sentadillas creo que respondo muy bien y sin embargo en peso muerto le tengo que tener mas respeto. Un saludo
 
No solo eso, es que además dice que quiere aumentar fuerza y está haciendo repeticiones de 15 ...... Eso genera hipertrofia y mucho menos fuerza,

Si se quiere aumentar la fuerza la carga con la que debes trabajar no te permite hacerlo 15 veces,

O eres un super humano que levanta un 85 - 90% su rm 4 series 15 veces ?
 
anonimo123 dijo:
No solo eso, es que además dice que quiere aumentar fuerza y está haciendo repeticiones de 15 ...... Eso genera hipertrofia y mucho menos fuerza,

Si se quiere aumentar la fuerza la carga con la que debes trabajar no te permite hacerlo 15 veces,

O eres un super humano que levanta un 85 - 90% su rm 4 series 15 veces ?
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Pues no comparto tu opinion. Mis mejores marcas han llegado siempre de intentar llegar a altas repeteciones. Si me propongo hacer 100x15 en p.banca puedo hacer 135x1 y asi.

Generar hipertrofia, generar fuerza... mi experiencia personal no me dice eso. Mis rms son de 190 p.muerto, 180 sentadilla y 135 p.banca. Las conseguí alternando repeticiones altas, esforzandome en llegar a 15, y tambien en repeticiones de 3 y 5. Que es lo mejor? Pues tal vez no, pero segun mi experiencia, no hay repeticiones de fuerza e hipertrofia (espero se entienda) sino cojones y alimentacion. Saludos
 
Y cuanto tiempo has tardado en conseguir con ese sistema esas marcas ?

es decir, solo con hipertrofia cuanto tiempo llevas entrenando para conseguir esas marcas ??


Pdt: buen press banca, eres mesomorfo de mas de 1.80 ?
 
Última edición:
Si has conseguido tales marcas, debes tener una gran cantidad de fibras lentas, pero aún así, lo más probable es que hayas tomado mal tu RM.

En cualquier caso, vas pasadísimo de volumen, tanto para hipertrofia como para fuerza. Teniendo en cuenta que para fuerza hay que descansar más de dos minutos (preferiblemente de tres a cinco), dudo que acabes eso en menos de 2 horas. Si entrenas empujes 2 días a la semana, después de haber hecho 6 series de banca y 6 series de press militar (que también involucran ambos las fibras del pectoral superior, y no en mucha menor medida que press inclinado) no veo la necesidad de incorporar otras cuatro series de press superior y otras 4 de press con mancuernas. Ya no hablemos de las elevaciones frontales... Pero no es solo el día de empuje, sino todos los demás.

Lo que debes hacer es centrarte en rangos de repetición más bajos, no porque lo digamos nosotros, sino porque lo dicen todos los entrenadores de fuerza, y reducir volumen, porque así puedes meter mayor intensidad. Aunque te guste más así, difícilmente ganarás fuerza, pero creo que si le das una oportunidad a las rutinas minimalistas, y las haces a gran intensidad, te acabarán gustando. Por último, te diré que la push/pull/legs es excelente para hipertrofia, pero para fuerza una full body o una torso/pierna te irán mejor. Supongo que eres intermedio.

Yo lo haría así, cambiando el esquema a torso/pierna que es la que más se asemeja:
Lunes:
Press banca 5-6x 3-5
Remo pendlay 5-6x 3-5
Press militar 3-4x 5-7
Dominadas 3-4x 5-7

Martes:
Sentadilla 5-6x 3-5
Peso muerto 3-4x 3-5
Sentadilla frontal/ hack 3-4x 5-7
PMR/PMPR/PM déficit/Buenos días 3-4x 5-7
Elevaciones de talones de pie 5x6

Jueves:
Press militar 5-6x 3-5
Dominadas 5-6x 3-5
Press banca 3-4x 5-7
Remo pendlay 3-4x 5-7

Viernes:
Peso muerto 3-4x 3-5
Sentadilla 5-6x 3-5
Sentadilla frontal/ hack 3-4x 5-7
PMR/PMPR/PM déficit/Buenos días 3-4x 5-7
Elevaciones de talones de pie 5x6

Si te parece muy poca cosa, puedes añadir 2-3 series de facepull o elevaciones laterales a 8-12 repes. El día de pierna, estoy seguro de que si trabajas a la intensidad apropiada acabarás matao.
 
Última edición:
anonimo123 dijo:
Y cuanto tiempo has tardado en conseguir con ese sistema esas marcas ?

es decir, solo con hipertrofia cuanto tiempo llevas entrenando para conseguir esas marcas ??


Pdt: buen press banca, eres mesomorfo de mas de 1.80 ?
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Pues he tardado unos 2 años, pero no exactamente con este sistema, ya que esto que hago ahora es desde finales de verano. Antes trabajaba en rangos mas bajos pero las mismas series, pero 1 basico al dia nada mas.

El press banca es mi fuerte, y sin embargo el peso muerto para lo que peso es muy flojo. Mido 1.73 y peso ahora (descuidado en alimentacion como un bruto) 93.

Un saludo.
 
A.Bueno dijo:
Si has conseguido tales marcas, debes tener una gran cantidad de fibras lentas, pero aún así, lo más probable es que hayas tomado mal tu RM.

En cualquier caso, vas pasadísimo de volumen, tanto para hipertrofia como para fuerza. Teniendo en cuenta que para fuerza hay que descansar más de dos minutos (preferiblemente de tres a cinco), dudo que acabes eso en menos de 2 horas. Si entrenas empujes 2 días a la semana, después de haber hecho 6 series de banca y 6 series de press militar (que también involucran ambos las fibras del pectoral superior, y no en mucha menor medida que press inclinado) no veo la necesidad de incorporar otras cuatro series de press superior y otras 4 de press con mancuernas. Ya no hablemos de las elevaciones frontales... Pero no es solo el día de empuje, sino todos los demás.

Lo que debes hacer es centrarte en rangos de repetición más bajos, no porque lo digamos nosotros, sino porque lo dicen todos los entrenadores de fuerza, y reducir volumen, porque así puedes meter mayor intensidad. Aunque te guste más así, difícilmente ganarás fuerza, pero creo que si le das una oportunidad a las rutinas minimalistas, y las haces a gran intensidad, te acabarán gustando. Por último, te diré que la push/pull/legs es excelente para hipertrofia, pero para fuerza una full body o una torso/pierna te irán mejor. Supongo que eres intermedio.

Yo lo haría así, cambiando el esquema a torso/pierna que es la que más se asemeja:
Lunes:
Press banca 5-6x 3-5
Remo pendlay 5-6x 3-5
Press militar 3-4x 5-7
Dominadas 3-4x 5-7

Martes:
Sentadilla 5-6x 3-5
Peso muerto 3-4x 3-5
Sentadilla frontal/ hack 3-4x 5-7
PMR/PMPR/PM déficit/Buenos días 3-4x 5-7
Elevaciones de talones de pie 5x6

Jueves:
Press militar 5-6x 3-5
Dominadas 5-6x 3-5
Press banca 3-4x 5-7
Remo pendlay 3-4x 5-7

Viernes:
Peso muerto 3-4x 3-5
Sentadilla 5-6x 3-5
Sentadilla frontal/ hack 3-4x 5-7
PMR/PMPR/PM déficit/Buenos días 3-4x 5-7
Elevaciones de talones de pie 5x6

Si te parece muy poca cosa, puedes añadir 2-3 series de facepull o elevaciones laterales a 8-12 repes. El día de pierna, estoy seguro de que si trabajas a la intensidad apropiada acabarás matao.
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o_O, tomar mal el rm? No se, lo hago en forma de competicion todo.

La rutina que me propones pinta muy bien, la probaré y ya comentaré, gracias. Un saludo.
 
Deso dijo:
Pues he tardado unos 2 años, pero no exactamente con este sistema, ya que esto que hago ahora es desde finales de verano. Antes trabajaba en rangos mas bajos pero las mismas series, pero 1 basico al dia nada mas.

El press banca es mi fuerte, y sin embargo el peso muerto para lo que peso es muy flojo. Mido 1.73 y peso ahora (descuidado en alimentacion como un bruto) 93.

Un saludo.
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Bueno, cada uno enfoca sus cosas a su cuerpo y posibilidades, yo por ejemplo, mido 1.70 peso pues alrededor de 78 kilos, y aunque no me gusta nada decir esto, me ha llevado 18 semanas de entrenamiento, 9 semanas + 9 semanas, 4 meses y medio, alcanzar un peso muerto de 164 kilos y unas sentadillas de 150 kilos solo a base de fuerza rutina 5x5, subiendo 2 kilos a la semana de entreno, nunca antes había hecho ninguna rutina de piernas, no sé si con una rutina de hipertrofia podría haber alcanzado resultado similares en ese intervalo de tiempo, y soy consciente que un novato como yo avanza siempre más rápido al principio.

por eso le digo que si su intención es subir marcas, lo mejor es que valore, que valore la posibilidad de realizar una rutina de fuerza, valorar más que nada porque usted elige lo que hace.

Como usted has descrito ahora, no has estado haciendo hipertrofia siempre, y realizar rangos mas bajos fomentas más la fuerza, yo ya suponía que conseguir esas marcas tan a la ligera solo a rangos de hipertrofia una de dos, o usted lleva mucho tiempo, o bien pesa una bestialidad, porque cuando se sube las marcas en fuerza se aumenta poco el músculo, cuando se sube en hipertrofia va acompañado de un gran aumento de volumen.

Me gusta saber de alguien de 1.73 que tiene un press banca de 135 XD,

PDT: no cree usted que va siendo hora de definir ? debes saber que si dilatas mucho su piel a base de tejido adiposo, esta si bajas rápido, puede no volver nunca a su estado normal... procure vigilar eso.
 
Última edición:
Los rangos bajos como tal; no es lo que desarrolla la fuerza, la desarrolla la progresión lógica y continúa del mejoramiento de las marcas... Una rutina basada en hipertrofia jamás desarrollará la misma cantidad de fuerza que una rutina enfocada a esos fines. Hay muchas rutinas que buscan un equilibrio entre ambas, hay muchas de fuerza que debido a la intensidad y frecuencia generan mucha hipertrofia... Al final esos factores de crecimiento y definición lo define en un 80% la dieta.
 
Coincido con usted, es más, según leí por ahí, para aumentar la fuerza también es bueno aumentar algo la masa muscular y por tanto a niveles intermedios es bueno usar rutinas de más de 2 o 3 repeticiones para que esto suceda, rutinas de menos de 3 repeticiones prácticamente no desarrolla músculo, pero si la fuerza claro y hay que tener un equilibrio entre ellas, solo imagínese alguien que pueda mover 300 kilos en sentadilla teniendo unas piernas bastante poco desarrolladas muscularmente debido a un entreno de 1 o 2 repeticiones, a veces si el caso se puede llegar a dar, hay que subir algún día las repeticiones para incrementar esa fibra que nos ayuda a estabilizarnos.

Luego a más alto el nivel se necesita desarrollar más centralizado y por eso se bajan las reps y se concentra el trabajo.
 
La masa muscular siempre aumentará, aun así los ejercicios de 1-3 repeticiones al 85-95% de tu maximo producirá hipertrofia obviamente influirá mas en !a coordinación de las fibras musculares y la respuesta del SNC. Claro está que en mucha menor medida que una rutina especializada en hipertrofiar. Por eso también se hacen ciclos en está especie de rutinas, tanto tiempo fuerza, tanto hipertrofia, especializaciones, híbridas... Etc, etc.

E incluso las progresiones lineales ayudan mucho a esto, como por ejemplo llevar tu 1RM con el tiempo a ser tu 5RM y así.
 
anonimo123 dijo:
Bueno, cada uno enfoca sus cosas a su cuerpo y posibilidades, yo por ejemplo, mido 1.70 peso pues alrededor de 78 kilos, y aunque no me gusta nada decir esto, me ha llevado 18 semanas de entrenamiento, 9 semanas + 9 semanas, 4 meses y medio, alcanzar un peso muerto de 164 kilos y unas sentadillas de 150 kilos solo a base de fuerza rutina 5x5, subiendo 2 kilos a la semana de entreno, nunca antes había hecho ninguna rutina de piernas, no sé si con una rutina de hipertrofia podría haber alcanzado resultado similares en ese intervalo de tiempo, y soy consciente que un novato como yo avanza siempre más rápido al principio.

por eso le digo que si su intención es subir marcas, lo mejor es que valore, que valore la posibilidad de realizar una rutina de fuerza, valorar más que nada porque usted elige lo que hace.

Como usted has descrito ahora, no has estado haciendo hipertrofia siempre, y realizar rangos mas bajos fomentas más la fuerza, yo ya suponía que conseguir esas marcas tan a la ligera solo a rangos de hipertrofia una de dos, o usted lleva mucho tiempo, o bien pesa una bestialidad, porque cuando se sube las marcas en fuerza se aumenta poco el músculo, cuando se sube en hipertrofia va acompañado de un gran aumento de volumen.

Me gusta saber de alguien de 1.73 que tiene un press banca de 135 XD,

PDT: no cree usted que va siendo hora de definir ? debes saber que si dilatas mucho su piel a base de tejido adiposo, esta si bajas rápido, puede no volver nunca a su estado normal... procure vigilar eso.
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Si... debo empezar ya, sino no llego a verano como quiero jaja. Un saludo y gracias por todo.
 
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