Rutina nueva de volumen

C

Colin27

New member
hola amigos el viernes termine mi fase de fuerza haciendo el 5x5 de madcow y queria saber si esta rutina que confeccione es conveniente para arrancar volumen con los mejores resultados la semana que viene: cada 2 semanas voy bajando las repes asi :
semana 1-2 15rep. semana 3-4 12rep. semana 5-6 10rep semana 7-8 8rep semana 9-10 6rep.

La rutina es la siguiente: Lunes: biceps y triceps
Curl con barra 2 series
Press frances 2 series
Curl inclinado con mancuerna 2 series
extensiones sentado con mancuerna por encima de la cabeza 2 series
scott martillo a una mano 2 series
extensiones en polea 2 series

Miercoles: Piernas, trapecio y hombro lateral y posterior

Sentadilla 3series
Zancadas 3 series
peso muerto piernas rígidas 3 series
encogimientos 4 series
elev. lateral y elev. posteriores con mancuerna 3 series

Viernes: Pecho- espalda

Press de banca 3 series
Dominadas 3 series
Press inclinado 3 series
Remo barra 3 series
Aperturas declinadas o fondos 3 series
Remo bajo en polea agarre estrecho 3 series

esa es la rutina espero su ayuda, comentarios, criticas.
mis musculos claramente mas atrasados son los trapecios, piernas y brazos

bueno desde ya gracias y saludos
 
Si tus músculos más atrasados con las piernas, trapecios y brazos, te viene mejor meter frecuencia II en esos múculos.

Sobre la rutina que has posteado, está muy descompensada. El día de brazos es muchísimo más flojo que los otros dos. Si quieres hacer una weider de 3 días, con un esquema parecido, te viene mejor algo así:

Lunes - hombro+brazos
Miércoles - piernas
Viernes - pecho+espalda


Se me ocurre algo así, si sólo entrenas Lunes, Miércoles y Viernes. Al final metes frecuencia II en todos los grupos musculares, con más volumen en los músculos que dices que tienes retrasados:

Lunes - bíceps/espalda + piernas

A. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B. Ejercicio aislamiento bíceps 2-3 x 8-15

C. Sentadillas 3 x 6-8
D. Prensa 2 x 12-20

E1. Zancadas/sentadillas búlguras o extensiones 2-3 x 8-12
E2. Curl femoral o peso muerto rumano/piernas rígidas 2-3 x 8-12

F. Elevación talones sentado 2-3 x 15-20


Miércoles - torso

A1. Dominadas supinas/neutras 3 x 4-8
A2. Fondos en paralelas 3 x 4-8

B1. Variante remo 2-3 x 8-12
B2. Press militar 2-3 x 6-10

C1. Remo al mentón con mancuernas 3 x 8-12
C2. Ejercicio aislamiento pecho (press en máquina, aperturas, contractora) 2-3 x 8-12


Viernes - tríceps/pecho + piernas

A. Peso muerto 1 x 1-6

B. Fondo en paralelas 3 x 6-8
C. Press cerrado 2 x 6-10
D. Ejercicio aislamiento tríceps 1 x 8-15

E. Prensa 3 x 12-10-8
F1. Zancadas/sentadillas búlguras o extensiones 2-3 x 8-12
F2. Curl femoral 2-3 x 8-12

G. Elevación talones pierna rectas 3 x 12-10-8
 
Última edición:
peKerMaN dijo:
Si tus músculos más atrasados con las piernas, trapecios y brazos, te viene mejor meter frecuencia II en esos múculos.

Sobre la rutina que has posteado, está muy descompensada. El día de brazos es muchísimo más flojo que los otros dos. Si quieres hacer una weider de 3 días, con un esquema parecido, te viene mejor algo así:

Lunes - hombro+brazos
Miércoles - piernas
Viernes - pecho+espalda


Se me ocurre algo así, si sólo entrenas Lunes, Miércoles y Viernes. Al final metes frecuencia II en todos los grupos musculares, con más volumen en los músculos que dices que tienes retrasados:

Lunes - bíceps/espalda + piernas

A. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B. Ejercicio aislamiento bíceps 2-3 x 8-15

C. Sentadillas 3 x 6-8
D. Prensa 2 x 12-20

E1. Zancadas/sentadillas búlguras o extensiones 2-3 x 8-12
E2. Curl femoral o peso muerto rumano/piernas rígidas 2-3 x 8-12

F. Elevación talones sentado 2-3 x 15-20


Miércoles - torso

A1. Dominadas supinas/neutras 3 x 4-8
A2. Fondos en paralelas 3 x 4-8

B1. Variante remo 2-3 x 8-12
B2. Press militar 2-3 x 6-10

C1. Remo al mentón con mancuernas 3 x 8-12
C2. Ejercicio aislamiento pecho (press en máquina, aperturas, contractora) 2-3 x 8-12


Viernes - tríceps/pecho + piernas

A. Peso muerto 1 x 1-6

B. Fondo en paralelas 3 x 6-8
C. Press cerrado 2 x 6-10
D. Ejercicio aislamiento tríceps 1 x 8-15

E. Prensa 3 x 12-10-8
F1. Zancadas/sentadillas búlguras o extensiones 2-3 x 8-12
F2. Curl femoral 2-3 x 8-12

G. Elevación talones pierna rectas 3 x 12-10-8
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wuau pekerman te pasaste con la respuesta muchas gracias .. voy a probarla a ver que tal .. tu hiciste esta rutina alguna vez o la acabas de diseñar? si la hiciste te dio buenos resultados?
 
Nunca la he hecho, la he diseñado en un periquete. Normalmente entreno 4-5 días semana con media frecuencia.

Una cosa que en la que no me fijé, el ejercicio de aislamiento de pecho del miércoles, mejor que enfatice la parte superior del pectoral: aperturas inclinadas, press inclinado en máquina, cruce poleas, etc.
 
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