Rutina: Máxima Hipertrofia para Avanzados; por HuYzZ.

HuYzZ

HuYzZ

Dyonisos
Día 1: Pecho/Trapecio/Deltoides lateral

A. Press Plano c/b: 3 x 3-5
B. Encogimientos c/b: 3 x 8-10

C. Press Inclinado (Con mancuernas, en Multipower o con barra): 3 x 8, 10, 12
D. Encogimientos en Multipower: 3 x 10-12 (Isodinámicos 2-3")

E. Press Declinado en máquina: 3 x 10-12 (Subida explosiva, bajada muy controlada)
F. Elevaciones laterales: 3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3")



Día 2: Espalda/Deltoides Posterior

A. Remo c/b: 3 x 3-5
B. Dominadas neutras explosivas: 3 x 8-12

C1. Pájaros: 3 x 10-12
C2: Facepull: 3 x 10-12 (Tempo muy controlado)

D. Remo en polea baja: 2 x 10-12 (isodinámicas 2-3"; Estiramiento máximo dorsal)
E. Jalones en polea al pecho: 2 x 15-20 (isodinámicas 2-3")



Día 3: Descanso

- Cardio, abdominales...


Día 4: Cuádriceps/Bíceps/Gemelos

A. Sentadilla: 3 x 3-5

B. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
C. Curl de bíceps c/b EZ: 3 x 8-10 (Se permite balanceo)

D. Extensiones de cuádriceps en polea: 5 x 15-20 (isodinámicas 2-3")
E. Curl Martillo c/m: 3 x 10-12 (Estricto)

F. Curl de bíceps en polea con cuerda: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")
G. Gemelos de pie: 3 x 15-20 (Tempo 1/3/3)



Día 5: Hombro/Pecho/Tríceps

A. Press Militar: 3 x 3-5

B. Fondos en paralelas: 3 x 8-10
C. Peck-Deck/Aperturas en máquina: 3-4 x 10-12 (Isodinámicas 2-3")

D. Elevaciones laterales: 3 x 10-12 (Se permite trampear)

E. Press Francés: 3 x 10-12 (Se permite trampear)
F. Extensiones con cuerda: 3 x 10-12 (Máxima contracción, tempo controlado)
G. Extensiones con barra V: 3 x 12-15 (Isodinámicas 2-3")


Día 6: Espalda/Femoral/Gemelos

A. Peso Muerto/Rack Pulls: 1 x 1-5 (+ 2/3 series de aproximación)

B. Dominadas (agarre a elegir): 3 x 10-12 (Sin reparar en tempo)
C. Curl Femoral Setado: 3 x 6-8 (Se permite trampear)

D. Remo en polea baja con agarres D: 3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3")
E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12 (isodinámicas 2-3")

F. Jalones al pecho en polea: 1 x 12-15 + 3x (Myo Reps)
G. Gemelos sentado: 3 x 15-20 (Sintiendo el trabajo, tempo controlado)



Día 7: Descanso

- Cardio, abdominales...
 
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Hostia que MACHOTE
 
El primero y el último día no me convencen. ¿Por que las máquinas para pecho? ¿Por que la cadencias lentas? ¿Por que el peso muerto a una 1 rep.?
 
abogadro dijo:
Hostia que MACHOTE
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¿...?

Y eso a qué viene?

Seba dijo:
El primero y el último día no me convencen. ¿Por que las máquinas para pecho? ¿Por que la cadencias lentas? ¿Por que el peso muerto a una 1 rep.?
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Por qué no se van a usar máquinas para pecho? Todo tiene su lugar. De todas formas, el Press Inclinado del lunes lo puedes meter tanto en Multipower como con barra o mancuernas. Personalmente después de la banca pesada con barra lo prefiero ahí.

Las cadencias lentas son una técnica más. La idea de la rutina es meter un básico pesado diario más mucho trabajo de aislamiento, tempos lentos, isodinámicas para orientar la rutina a maximizar la hipertrofia. Si quieres algo más simple, tengo miles de rutinas con menos técnicas avanzadas, cuando vuelva Fisiomorfosis te cuelgo alguna por aquí de este estilo.

Y el peso muerto a singles es como más me gusta, aunque metedlo en un rango de 2-5 repeticiones si lo preferís.

Un abrazo!
 
HuYzZ dijo:
¿...?

Y eso a qué viene?



Por qué no se van a usar máquinas para pecho? Todo tiene su lugar. De todas formas, el Press Inclinado del lunes lo puedes meter tanto en Multipower como con barra o mancuernas. Personalmente después de la banca pesada con barra lo prefiero ahí.

Las cadencias lentas son una técnica más. La idea de la rutina es meter un básico pesado diario más mucho trabajo de aislamiento, tempos lentos, isodinámicas para orientar la rutina a maximizar la hipertrofia. Si quieres algo más simple, tengo miles de rutinas con menos técnicas avanzadas, cuando vuelva Fisiomorfosis te cuelgo alguna por aquí de este estilo.

Y el peso muerto a singles es como más me gusta, aunque metedlo en un rango de 2-5 repeticiones si lo preferís.

Un abrazo!
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El problema de las cadencias lentas (la positiva principalmente) es que reduce el reclutamiento y la activación y eso trae menos hipertrofia. Si querés meter bombeo para hipertrofia sarcoplasmica es mejor hacer series descendentes.

PD: lo de las maquinas para pecho esta bien si quieren usarlas adelante pero siempre es mejor con peso libre principalmente los press.
 
Última edición:
Yo usé poco las máquinas para pecho, es claro que no sustituyen al press banca, pero me parecen como auxiliar más seguras y confortables que las mancuernas. Además, al tipo que tiene dificultad para usar el pectoral en el press banca, estas máquinas se lo activan muchísimo. La contra que tienen es que si la fabricación no es buena o no llevaron buen trato pueden tener disimetrías que acaban te jodiendo.
 
Perdón, no te leí ayer.

Seba dijo:
El problema de las cadencias lentas (la positiva principalmente) es que reduce el reclutamiento y la activación y eso trae menos hipertrofia. Si querés meter bombeo para hipertrofia sarcoplasmica es mejor hacer series descendentes.

Gracias por el dato, me puedes mostrar algún estudio referente al tema?

Te lo digo por interés, desconocía el dato.

PD: lo de las maquinas para pecho esta bien si quieren usarlas adelante pero siempre es mejor con peso libre principalmente los press.

Obviamente, los básicos siempre con pesos libres, pero en secundarios las máquinas pueden ser buena idea.

Aún así, como prefiriais, ya os dije, el inclinado lo podeis hacer c/b, c/m, en Multipower...
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Un saludo y espero tu respuesta.
 
HuYzZ dijo:
Perdón, no te leí ayer.



Un saludo y espero tu respuesta.
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Más que estudios es fisiología, si lees a waterbury, fagerli, Thib y cualquiera de ellos vas a tener explicaciones claras del porque de velocidades rápidas para un mayor reclutamiento, fuerza es igual a masa por aceleración a menor aceleración menor fuerza y menos tensión sobre las fibras. Además siempre el trabajo es menor con cadencias lentas, la próxima vez que vayas al gimnasio hace una prueba sencilla hace una serie de press de pecho (o del ejercicio que quieras) con el 80% de tu rm con una cadencia rápida, descansa 15 minutos y hace una serie al 80 de tu rm (rm con cadencia lenta) con cadencia lenta 3/3 o 4/4 y vas a ver en cual de las dos series sacas más repeticiones.
 
Seba dijo:
Más que estudios es fisiología, si lees a waterbury, fagerli, Thib y cualquiera de ellos vas a tener explicaciones claras del porque de velocidades rápidas para un mayor reclutamiento, fuerza es igual a masa por aceleración a menor aceleración menor fuerza y menos tensión sobre las fibras. Además siempre el trabajo es menor con cadencias lentas, la próxima vez que vayas al gimnasio hace una prueba sencilla hace una serie de press de pecho (o del ejercicio que quieras) con el 80% de tu rm con una cadencia rápida, descansa 15 minutos y hace una serie al 80 de tu rm (rm con cadencia lenta) con cadencia lenta 3/3 o 4/4 y vas a ver en cual de las dos series sacas más repeticiones.
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Eso lo se, pero en los ejercicios de aislamiento no crees que puede terner beneficios mantener un tempo lento?

Con respecto a las isodinámicas, que piensas acerca de ellas? Al final es alargar el tempo (1-2/3-1), por lo que supongo que le aplicarás las mismas reglas.

A Thibadieu siempre le he leido buenas opiniones de tempos controlados, etc. Por ejemplo, en el apartado de Consejos Para Culturistas de "El libro negro de los secretos de entrenamiento" recomienda cadencias controladas, técnica excepcional en todo ejercicio de aislamiento. Y también defiende las series isodinámicas.

Saludos!
 
Muy buena rutina, lo gracioso es ver a muchísimos monitores recomendando rutinas similares a los novatos. De hecho, en mi gimnasio es así. No es de extrañar que ninguno supere los 100kg en Banca y no obtengan resultados adecuados.
 
JaJoMarston dijo:
Muy buena rutina, lo gracioso es ver a muchísimos monitores recomendando rutinas similares a los novatos. De hecho, en mi gimnasio es así. No es de extrañar que ninguno supere los 100kg en Banca y no obtengan resultados adecuados.
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Si, esta no es una rutina necesaria para un novato.

La mejor opción para ellos son Fullbodies de frecuencia III, les pueden sacar mucho partido.

Un saludo!
 
Eso no cambia por lo menos desde los últimos 40 años, cuando todavía no se llamaba fullbody sino "el plan"
 
HuYzZ dijo:
Eso lo se, pero en los ejercicios de aislamiento no crees que puede terner beneficios mantener un tempo lento?

Con respecto a las isodinámicas, que piensas acerca de ellas? Al final es alargar el tempo (1-2/3-1), por lo que supongo que le aplicarás las mismas reglas.

A Thibadieu siempre le he leido buenas opiniones de tempos controlados, etc. Por ejemplo, en el apartado de Consejos Para Culturistas de "El libro negro de los secretos de entrenamiento" recomienda cadencias controladas, técnica excepcional en todo ejercicio de aislamiento. Y también defiende las series isodinámicas.

Saludos!
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El libro negro es un libro que escribió Thib hace como 10 años, en las primeras rutinas que recomendaba mezclaba tempos rápidos con lentos pero fíjate lo que recomienda de 2 años para acá. Todos ejercicios con concentrica casi explosiva. Las isodinámicas no están mal principalmente en ejercicios de espalda donde se busca el punto máxima contracción en los ejercicios de press no les veo sentido mejor hacer series comunes sin total del recorrido. Pero para series comunes lo lógico es una repetición rápida (que no tiene porque ser si o si explosiva) y una negativa controlada

En los ejercicios de aislación uno puedo levantar la pesa de manera controlada sin alargar el tiempo a 3 segundos (segundo y medio sintiendo el músculo está bien).

Y si querés acentuar el bombeo podes hacer o series descendentes o repeticiones un poco más altas.
 
Me voy a meter en una discusión que me viene grande, pero lo comento de igual manera.

Hace cierto tiempo leí justamente de thibaudeau la posibilidad de conseguir una estimulacion aceptable mediante tempos lentos siempre y cuando mantengas la tension durante todo el recorrido mediante la falta de oxigeno. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1641547

Evidentemente este hombre por cada articulo de este tipo hace 4 o 5 de vuélvete mas fuerte, pero queria ver que os parecía, como recurso para los ejercicios de aislamiento al final del entreno quizás sea aceptable.
 
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Seve dijo:
Me voy a meter en una discusión que me viene grande, pero lo comento de igual manera.

Hace cierto tiempo leí justamente de thibaudeau la posibilidad de conseguir una estimulacion aceptable mediante tempos lentos siempre y cuando mantengas la tension durante todo el recorrido mediante la falta de oxigeno. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1641547

Evidentemente este hombre por cada articulo de este tipo hace 4 o 5 de vuélvete mas fuerte, pero queria ver que os parecía, como recurso para los ejercicios de aislamiento al final del entreno quizás sea aceptable.
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Ese artículo es del 2007. Busca los del último año, año y medio.
 
Algunas veces tengo la sensación que contra mas se leo menos sé... voy a aprovecharme si me dejas de tus conocimientos sobre 2 temas que me tienen despistado.

Entonces segun vuestro criterio, ¿tempos lentos no son utiles? no digo óptimos, pero, ¿ni siquiera los usarías como recurso cada cierto tiempo en rutinas divididas al final del entrenamiento?

Segundo, ¿que artículos recientes existen sobre la congestión y su papel en la musculacion?, sé claramente que por si sola y sin una determinada intensidad no sirven practicamente para nada pero... también veo algunos textos en los que dejan claro que pueden tener un papel importante asi como muchos profesionales siguen abusando de ella.
 
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