Rutina Larga para el proximo año

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Bien ultimamente (como muchos ya lo saben) he cambiado de rutina muy seguido. Actualmente sigo un peaking que encontre por ahi (5 semanas de candito) que termino dentro de unas 2 semanas, luego tomo maximas y ya cierran el gym por vacaciones. Entonces quiero en enero empezar una rutina un poco mas larga. Como comence a estudiar entonces los entrenos serian 3x semana y no muy cargados. Lo que pienso es madcow 5x5 que creo que para mis marcas actuales es muy indicada y asi no experimento con progresiones propias y voy a lo seguro, pero la cosa es que quiero hacerlo algunos cambios:

1.- Cambiar remo pendlay por arranque
2.- Cambiar press militar por envion
3.- Reducir 2 series de los dos olimpicos y hacer con los ultimos 3 %, por lo tanto en la calculadora donde van los maximos de press militar y remo colocaria los de envion y arranque.
4.- Como el remo lleva 4x5 1x3 1x8 uno de los dias y arranque tomara el lugar de este, solo realizar las 3x5 de el primer dia y en su lugar meter press sentado a 4x8.
5.- El miercoles el peso muerto es el 3er ejercicio, asi que lo pasare al puesto 2 y de 3ro ira el envion

Entonces seria algo asi

Lunes
Sentadilla 5x5
Banca 5x5
Snatch 3x5
Remo c/m + vuelos laterales 4x8-10 + 12
Biseres de Triceps 3x10+10

Miercoles
Sentadilla 4x5
Peso Muerto 4x5
Envion 3x5
Press Inclinado c/m + Facepull al cuello 3x8-10 + 10-12
Biserie Biceps 3x10+10

Viernes
Sentadilla 4x5 1x3 1x8
Banca 4x5 1x3 1x8
Press sentado 3x8-10
Jalon al pecho + aperturas inclinadas 3x10 +12
Triserie triceps + triceps + biceps 3x10+10+10


Que opinan?
 
Pues, me gusta mucho está muy completa compi, pero dos cosas:

por qué cambias el remo y el militar ?

por lo demás genial compii..

pdt: tu gym va a cerrar un mes entero ????
 
El remo no le veo mucho sentido para fuerza ni potencia ni creo que aporte para power mas de lo que aportaria un remo con mancuerna, el press militar pues yo prefiero hacerlo a rangos de musculacion, y creo que para fuerza y potencia conviene mas envion o en todo caso push press. Ademas me gustan los olimpicos he estado probando y son sensacionales.

No, el gym cerrara las ultimas 2 semanas creo y si no las cierran completas solo abriran uno o dos dias asi que no vale para entrenar serio.

Yo termino el viernes 16 de diceimbre la rutina tirando un 1-4 x 142.5 kg en peso muerto con fatiga, luego cierran por los feriados y eso y si en caso tal abren algunos dias antes de la primera semana de enero tomo maximas
 
albertrodva dijo:
El remo no le veo mucho sentido para fuerza ni potencia ni creo que aporte para power mas de lo que aportaria un remo con mancuerna, el press militar pues yo prefiero hacerlo a rangos de musculacion, y creo que para fuerza y potencia conviene mas envion o en todo caso push press. Ademas me gustan los olimpicos he estado probando y son sensacionales.

No, el gym cerrara las ultimas 2 semanas creo y si no las cierran completas solo abriran uno o dos dias asi que no vale para entrenar serio.

Yo termino el viernes 16 de diceimbre la rutina tirando un 1-4 x 142.5 kg en peso muerto con fatiga, luego cierran por los feriados y eso y si en caso tal abren algunos dias antes de la primera semana de enero tomo maximas
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Tiene buena forma la rutina y bastante novedosa, éxito en todos tu planes.
Un abrazo.
 
albertrodva dijo:
1.- Cambiar remo pendlay por arranque
2.- Cambiar press militar por envion
3.- Reducir 2 series de los dos olimpicos y hacer con los ultimos 3 %, por lo tanto en la calculadora donde van los maximos de press militar y remo colocaria los de envion y arranque.
4.- Como el remo lleva 4x5 1x3 1x8 uno de los dias y arranque tomara el lugar de este, solo realizar las 3x5 de el primer dia y en su lugar meter press sentado a 4x8.
5.- El miercoles el peso muerto es el 3er ejercicio, asi que lo pasare al puesto 2 y de 3ro ira el envion

Entonces seria algo asi

Lunes
Sentadilla 5x5
Banca 5x5
Snatch 3x5
Remo c/m + vuelos laterales 4x8-10 + 12
Biseres de Triceps 3x10+10

Miercoles
Sentadilla 4x5
Peso Muerto 4x5
Envion 3x5
Press Inclinado c/m + Facepull al cuello 3x8-10 + 10-12
Biserie Biceps 3x10+10

Viernes
Sentadilla 4x5 1x3 1x8
Banca 4x5 1x3 1x8
Press sentado 3x8-10
Jalon al pecho + aperturas inclinadas 3x10 +12
Triserie triceps + triceps + biceps 3x10+10+10
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1.- No se puede hacer un buen arranque después de series de sentadilla. Los entrenamientos de potencia van siempre al principio (marcadas excepciones), si no sabes esto no se que estas intentando. A mayores, el remo se cambiaría por un clean no por un arranque ni un clean jerk.

2.- Es del poco cambio que has hecho que vale la pena.

3.- Una tontería como la copa de un pino, si vas a entrenar potencia deberías aumentar las series y reducir las repeticiones. Así pues, si el 5x5 se hace agobiante deberías pasarte a un 6x4 o 8x3. Pero vamos que el snatch donde lo has colocado va a ser un mojón.

4.- No hay sentido para ese press ahí, si quieres tocar otro olímpico metería un clean, o unos hang shrugs o cualquier otro DLP que te ayude.

5.- El envión (clean) en esa rutina se sustituye por el remo, no por el militar. Si quieres cambiar el militar mete un push press, push jerk o cualquier variación similar de potencia.


6.- Para terminar no se porque pones tanto ejercicio auxiliar, solo esta para tocar los cojones.

Recomendación, no toques una rutina que funciona. Tus conocimientos sobre entrenamiento de potencia me parecen escasos para andar con estas cosas.

Potencia muscular y su entrenamiento con DLPs

Mírate eso, son 3 variaciones que van más acorde a lo que quieres que el levantamiento completo.
 
Puede ser un poco difícil los 5 levantamientos con 3 x semana, en los primeros tiempos que los olímpicos suben mayormente por mejora del dominio técnico, la cosa anda, después se complica, entonces hay que ver cómo periodizar, si es que el objetivo es subir en todos.

Aqui en el foro tenemos un compañero (Ibanez) que compaginó bastante bien los olímpicos con un programa de fortalecimiento. De su diario pueden sacarse algunas informaciones válidas.
 
Los accesorios para acabar en una rutina de 3 días lo veo importante, si subes peso muerto y no bíceps, llegará un momento que en el agarre mixto, podrás provocar una rotura en el músculo, incluso con buena técnica, un pm con 300 kilos pero un curl de solo 25 hay demasiada diferencia, al menos debes mover 80 kilos en curl con barra.
 
Bueno, eso no tengo claro 100%. Sí es cierto que si haces 300 de peso muerto y 25 de bíceps el bíceps se rompe.

Pero alguien que hace 300 de peso muerto, aunque no haga bíceps por lo menos debe hacer con 50 k algunas repeticiones simplemente por fuerza natural.

Más bien el problema surge cuando el tipo deja de entrenar por un par de años y comienza a subir el peso muerto como espuma, sin embargo las estructuras del bíceps (y otras) no van a la misma velocidad, ahí sí es conveniente ir más despacio en los levantes y agregar localizados para ir preparando músculos y tendones que no se rompan.

No sé, también, a partir de cierto nivel si es necesario trabajar bíceps aparte o no. Uno diría que es conveniente, que es una inversión baja que reduce el riesgo de una rotura.
 
Última edición:
Bueno, voy por pasos para no hacer multicitas.

Rask, los olimpicos son mas por diversion y dominar tecnica que para sacarles un rendimiento optimo. Se que los olimpicos van antes que los basicos, pero en estos ultimos si me interesa la progresion mas optima. Los semiolimpicos y parciales ya los he trabajado y los domino mas o menos bien, ahora toca darle al movimiento completo, pero repito, solo como complemento.
De todas formas voy a reorganizar la rutina y hare otra progresion porque la madcow dice que hay que hacer series con 60-70k en sentadilla y eso no me gusta. En realidad no es 5x5 sino 1x5.

Xhu, gracias.

Anonimo y agomez, lo de los biceps ni idea, yo hago mas por estetica que por otra cosa.

Agomez, como crees que podria encajar los basicos 2x semana con los olimpicos 2x semana? O al menos 2 de snatch y 1 de envion y la siguiente semana alternar.

Pienso hacer la progresion de 5% que me recomendo outthatway:

5x100
4x105
3x110
5x105
4x110
3x115

y asi
 
Me he estado pasando por el diario de ibanez y he encontrado algunas ideas, pero me falta rebuscar porque es bien largo
 
La proporción en que se pueden poner los olímpicos está vinculada con la eficiencia que uno tenga en ellos (relación inversa)
Un criterio puede ser el siguiente.

Si arranque < press banca < envión < envión + 30 k< sentadilla frontal
Entonces los levantamientos olímpicos se pueden poner en proporción más alta, porque no están en un nivel de alta eficiencia y la práctica los mejora sin desgastar el organismo porque éste tiene una reserva de fortaleza mayor de la que exige el nivel de olímpicos.

Si esa relación no se da, o está muy en los bordes, entonces la técnica de levantamiento es muy eficiente, y a la vez se usan pesos comprometidos. Ahí la idea sería por ejemplo que fuesen 1 o 2 veces en la semana y antes de los básicos por ejemplo:

lunes: arranque sentadilla banca
miércoles envión peso muerto banca
viernes arranque o envión (el que esté más necesitado) sentadilla peso muerto

+ eventualmente, los auxiliares que se necesiten.


Por otro lado, al igual que la weider de 3 días, una preparación incluyendo halterofilia a buen nivel de 3 días se ve un poco complicada, porque a la larga o se afecta lo específico o se afecta lo básico. Entiendo que por el momento no sería eso, sino chispiar o turbinar un esquema de fuerza con levantamientos olímpicos en lugar de dominadas u otros convencionales de musculación.
 
Última edición:
Entonces siendo asi

Arranque 40kg, en realidad no he probado completo, pero es lo que calculo. DEsde caderas 8x25-30kg
Envion 60kg
Banca 80kg
Sentadilla frontal ni idea, lo maximo que he tirado son 8x60k

Por lo tanto crees que podria mejorar en ellos sin mucha complicacion? No son pesos comprometedores.

Entonces podria hacer esa distribucion que pones, pero con los basicos primero? Es decir

lunes:
banca
sentadilla
arranque

miércoles
banca
peso muerto
envión

viernes
sentadilla
peso muerto
arranque o envión (el que esté más necesitado)
 
Sí, tiene sentido, en esas coordenadas vas a subir igual todo. No hay problema. Cuando andes por los 70 de arranque 100 de envión ahí ya la cosa comienza a ser menos simple.
 
Y mas o menos en cuanto tiempo crees que llegue a eso? y a que rango de reps me recomiendas hacer los olimpicos? La progresion uso la misma que voy a usar para los basicos o una mas sencilla?
 
es mejor una progresion lineal u ondulada para los olimpicos? se me hace tambien que es mejor hacerlos a 3 reps porque cansan bastante
 
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