Rutina Hipetrofia ABA BAB

Skiathos

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Consejos: Rutina Volumen ABA BAB

En primer lugar me presento brevemente, llevo cierto tiempo leyendo, algun tiempo registrado y hasta ahora nada mas, ahora me toca subir el escalon que falta, claro. Por cierto, antes de nada agradecer a todos los que participais vuestro tiempo y vuestros conocimientos, si ahora se poco os puedo garantizar que antes de leer este foro sabia la decima parte.

En segundo lugar la rutina, 3 dias ABA' BAB' para hipertrofia, basicamente nunca me han convencido las rutinas weider (no obstante estoy abierto a sugerencias) asi que me he decantado por este esquema. He tratado de seguir los pasos que se indican en esta recopilacion de Thibaudeau (https://es.fitness.com/forum/thread...-programa-bastante-bueno-Christian-Thibaudeau) a la hora de elegir las series totales por musculo (entre 9 y 10) y el rango de repeticiones, pero me imagino que habre cometido unos cuantos errores ya que es la primera vez que intento diseñar mi rutina (hasta ahora siempre habia escogido alguna de las muchas que hay por el foro) asi que acepto criticas (a poder ser constructivas pero vamos, cada uno con lo suyo).

Los tiempos de descanso son 60-80 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.
El hecho de que el segundo dia de la semana sea A' o B' se debe a que en la medida de lo posible me parece interesante no acostumbrar tanto al musculo a los mismos ejercicios e introducir un par de variaciones, siempre me ha dado un resultado aceptable. Por ultimo los ejercicios en cada uno de los dias estan indicados en el orden de ejecucion que (en principio) tengo previsto.

A- Pecho/Espalda/Biceps

Press banca 5x8
Peso muerto 5x8

Press inclinado 4x10
Remo con barra 4x10

Curl barra EZ 5x8
Curl martillo 4x10

A'-Pecho/Espalda/Biceps

Press banca 5x8
Remo con barra T 5x8

Pec Deck 4x10
Jalon frontal 4x10

Curl barra EZ 5x8
Curl Scott 4x10

B-Hombro/Triceps/Pierna (si, soy consciente de que la pierna son muchos musculos)

Press Militar 5x8
Press Frances 5x8

Subida al banco 3x10
Elevaciones de gemelos 3x10

Remo al menton 5x10
Extensiones de triceps en polea 5x10

1/2 Sentadilla con salto 3x10
+ Pliometricos

B'-Hombro/Triceps/Pierna

Press Militar 5x8
Press frances 5x8

Prensa 3x10
Elevaciones de gemelos 3x10

Elevaciones laterales 4x10
Fondos (triceps) 4x10

1/2 Sentadilla con salto 3x10
+ Pliometricos

Soy consciente de que la parte dedicada a pierna es un poco breve y que no esta enfocada a la hipertrofia, que los ejercicios pliometricos no son lo propio para volumen pero como tengo otras aficiones y practico otros deportes necesito incidir en la potencia y en la fuerza y no puedo permitirme seguir la rutina mas indicada.

La rutina se aplicaria como ya comente antes, primera semana ABA' y la siguiente BAB' y en principio creo que no me dejo nada, si os falta alguna informacion la posteare en cuando pueda. Un saludo y gracias de antemano, espero vuestras opiniones!
 
Última edición:
a mi me gusta lo unico que el primer dia en vez de meter los dos press de banca meteria el inclinado y lo acompaño de aperturas declinadas para trabajar todas las zonas del pecho ya que en el otro dia metes otra vez el press banca,y la pierna como tu dices algo floja sobre toda para el femoral intenta meter curl de femoral en superserie alguno de los dias por lo demas me parece correcta,haber si te contesta alguien mas y asi tenemos mas opiniones
 
Gracias! Me parece buena idea lo de intentar meter mas femoral, la verdad es que sigue siendo algo flojo pero por lo menos completo un poco mas. Puedo hacerlo en superserie con las elevaciones de gemelo ambos dias.

En cuanto a lo de los presses, lo que dices de los distintos angulos es cierto pero yo le veo un hipotetico problema (que quizas no lo sea) y es que siendo unicamente 2 ejercicios por grupo muscular dejaria ese dia sin ningun ejercicio primario de pectoral y no tengo claro si eso seria conveniente o no, como lo ves?
 
si no veo mal el primer dia tienes press de banca plano supongo y luego press inclinado,el 2 dia tienes press debanca otra vez mas peck deck poe eso te decia meter un declinado.otra cosa que he visto ahora es el dia de espalda meteria en vez de jalon de espalda meteria dominadas, los demas dias no vas al gym por que si vas puedes meter gemel esos dias y subir la intensidad en piernas
 
Me gusta, hay que tener en cuenta que cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos, a sí que, lo mejor es que tú, que te conoces más que nadie planifique según sus objetivos. Claro, que, falta mucho trabajo de pierna, pero yo lo dejaría así, si ya lo estas teniendo en cuenta. Mi opinión (intentando centrarme en lo que creo que tu buscas) es que las 5x8 no las podrás mantener si no bajas el peso descansando tan poco, por lo tanto dejaria que las rep. bajen (ej: 5x 8, 6, 5, 5, 4). Metería los 2 ejercicios de gemelos el día de torso, y en el día de piernas en su lugar añadiría 1 dia PM rumano (el mas lejano a PM), y el otro curl femoral. Y en prensa por lo tanto inclinaria el asiento para enfatizar el cuádriceps.

Espero serte de ayuda, saludos!
 
Me parece perfecto lo del PM rumano (ademas siempre me ha dado buenos resultados), asi que lo incluire.

Por otro lado, lo de las repeticiones, en principio no queria bajar tanto el rango de trabajo (por debajo de 6) asi que como veriais aumentar los tiempos de descanso, al menos en los ejercicios con una mayor demanda, en lugar de dejar caer las repeticiones como comenta heaiaxi?
 
Skiathos dijo:
Me parece perfecto lo del PM rumano (ademas siempre me ha dado buenos resultados), asi que lo incluire.

Por otro lado, lo de las repeticiones, en principio no queria bajar tanto el rango de trabajo (por debajo de 6) asi que como veriais aumentar los tiempos de descanso, al menos en los ejercicios con una mayor demanda, en lugar de dejar caer las repeticiones como comenta heaiaxi?
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¿cuanto tiempo de descanso tienes previsto? hombre si haces todos los ejercicios de 5 series con 2 minutos esta bien pero más ya se haria eterna la rutina. Con un peso de tu 9-10RM yo creo que si haces las 5 series de 8 repeticiones aunque en las 2 primeras vayas mas sobrado.
 
heaiaxi dijo:
¿cuanto tiempo de descanso tienes previsto? hombre si haces todos los ejercicios de 5 series con 2 minutos esta bien pero más ya se haria eterna la rutina. Con un peso de tu 9-10RM yo creo que si haces las 5 series de 8 repeticiones aunque en las 2 primeras vayas mas sobrado.
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La idea era hacer 90 segundos en los ejercicios principales y 60 en los menos exigentes. Yo creo que con esos tiempos si podria completar el 5x8 sin demasiado problema. Mas tiempo, como tu dices, haria la rutina eterna. Yo calculo que esta debe de rondar los 50 minutos.

Asi que en principio voy a introducir esas ideas (PM rumano, femoral, etc.) y empezar con la rutina. A no ser que me comenteis algun detalle mas.
 
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