Dia 1:
Espalda , bíceps y antebrazo.
Dorsales:
Superserie Dominadas con remo gironda 3x10
Polea tras nuca una serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Remo gironda una serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Remo com barra o en punta :
1 sere de 10 repeticiones
1 serie de 8 repeticiones.
1 serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Pullower en polea 3x8.
Lumbar:
Hiperextensiones en banco 3x15
Peso muerto 3x8.
Bíceps:
Superserie cult barra z con cult mancuernas 3x10
Polea de pie
1 serie de 10
1 serie de 8
1 serie de 8 + 2 forzadas 30 seg de descanso y al fallo..
dia 2:
pecho, triceps y abdomen.
Pecho:
Superserie de press inclinado con congtractora 3X10
1 serie de press inclinado de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg de desacanso y hasta el fallo.
1 serie de contractora de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg de desacanso y hasta el fallo.
Press banca con mascuesnas o cruces en polea 3x8 + 2 forzadas en la ultima serie.
Triceps:
Superserie de fondos en paralelas con polea de pie 3+8
Press frances o patada detrás de la nuca a una mano 3x8 2 forzadas en la ultima serie.
Abdomen:
Encogimientos en polea 3x15
Elevación de tronco 3x12
Elevación de piernas 3x12.
Dia 3
Cuadriceps y femoral.
cuadriceps
Superserie de prensa con extensiones 3x10
1 serie de extensiones edescendentes de 8+8+8
1 serie de prensa de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Sentadillas 3x8 la ultima serie hasta el fallo.
Femoral
Femoral tumbado 3 series descendentes de 8+8
Femoral tumbado 1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Peso muerto 3x10
Dia 4 Honmbro, trapecio y gemelo.
Hombro:
Superserie de press tras nuca con elevaciones laterales 3x10.
Press tras nuca 1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Elevaciones laterales 1 serie descendente de 8+8+8 hasta el fallo.
Deltoide posterior en contractora o mascuesnas 3x8 descendeste 8+8.
Trapecio:
Encogimientos con mascuesnas 3x8 hasta el fallo.
Remo al cuello 3x8 hasta el fallo.
Gemelo:
Superserie de maquina de pie con sentado 3x10
Maquina de pie o 45 grados
1 serie de 10 repet
1 serie de 8+2 forzadas
1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Que tal la veis?
Espalda , bíceps y antebrazo.
Dorsales:
Superserie Dominadas con remo gironda 3x10
Polea tras nuca una serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Remo gironda una serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Remo com barra o en punta :
1 sere de 10 repeticiones
1 serie de 8 repeticiones.
1 serie de 8 + dos forzadas descanso 30 seg y ahasta el fallo.
Pullower en polea 3x8.
Lumbar:
Hiperextensiones en banco 3x15
Peso muerto 3x8.
Bíceps:
Superserie cult barra z con cult mancuernas 3x10
Polea de pie
1 serie de 10
1 serie de 8
1 serie de 8 + 2 forzadas 30 seg de descanso y al fallo..
dia 2:
pecho, triceps y abdomen.
Pecho:
Superserie de press inclinado con congtractora 3X10
1 serie de press inclinado de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg de desacanso y hasta el fallo.
1 serie de contractora de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg de desacanso y hasta el fallo.
Press banca con mascuesnas o cruces en polea 3x8 + 2 forzadas en la ultima serie.
Triceps:
Superserie de fondos en paralelas con polea de pie 3+8
Press frances o patada detrás de la nuca a una mano 3x8 2 forzadas en la ultima serie.
Abdomen:
Encogimientos en polea 3x15
Elevación de tronco 3x12
Elevación de piernas 3x12.
Dia 3
Cuadriceps y femoral.
cuadriceps
Superserie de prensa con extensiones 3x10
1 serie de extensiones edescendentes de 8+8+8
1 serie de prensa de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Sentadillas 3x8 la ultima serie hasta el fallo.
Femoral
Femoral tumbado 3 series descendentes de 8+8
Femoral tumbado 1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Peso muerto 3x10
Dia 4 Honmbro, trapecio y gemelo.
Hombro:
Superserie de press tras nuca con elevaciones laterales 3x10.
Press tras nuca 1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Elevaciones laterales 1 serie descendente de 8+8+8 hasta el fallo.
Deltoide posterior en contractora o mascuesnas 3x8 descendeste 8+8.
Trapecio:
Encogimientos con mascuesnas 3x8 hasta el fallo.
Remo al cuello 3x8 hasta el fallo.
Gemelo:
Superserie de maquina de pie con sentado 3x10
Maquina de pie o 45 grados
1 serie de 10 repet
1 serie de 8+2 forzadas
1 serie de 8 repet + 2 forzadas + 30 seg. de descanso y hasta el fallo.
Que tal la veis?