Rutina Hipertrofia sin sobre-entrenar? una ayuda :)

M

muajun

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Pues corregirme si está mal planteada esta rutina de volumen, 4 días, en el que las series serán 12 series(músculos grandes) y 8 series(músculos pequeños) de 8 reps, y el descanso de 1:30 a 2 minutos.

LUNES
Pecho - Tríceps - Abdomen

MARTES
Espalda - Bíceps

MIÉRCOLES
DESCANSO

JUEVES
Hombros - Gemelo - Abdomen

VIERNES
Piernas - Bíceps - Tríceps

Escucho sugerencias, gracias.
 
Última edición:
Si le agregas 1 ejercicio de piernas el lunes o martes está bien. 3 o 4 series, porque si no la pierna se te viene abajo en 6 días sin hacer nada.
Misma cosa 3 o 4 de pecho el jueves, te evita muchos días el pectoral parado. Hombros y brazos no precisan más porque trabajan en forma secundaria en los otros ejercicios.
 
Varia un poco el número de repeticiones no hay que atarse a un solo rango. Y si ponés los ejercicios mejor.
 
LUNES
Pecho - Triceps - Abdomen

Press de banca con barra - 4 series (8-8-8-8)
Press declinado con barra - 3 series (8-8-8)
Cruces con cable en polea - 3 series (8-8-8)
Fondos en paralelas - 2 series (Fallo-Fallo)
Contracciones en Peck Deck - 2 series (12-12)

Fondos en paralelas - 2 series (Fallo - Fallo)
Press Francés - 3 series (8-8-8)
Patada tras nuca - 3 series (8-8-8)

3 series zona superior abdomen (10-15)
3 series zona inferior abdomen (10-15)
3 series oblicuos (10-15)

MARTES
Espalda - Bíceps

Dominadas - 3 series (8-8-fallo)
Remo alto sentado – 4 series (8-8-8-8)
Remo horizontal con barra – 3 series (8-8-8-8)
Remo sentado en polea baja – 4 series (8-8-8-8)

Curl martillo – 3 series (8-8-8)
Curl inclinado con mancuernas – 3 series (8-8-8)
Curl concentrado – 2 series (8-8)

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES
Hombros - Gemelos - Abdomen

Press frontal con barra – 3 series (10-8-8)
Press militar en máquina – 3 series (8-8-8)
Press tras nuca en multipower – 3 series (8-8-8)
Encogimientos con barra – 2 series (8-8)

Elevación talón (de pie) – 4 series (12-12-10-10)
Elevación talón (sentado) – 4 series (12-12-10-10)

3 series zona superior abdomen (10-15)
3 series zona inferior abdomen (10-15)
3 series oblicuos (10-15)

VIERNES
Piernas - Bíceps - Tríceps

Sentadillas – 4 series (10-8-8-6)
Prensa – 3 series (10-8-8)
Zancada – 3 series (10-8-8)
Extensiones – 4 series(10-8-8-8)
Femoral – 4 series (10-8-8)
Abductores – 4 series (10-8-8-8)

Curl inclinado con mancuernas – 3 series (8-8-8)
Curl concentrado – 3 series (8-8-8)

Fondos – 3 series (fallo)
Press de banca con agarre estrecho – 3 series (8-8-8)
 
Una cosa así sería, lo veis bien? si no lo veis podríais darme algún consejo o decirme algún entrenamiento de volumen en el cual obtengas grandes resultados, gracias.
 
No lo veo bien. Las piernas pasan 6 días sin entrenar y no van a progresar se te va a trancar. Cuando se te tranque ya sabes por qué motivo es.
 
Que me aconsejas que haga? que meta algo de piernas el Lunes y pase abdomen al martes? escucho consejos, gracias.
 
Nadie me aconseja un buen entrenamiento intensivo que asegure ganar volumen junto con una dieta?
 
muajun dijo:
Que me aconsejas que haga? que meta algo de piernas el Lunes y pase abdomen al martes? escucho consejos, gracias.
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Empezar la planificación colocando dos días en los que van 3 o 4 series de sentadilla. Arriba de eso colocas todo lo demás. Si te parece que es mucho, sacas de lo otro, no de la sentadilla.
Eso es la verdad.
 
Yo siempre he hecho piernas una vez por semana y siempre al dia siguiente se nota q tengo agujetas, tambien habia pensado en meter un segundo dia con 6 series repartidas en sentadilla y prensa, lo q nose si algo mas leve o hacer los dos dias de pierna pesada, como lo ves agomez?
 
agomez dijo:
Empezar la planificación colocando dos días en los que van 3 o 4 series de sentadilla. Arriba de eso colocas todo lo demás. Si te parece que es mucho, sacas de lo otro, no de la sentadilla.
Eso es la verdad.
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Vale entiendo, podría hacer Cuadriceps 3-4 series pesadas el Lunes? y pasaría abdomen al martes. Y el Jueves y el viernes que sigan igual?
 
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