hooch
New member
Buenas a todos!
Basándome en una rutina de Internet, estoy intentando adaptarla para programarme una rutina Torso-Pierna de 4 días semanales donde el único objetivo sea la hipertrofia estética. A ver que os parece!
Dia 1: Lunes (Torso)
Press Banca 4-6 series de 8-10 repeticiones
Jaloun Polea 4-6 series de 8-10 repeticiones
Press Militar 2-3 series 8-10 repeticiones
Remo con mancuerna 2-3 series de 10-12 repeticiones
Curl Bíceps con barra 2-3 series de 10-12 repeticiones
Extension de Tríceps con barra 2-3 series de 10-12 repeticiones
Dia 2: Martes (Pierna)
Sentadilla 4-6 series de 8-10 repeticiones
Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 8-10 repeticiones
Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
Extensión de gemelo en prensa 3-4 series de 6-8 repeticiones
Dia 3: Jueves (Torso)
Press Inclinado 4-6 series de 8-10 repeticiones
Remo con Barra 4-6 series de 8-10 repeticiones
Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
Chin-Ups (en jaloun) 2-3 series de 8-10 repeticiones
Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones
Curl bíceps con barra martillo a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
Patada de tríceps con mancuerna 2-3 series de 8-10 repeticiones
Dia 4: Viernes (Pierna)
** Repetir dia 2
Progresión
(Copiado) "Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5..."
Dudas
1. Como veis el rango de repeticiones para cada ejercicio? Es correcto?
2. Cambiaríais algún ejercicio?
Un saludo y gracias!
Basándome en una rutina de Internet, estoy intentando adaptarla para programarme una rutina Torso-Pierna de 4 días semanales donde el único objetivo sea la hipertrofia estética. A ver que os parece!
Dia 1: Lunes (Torso)
Press Banca 4-6 series de 8-10 repeticiones
Jaloun Polea 4-6 series de 8-10 repeticiones
Press Militar 2-3 series 8-10 repeticiones
Remo con mancuerna 2-3 series de 10-12 repeticiones
Curl Bíceps con barra 2-3 series de 10-12 repeticiones
Extension de Tríceps con barra 2-3 series de 10-12 repeticiones
Dia 2: Martes (Pierna)
Sentadilla 4-6 series de 8-10 repeticiones
Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 8-10 repeticiones
Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
Extensión de gemelo en prensa 3-4 series de 6-8 repeticiones
Dia 3: Jueves (Torso)
Press Inclinado 4-6 series de 8-10 repeticiones
Remo con Barra 4-6 series de 8-10 repeticiones
Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
Chin-Ups (en jaloun) 2-3 series de 8-10 repeticiones
Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones
Curl bíceps con barra martillo a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
Patada de tríceps con mancuerna 2-3 series de 8-10 repeticiones
Dia 4: Viernes (Pierna)
** Repetir dia 2
Progresión
(Copiado) "Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5..."
Dudas
1. Como veis el rango de repeticiones para cada ejercicio? Es correcto?
2. Cambiaríais algún ejercicio?
Un saludo y gracias!