Rutina hipertrofia 6 días

A

alema7

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Aquí os dejo la rutina que estoy pensando hacer próximamente. Es una rutina de 3 días, pero haré frecuencia 2, es decir, entrenaré 6 días a la semana.

DÍA 1:

-Press banca 5x12
-Press inclinado con barra 4x12
-Cruces de poleas 4x15
-Chest press 3x12
-Peck deck 3x12

-Extensión de tríceps con barra en polea 4x12
-Extensión de tríceps con cintas en polea 4x15

DÍA 2:

-Jalón al pecho 4x12
-Remo en polea baja 3x15
-Lat pull down 5x12
-Row (remo en máquina) 3x15
-Remo con mancuerna 4x12

-Curl de bíceps con mancuernas sentado 4x12
-Curl de bíceps con barra Z en banco Scott 4x15

DÍA 3:

-Press militar con barra 5x12
-Elevaciones laterales con mancuernas 4x15
-Elevaciones frontales con mancuernas 4x15

-Sentadillas 5x12
-Prensa inclinada 4x20
-Extensiones de cuádriceps 4x12
-Curl femoral 4x20

*Con esta rutina busco HIPERTROFIA

¿Cómo veis la rutina? ¿Está bien? ¿He de cambiar algo?
 
Al dia 2 le está faltando un peso muerto.

No veo la sentadilla a 5 x 12 para hipertrofia. Por que? Porque te va a limitar más el factor recuperación de la fatiga que el muscular.

Como le dije a un colega hoy mismo, la sentadilla en series de 5 - 8 y te das gusto a repeticiones en la prensa y otros aparatos, de forma que incides más en lo muscular si es lo que buscas.
 
Añadir también que yo eliminiaría las elevaciones frontales del día de hombro, considero que el deltoides anterior recibe muchísimo trabajo ya de los presses del día de pectoral y el press militar, que tal si incluyes elevaciones posteriores o face pull? Aparte de tocar el deltoides posterior mejorará la salud de tus hombros.
 
Habrá que ver tu nivel, si eres principiante veo demasiado volumen ahí. Cuanto levantas en los básicos?
 
A qué te refieres con lo de la sentadilla a 5-8 reps? No me ha quedado muy claro...

Respecto a las elevaciones frontales, yo ahora estoy haciendo en mi rutina de hombros: 5 series de press militar con barra, 6 series de elevaciones laterales, y 6 series de elevaciones frontales (esto en una sesión de entrenamiento, pero hago frecuencia 2 y repito esto mismo). No está bien?

Yo siempre he entrenado con un volumen muy alto, desde que empecé en el gimnasio hace 1 año y medio. Pero ahora es cuando me he empezado a informar y a tomarme enserio esto del gimnasio.
Respecto a lo que levanto en los básicos, exactamente no lo sé porque nunca lo he comprobado ni en trabajado en rangos inferiores a 8.
Pero lo que levanto ahora mismo es:
-Press banca: 15 kg por lado + barra de 20 kg (en total 50 kg) a 12 reps
-Sentadilla: 25 kg por lado + barra de 20 kg a 12 reps
-Dominadas puedo hacer unas 10-12 con mi propio peso corporal
 
Pones la barra en los hombros con unos 10 - 20 k más de tu habitual
Sacas del soporte y das dos pasos atrás
Te agachas unas 5 a 8 veces con ese peso descomunal en las espaldas
Vuelves al soporte.

En lo que respecta a las marcas, si lo que buscas es salud, bienestar recreación, todo bien. Ahora, si como dices estas pensando en hipertrofia, tienes que darle algún motivo a los músculos para que crezcan, porque levantando con eso te vas a morir de viejo sin que ocurra.

La diferencia entre la gente que levanta pesas y la que hace yoga no es ni la alimentación ni la repetición de movimientos.

La diferencia es que los que levantan pesas obligan con pesos cada vez mayores a que el cuerpo tenga que adaptarse criando estructuras y es ese proceso el que genera la necesidad de una alimentación más reforzada. Pero sin el estímulo de tensión, sólo "comer y bombear" lo que da es en esos mimimimi que pasan 6 meses engordando (y le dicen "volumen") y otros 6 meses masacrándose para perder la gordura (y le dicen "definición") y quedar igual que al principio.
 
Última edición:
¿Y cómo debería cambiar la rutina? ¿Hago menos repeticiones en algunos ejercicios y aumento el peso? ¿En qué ejercicios?
 
alema7 dijo:
¿Y cómo debería cambiar la rutina? ¿Hago menos repeticiones en algunos ejercicios y aumento el peso? ¿En qué ejercicios?
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Yo cambiaría todo a torso pierna fuerza-hipertrofia. Es lo más sencillo para subir rápido marcas y ganar masa magra, con un volumen tolerable. Vas a duplicar tus marcas en muy poco tiempo así. Con esa rutina que has posteado puedes aumentar marcas semanalmente o andas estancado?
 
alema7 dijo:
A qué te refieres con lo de la sentadilla a 5-8 reps? No me ha quedado muy claro...

Respecto a las elevaciones frontales, yo ahora estoy haciendo en mi rutina de hombros: 5 series de press militar con barra, 6 series de elevaciones laterales, y 6 series de elevaciones frontales (esto en una sesión de entrenamiento, pero hago frecuencia 2 y repito esto mismo). No está bien?

Yo siempre he entrenado con un volumen muy alto, desde que empecé en el gimnasio hace 1 año y medio. Pero ahora es cuando me he empezado a informar y a tomarme enserio esto del gimnasio.
Respecto a lo que levanto en los básicos, exactamente no lo sé porque nunca lo he comprobado ni en trabajado en rangos inferiores a 8.
Pero lo que levanto ahora mismo es:
-Press banca: 15 kg por lado + barra de 20 kg (en total 50 kg) a 12 reps
-Sentadilla: 25 kg por lado + barra de 20 kg a 12 reps
-Dominadas puedo hacer unas 10-12 con mi propio peso corporal
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El problema es que con los ejercicios de pectoral implicas mucho el deltoides anterior y con los presses de hombro también como te dije, así que el deltoides anterior de por si ya recibe mucho trabajo, también un gran porcentaje de la gente que se ve por los gimnasios (por no decir casi todo el mundo) tiene los hombros echados hacia delante, lo que no es nada sano e incrementa el riesgo de lesión, eso es debido a tener más fortalecidos los músculos de la zona anterior (aunque el dorsal mayor también) que los de la zona anterior, para evitarlo hay que intentar mejorar la zona posterior, por eso te dije de eliminar elevaciones frontales que bajo mi punto de vista no aportan nada y sustituirlo por facepull que aparte de mejorar el deltoides posterior que no tienes ningún ejercicio para esa zona te ayudará a evitar lesiones.
 
Pues justamente os lo iba a comentar! Llevo estancado en muchos ejercicios durante muchos tiempo (quizá dos o tres meses), pero como antes no le daba mucha importancia pues me daba igual. Pero ahora que me pongo enserio quiero empezar a subir marcas, porque sino creo que no podré aumentar masa muscular. En pectorales sobre todo es donde estoy más estancado, ya que casi no mejoro nada en press banca, ni cruces de poleas, ni press inclinado...
Aunque hoy que he ido a entrenar he aumentado en todos los ejercicios de espalda, porque me he visto capaz de aumentarlos (y he hecho las repeticiones que he puesto en la rutina de arriba).
Respecto a la torso pierna que me recomiendas, ¿cuál hago? Ahora no tengo muy claro como organizarla la verdad..
 
Al nivel que estás no importa cómo te lo organices, lo que importa es que armes cualquier cosa que tenga los básicos al menos 2 x semana en progresión de cargas. Y esa progresión la haces mejor en los rangos 5 - 8 que en los que propones.

El resto es indiferente. No importa si en total vas al gimnasio 3 o 6 días. Lo importante es que te definas las variables que te interesan (lios pesos en los básicos y el peso corporal) y te armes un esquema mínimo para que eso funcione dentro de control.

Otra cosa, no sé cuánto pretendes levantar en la banca si la sentadilla está apenas por encima

"-Press banca: 15 kg por lado + barra de 20 kg (en total 50 kg) a 12 reps
-Sentadilla: 25 kg por lado + barra de 20 kg a 12 reps"

El día que estes haciendo 150 k en sentadillas y digas que no da para pasar de 90 k en la banca, entonces estarás estancado en la banca. Antes lo que te está faltando es poder global.
 
Osea que mejor hago entre 5 y 8 repeticiones los básicos no? Sentadilla, press banca, dominadas y press militar?
Y respecto al estancamiento, puede ser por el alto volumen de entrenamiento?
 
alema7 dijo:
Osea que mejor hago entre 5 y 8 repeticiones los básicos no? Sentadilla, press banca, dominadas y press militar?
Y respecto al estancamiento, puede ser por el alto volumen de entrenamiento?
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Dominadas no es un basico. Los basicos son sentadilla, banca y peso muerto. El press militar si no dominas bien la tecnica haz siempre a mas de 8. las domis igual. Los basicos si, de 5-8
 
albertrodva dijo:
Dominadas no es un basico. Los basicos son sentadilla, banca y peso muerto. El press militar si no dominas bien la tecnica haz siempre a mas de 8. las domis igual. Los basicos si, de 5-8
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Vale perfecto! Y en cuanto al volumen de entrenamiento, ¿cómo ves la rutina? ¿Hay demasiado volumen de entrenamiento o así está bien? Yo voy 6 días a la semana al gimnasio!
 
el volumen te lo administras fácilmente:
Si una vez que hiciste lo básico continuas con fuerzas y tiempo, sigues adelante, cuando estás demasiado cansado o se te acabó el tiempo, pues cortas y ya.
 
UchijaSaske dijo:
El problema es que con los ejercicios de pectoral implicas mucho el deltoides anterior y con los presses de hombro también como te dije, así que el deltoides anterior de por si ya recibe mucho trabajo, también un gran porcentaje de la gente que se ve por los gimnasios (por no decir casi todo el mundo) tiene los hombros echados hacia delante, lo que no es nada sano e incrementa el riesgo de lesión, eso es debido a tener más fortalecidos los músculos de la zona anterior (aunque el dorsal mayor también) que los de la zona anterior, para evitarlo hay que intentar mejorar la zona posterior, por eso te dije de eliminar elevaciones frontales que bajo mi punto de vista no aportan nada y sustituirlo por facepull que aparte de mejorar el deltoides posterior que no tienes ningún ejercicio para esa zona te ayudará a evitar lesiones.
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Ostras muchísimas gracias por la información! Acabo de leer extactamente lo mismo que me has dicho en esta página web que leo bastante: http://www.fitnessreal.es/4-errores-con-el-deltoides/
Voy a eliminarlo de inmediato de la rutina, lo sustituiré por el face pull a 15 repeticiones. ¿Está bien hacer 15 en este ejercicio? ¿O mejor hacer 12 para dar más intensidad?
Los primeros días probaré con 15 y bajo peso, para evitar lesiones y molestias.
De verdad muchas gracias por la información!!!
 
El facepull a mi me gusta a 8-10. Responde mas rapido que el lateral (12-15)
Algo que me sirvio a mi mucho fue Snatch desde rodillas, asi das variedad
 
partiendo de la base esa rutina está mal. Porque la rutina es push-pull-leg por lo cual los ejercicios de hombros no se meten en el día de piernas. Como siempre la gente subestima el entreno de piernas hace 5 ejercicios para pecho algo totalmente innecesario en este tipo de rutina y uno solo para cadena posterior que es curl femoral (para colmo). Y concuerdo con el resto, el número de repeticiones en los básicos está demasiado alta.

Las repeticiones en los básicos debe ser de 6-10, salvo el peso muerto que es de 4-8.

En el press de banca y en las sentadillas la primer serie es del todo o nada que es la que marca tu aumento de fuerza. Después de un buen calentamiento haces en esa primer serie con un peso que puedas hacer 6 repeticiones al fallo menos 1, cuando con ese peso podes sacar 8 repeticiones le agregas peso suficiente para volver a sacar al menos 6 repeticiones. Las series que siguen son para agregar trabajo, bajas el peso y sacas 1 o 2 repeticiones mas en cada serie siguiente. Pero la que vale para progresar es la primera, la serie de todo o nada que es cuando estás fresco y estás al 100%. Esa es la mejor forma de avanzar en fuerza sin complicarse demasiado.

Con el peso muerto eso no es aconsejable, siempre es mejor trabajar en piramide ascendente para no arriesgarse y para dominar mejor la técnica. Ahí si, la primer serie la podes hacer a 8 rep, la segunda a 6 (con más peso que la primera) y la tercera con 4 rep (con más peso) acá la serie que marca la progresión es la última cuando puedas sacar 6 repeticiones en esa última serie agregas peso.

El resto de los ejercicios son para agregar volumen hacelos como quieras, mismo peso en todas las series o piramide ascendente.
 
Seba dijo:
partiendo de la base esa rutina está mal. Porque la rutina es push-pull-leg por lo cual los ejercicios de hombros no se meten en el día de piernas. Como siempre la gente subestima el entreno de piernas hace 5 ejercicios para pecho algo totalmente innecesario en este tipo de rutina y uno solo para cadena posterior que es curl femoral (para colmo). Y concuerdo con el resto, el número de repeticiones en los básicos está demasiado alta.

Las repeticiones en los básicos debe ser de 6-10, salvo el peso muerto que es de 4-8.

En el press de banca y en las sentadillas la primer serie es del todo o nada que es la que marca tu aumento de fuerza. Después de un buen calentamiento haces en esa primer serie con un peso que puedas hacer 6 repeticiones al fallo menos 1, cuando con ese peso podes sacar 8 repeticiones le agregas peso suficiente para volver a sacar al menos 6 repeticiones. Las series que siguen son para agregar trabajo, bajas el peso y sacas 1 o 2 repeticiones mas en cada serie siguiente. Pero la que vale para progresar es la primera, la serie de todo o nada que es cuando estás fresco y estás al 100%. Esa es la mejor forma de avanzar en fuerza sin complicarse demasiado.

Con el peso muerto eso no es aconsejable, siempre es mejor trabajar en piramide ascendente para no arriesgarse y para dominar mejor la técnica. Ahí si, la primer serie la podes hacer a 8 rep, la segunda a 6 (con más peso que la primera) y la tercera con 4 rep (con más peso) acá la serie que marca la progresión es la última cuando puedas sacar 6 repeticiones en esa última serie agregas peso.

El resto de los ejercicios son para agregar volumen hacelos como quieras, mismo peso en todas las series o piramide ascendente.
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¿Y cuántas repeticiones recomiendas hacer como máximo en el resto de ejercicios? ¿En algún ejercicio o grupo muscular recomiendas llegar a 15 repeticiones?
 
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