Rutina hipertrofia 10 semanas.

[PressBanca]

Hola buenas compañeros, he cambiado mi rutina de nuevo, y quería ver que os parece. Quiero mejorar sobretodo mis piernas y mis brazos, para ello está diseñada.

Saludos, cualquier critica es buena para mi.

Gracias!

 

[PressBanca]

Rutina de hipertrofia de 10 semanas, en la cual haremos especial esfuerzo en mejorar las piernas y brazos:

SEMANAS

(1-2-3): 10.6.10.6 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(4): 15.10.15 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(5-6-7): 8.8.10.10 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(8-9): 20.8.20 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(10): 10.8.6.5 repeticiones.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS

1) Extensión de cuádriceps con una pierna.
2) Prensa.
3) Sentadilla.

1) Curl banco scott.
2) Curl con barra “z”.
3) Martillo sentado.
4) Curl alterno con mancuernas.

DÍA 2 (PECHO)

1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
4) Aperturas en máquina.
5) Fondo (lastrado).

DÍA 3 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + TRÍCEPS)

1) Femoral tumbado en máquina.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.

1) Press california.
2) Extensión en polea de pie.
3) Fondo (lastrado).
4) Press francés con disco.

DÍA 4 (HOMBRO)

1) Elevaciones de hombros posterior con mancuernas.
2) Elevaciones laterales con mancuernas a una mano.
3) Press militar de pie.
4) Hombros en máquina cerrado.
5) Trapecio.

DÍA 5 (DORSAL)

1) Jalón delante en polea con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra en máquina con agarre invertido cerrado.
3) Remo con polea baja con barra larga y agarre invertido.
4) Remo con mancuernas.

 

[ViriatusRex1993]

El mismo número de ejercicios para triceps y espalda? Triceps el día despues de pecho? Fondos lastrados como 5º ejercicios de pecho? Le veo muchos fallos a la rutina.

 

[PressBanca]

El mismo número de ejercicios para triceps y espalda? Triceps el día despues de pecho? Fondos lastrados como 5º ejercicios de pecho? Le veo muchos fallos a la rutina.

No entiendo tu critica, sino es constructiva poco puedo decirte. Mismo número de ejercicios que tendrá que ver, espalda es un músculo grande pero si estos ejercicios lo haces a una intensidad alta y bien pesado son más que suficientes. Y lo de fondo lastrado ya lo que faltaba por leer. Siempre tienen que ser fondos los primeros? Donde esta la comprobación cientifica? Es fácil decir fallos, sin ningún tipo de ayuda.

Saludos, y gracias.

Alguien me puede ayudar de verdad?

 

[Seba]

el énfasis en piernas no se nota, los fondos se hacen antes de las aperturas porque son ejercicios compuestos. Hay más ejercicios de espalda que de pecho (error). Press militar se hace antes (mismo error que con los fondos)

 

[thecat323]

No entiendo tu critica, sino es constructiva poco puedo decirte. Mismo número de ejercicios que tendrá que ver, espalda es un músculo grande pero si estos ejercicios lo haces a una intensidad alta y bien pesado son más que suficientes. Y lo de fondo lastrado ya lo que faltaba por leer. Siempre tienen que ser fondos los primeros? Donde esta la comprobación cientifica? Es fácil decir fallos, sin ningún tipo de ayuda.

-No no, el problema no es con la espalda, si no con los tríceps, no sé si me entiendes, el tríceps es un músculo ENANO comparado con la espalda entera, no puedes aplicar los mismos principios.

-Ejercicios compuestos primero (en este caso, fondos), luego, auxiliares/aislamiento (aperturas).


El principal fallo que veo, es que los ejercicios básicos no los pones primero (sentadillas en pierna - press militar en hombros. Para unos músculos haces demasiado. Mira, lo que yo haría sería hacer 4 ejercicios para cada músculo grande, y 2 o 3 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, trapecio, gemelo), céntrate en que todos sean multiarticulares, y si no queda más remedio, meter aislamiento (en el caso de hombros).

 

[PressBanca]

Gracias a todos!