Rutina hibrida

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Que opninan de la rutina que he armado? es una TORSO-PIERNA + FULLBODY
Haciendo enfasis en un grupo muscular cada semana. La rutina es de 4 semanas y se repetiria una vez mas o sea que serian 2 meses. Las series son 4*10-8-6-4 en los primeros ejercicios y 3*10 a 8 en el resto.

SEMANA 1 (ENFASIS PECHO)
DIA 1
(TORSO)

PRESS DE BANCA

APERTURAS CON MANCUERNA

PUSH-UP(LASTRE)

DOMINADAS
REMO CON BARRA
PRESS MILITAR MANCUERNAS SENTADO
ELEVACIONES LATERALES

DIA 2 (PIERNA / BRAZOS)
SENTADILLA
PRENSA
PESO MUERTO RUMANO
CURL FEMORAL
CURL CON BARRA
CURL ALTERNO
PRESS FRANCES
EXTENSIONES EN POLEA

DIA 3
(FULLBODY)
PRESS DE BANCA
FONDOS EN PARALELAS
(LASTRE)

REMO CON BARRA

PRESS MILITAR

PESO MUERTO
SENTADILLA

GEMELOS

SEMANA 2(ENFASIS ESPALDA)

DIA 1
(TORSO)

DOMINDAS

REMO CON MANCUERNA

JALON AL PECHO

REMO AL MENTON
ELEVACIONES FRONTALES
PRESS DE BANCA INCLINADO
PRESS DE BANCA
(MANCUERNAS)

DIA 2 (PIERNA / BRAZOS)

SENTADILLA
ZANCADAS

PESO MUERTO RUMANO
CURL FEMORAL
CURL MARTILLO
PREDICADOR
EXTENCIONES EN POLEA

COPA

DIA 3
(FULLBODY)

REMO CON BARRA
REMO SENTADO

PRESS MILITAR

PRESS DE BANCA

PESO MUERTO
SENTADILLA

GEMELOS

SEMANA 3(ENFASIS HOMBROS)

DIA 1
(TORSO)

PRESS MILITAR

PRESS TRASNUCA

FACE-PULL

JALON
TRAS-NUCA
JALON AL PECHO (SUPINO)
PRESS DE BANCA
PRESS DE BANCA INCLINADO (MANCUERNAS)

DIA 2 (PIERNA / BRAZOS)

SENTADILLA
ZANCADAS

PESO MUERTO RUMANO
CURL FEMORAL
CURL CON BARRA
CURL MARTILLO
EXTENCIONES EN POLEA

FONDOS

DIA 3
(FULLBODY)

PRESS MILITAR
REMO AL MENTON

REMO CON BARRA

PRESS DE BANCA

PESO MUERTO
SENTADILLA

GEMELOS

SEMANA 4(ENFASIS TREN INFERIOR)
DIA 1
(PIERNA)
SENTADILLA
PRENSA
ZANCADAS
PESO MUERTO RUMANO
CURL FEMORAL
GEMELOS

DIA 2
(TORSO)
PRESS DE BANCA
PRESS DE BANCA INCLINADO

PRESS MILITAR
ELEVACIONES LATERALES
REMO SENTADO
JALON AL PECHO
CURL CON BARRA
EXTENCIONES EN POLEA

DIA 3
(FULLBODY)

PRESS DE BANCA

REMO CON BARRA
PRESS MILITAR
PESO MUERTO
SENTADILLA
PRENSA
ANTEBRAZO
 
Como que cumplir un mínimo para estar bien, cumple.
El problema es que el trabajo extra agregado sobre el mínimo, en unos casos puede ser conveniente y en otros no tanto.

Por ejemplo, si hago el día de fullbody como viene propuesto:

"DIA 3
(FULLBODY)
PRESS DE BANCA
FONDOS EN PARALELAS
(LASTRE)

REMO CON BARRA

PRESS MILITAR

PESO MUERTO
SENTADILLA

GEMELOS"

todo el mundo que yo conozco llega hecho mierda a la sentadilla. Claro, si estás con una sentadilla de 300 k y una banca de 100, está bien de la forma que está, simplemente en lugar de entrenar la sentadilla con 270 k la entrenas con 230 fácil y ya está.
Mismo press militar antes de peso muerto. La chance de ir al peso muerto con la espalda medio invocada no es de despreciar. Y después todavía sentadillas.
 
osea que en general es correcta. Lo de que llego cansado a algunos ejercicios no se compensa con los dia de torso y pierna? ademas de que priorizo un grupo muscular por semana?
 
Bueno, lo de priorizar un grupo muscular tiene que ver con las condiciones de cada uno, si estás equilibrado, los alternas como en tu caso, si tuvieras uno muy atrás, sería para darle más énfasis a ese.
El otro tema es el orden, en general si vas a hacer peso muerto y sentadilla después de press militar es bien probable que acabes el entrenamiento con dolor de espalda, cuando al revés no sucede nada. Mismo ejercicios como dominadas y fondos, que hacen descompresión de la columna, son positivos después de los ejercicios pesados, y negativos antes.


Por ejemplo, el orden salvo casos particulares sería:

sentadillas/peso muerto
presses
fondos/otros
 
entonces lo cambiaria por este orden
Sentadilla
Peso Muerto
Banca
Militar
Remo o domis
accesorios

DEl resto esta bien?
 
Está bien en tanto tiene sentido, lo que eventualmente podría ser es algo extensa, es decir que estuvieses haciendo ejercicios por encima del óptimo, eso no hay cómo saberlo a priori, yo podría conjeturar que sí, pero podria ser que no fuese así.

Pero al ordenarlo de colocar primero los básicos y después los accesorios, controlas bien el eventual exceso.
Digamos que vas a hacer sentadillas, prensa, zancadas, extensiones de rodilla y curl femoral; si despues de la prensa ves que estás hecho mierda paras ahí o reduces peso en los ejercicios siguientes.
 
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