Rutina Híbrida Weider + Básicos F2

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Día 1
Sentadilla 3x8-6-4
Press Banca 3x8-6-4
Peso Muerto 3x6-4
Vuelos Laterales 3x12

Día 2 preferiblemente descanso

Día 3
Press Banca 4x10-8-6-4
Press Inclinado 4x8-10
Press Mancueras 3x8-10
Aperturas 3x12-15
Hammer 2-3x15-20 (bombeo)
Press cerrado 3x8-6
Press Francés 3x10-8
Exten Cuerda 3x12-15

Día 4
Peso Muerto 3x6-4
Jalón al pecho 4x8-10
Remo barra 4x8-10
Remo Mancuernas 3x10-12
Remo hammer 2-3 x 12-15
Curl con Barra 3x6-8
Curl mancuerna 3x8-10
Cocentrado + polea alta 3x10-12 + 15

Día 5
Press Militar/Push Press 4x10-8-6-4
Press sentado c/m 3x10-8
Vuelos laterales a una mano 3x12-15
Vuelos Parciales 3x10-20 + Facepull 3x12-15
Encogimientos 4x10-8

Día 6
Sentadilla 4x10-8-6-4
Prensa 4x12-15
Sentadilla Búlgara/Zancadas 4x8-10
Extesiones 4x12-15 + Droop set
Curl femoral 3x10-8
Si quieren agregan aqui (si les queda fuerza xD) un poco más de brazo.

OJO: No es para principiantes
 
Para el que aguante la veo de puta madre.

Cambiaría poca cosa, me gusta mucho como te ha quedao.
 
Dios mío, con este ser no se puede tratar. Pongo una rutina weider y también se queja. Es sencillamente impresionante.

De todas formas, si lo quieres hacer instinstivo esta bien, solo cumple el ejercicio básico de cada día y el resto como prefieras. De hecho es lo que yo hago, yo siempre estoy variando los ejercicios de musculación
 
albertrodva dijo:
Día 1
Sentadilla 3x8-6-4
Press Banca 3x8-6-4
Peso Muerto 3x6-4
Vuelos Laterales 3x12

Día 2 preferiblemente descanso

Día 3
Press Banca 4x10-8-6-4
Press Inclinado 4x8-10
Press Mancueras 3x8-10
Aperturas 3x12-15
Hammer 2-3x15-20 (bombeo)
Press cerrado 3x8-6
Press Francés 3x10-8
Exten Cuerda 3x12-15

Día 4
Peso Muerto 3x6-4
Jalón al pecho 4x8-10
Remo barra 4x8-10
Remo Mancuernas 3x10-12
Remo hammer 2-3 x 12-15
Curl con Barra 3x6-8
Curl mancuerna 3x8-10
Cocentrado + polea alta 3x10-12 + 15

Día 5
Press Militar/Push Press 4x10-8-6-4
Press sentado c/m 3x10-8
Vuelos laterales a una mano 3x12-15
Vuelos Parciales 3x10-20 + Facepull 3x12-15
Encogimientos 4x10-8

Día 6
Sentadilla 4x10-8-6-4
Prensa 4x12-15
Sentadilla Búlgara/Zancadas 4x8-10
Extesiones 4x12-15 + Droop set
Curl femoral 3x10-8
Si quieren agregan aqui (si les queda fuerza xD) un poco más de brazo.

OJO: No es para principiantes
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menos mal que a abajo has puesto que no es para principiantes, yo ya pensaba que esto lo podria hacer cualquier persona jajajajajajaaj

yo veo mucho volumen de entreno, como si intentases abarcar todo, y tocarlo tambien con volumen, la verdad, desconozco su viabilidad en un individuo natural (a lo largo del tiempo, 4 meses vista minimo)


los dias 3,4 yo los "puliria" un poco, al menos, por mi parte.

edito, solo los dias 3.4
 
Última edición:
anonimo123 dijo:
menos mal que a abajo has puesto que no es para principiantes, yo ya pensaba que esto lo podria hacer cualquier persona jajajajajajaaj

yo veo mucho volumen de entreno, como si intentases abarcar todo, y tocarlo tambien con volumen, la verdad, desconozco su viabilidad en un individuo natural (a lo largo del tiempo, 4 meses vista minimo)


los dias 3,4 yo los "puliria" un poco, al menos, por mi parte.

edito, solo los dias 3.4
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Creéme, el alto volumen funciona. Más si sos endomorfo. Si uno de por si es una persona gruesa, fuerte, estas rutinas salen muy buenas. A mi me ha servido bastante el alto volumen, eso si, sin descuidar los básicos para nada. Sino mira a Kal xD
 
albertrodva dijo:
Creéme, el alto volumen funciona. Más si sos endomorfo. Si uno de por si es una persona gruesa, fuerte, estas rutinas salen muy buenas. A mi me ha servido bastante el alto volumen, eso si, sin descuidar los básicos para nada. Sino mira a Kal xD
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jajaja gracias,bueno yo creo que no soy un ejemplo valido ya que mi forma de entrenar dista mucho de lo optimo y eficiente ( o eso dicen...)

la rutina me gusta dura,exigente y tal vez yo meteria el dia de basicos como ultimo de la semana aunque como te digo me gusta y estoy seguro que puede funcionar para gente entrenada y con ganas de reventarse entrenando,
un abrazo alberty buen aporte
 
La cantidad de ejercicios engaña. Puede ser alto a nivel local, pero se soporta bien por alguien que viene de trabajar más sobre ejercicios más globales. Por ejemplo las máquinas hammer, tienen una acción local muy intensa, pero uno está sentado, con la respiración completamente libre, Algo completamente diferente en cuanto a sensación frente a un remo con barra, en el que los otros factores (estar con la cabeza para abajo, la tensión en el lumbar) molestan más que el trabajo concreto de dorsal
 
albertrodva dijo:
Creéme, el alto volumen funciona. Más si sos endomorfo. Si uno de por si es una persona gruesa, fuerte, estas rutinas salen muy buenas. A mi me ha servido bastante el alto volumen, eso si, sin descuidar los básicos para nada. Sino mira a Kal xD
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yo no dije lo contrario, de hecho soy partidario del volumen alto,

yo digo que hay algunos dias que tocas mucho varias veces, pienso que se puede pulir
 
Kal dijo:
jajaja gracias,bueno yo creo que no soy un ejemplo valido ya que mi forma de entrenar dista mucho de lo optimo y eficiente ( o eso dicen...)

la rutina me gusta dura,exigente y tal vez yo meteria el dia de basicos como ultimo de la semana aunque como te digo me gusta y estoy seguro que puede funcionar para gente entrenada y con ganas de reventarse entrenando,
un abrazo alberty buen aporte
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el volumen alto, no es lo mas eficiente en la ganancia de fuerza segun las evidencias, pero sin duda, es una forma muy buena de entrenar y la que yo hago, aun sabiendo que no es lo mas eficiente, sin duda, es eficaz para los que entrenan sin querer comerse mucho la cabeza, como yo por ejemplo.
 
Creo que no hay un "más eficiente" genérico. Aparte de las variaciones naturales de cada uno, tenemos dentro del mismo individuo, diferentes momentos en que tiene diferentes necesidades. Y todo eso condimentado en que hay que hacerlo encajar dentro de una vida operativa.

Tal vez sí haya un más eficiente genérico para objetivos más modestos, como hablar de buena salud y buena condición física, ahí se trata simplemente de minimizar esfuerzos
 
La capacidad de recuperación es individual y viene determinada por la genética y por el acostumbramiento, yo estoy seguro que hay gente que aguanta volumenes altos sin afectarle en lo más mínimo y sin química (caso de kal o alberto) lo que entrenan con tan alto volumen obtienen mejores resultados que los que entrenan con un volumen medio (ya no digo bajo), mi pensamiento personal es que no...pero bueno me podría equivocar.
 
La manera de entrenar de Kal para mi es la mejor siempre que se aguante.
En la calle, los mejores físicos tanto naturales como no entrenan con un volumen bastante alto, lo que pasa que no todo el mundo es capaz de aguantarlo, yo he probado y me rompo literalmente, mi límite esta en 12-15 series según grupo, ya con eso voy sobrado.

Mi entreno de pierna es

Sentadilla búlgara 3x20-8
Zancada 3x20-8
Sentadilla búlgara 1x20-8
Extensión cuadriceps 3x20-8
Extensión cuadriceps tensión constante 2x20-8
Curl femoral 2x20-8
Glute bridge 2x20-8
Gemelo 2x20-8

Esto es mas o menos lo que vengo haciendo últimamente y casi me duran las agugetas una semana literalmente, a los 6 días todavía noto molestias de cintura para abajo en todo excepto en gemelo.



Puede parecer poco estímulo para femorales, pero junto a gluteo y cuadriceps me salen unas agugetas tremendas, en cambio otros con este entreno casi calientan
 
Yo he llegado a hacer auntenticas locuras con el volumen de entreno ,tengo por ahí algunos guardados asesinos jaja

8/10/13

Pecho+tríceps

-press banca 6x12,10,8,6,4,2+droop set
-press guillotina 3x12
-press inclinado 4x12,10,8,6+droop set
-fondos 4xmax
-aperturas 4x12-10
-press maquina + peck deck 3 pasadas 10-12 reps

-extensiones 4x12,10,8,6
-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 4x8-10
-exten cuerda 4x12-15

Y los hay peores aún ,seguramente con menos series habría obtenido los mismos resultados aunque mal no me fue tampoco,en concreto ese año llegue a 103 kgs.

Ahora bien hoy en día creo que si bien hacen falta series para crecer un enfoque más moderado 12-15 sets en grandes 6-8 en pequeños funciona perfecto sin quemarse el snc ,incluso lo que comenta sorsorsor 20 en f2 me parece una buena opción .
Sigo sin creer en los sistemas minimalistas aunque hay gente como el chico de la página press and pull que está enorme y mueve barbaridades ,al final imagino que todos los caminos llevan a roma y que la clave está en encontrar el mejor para nosotros o el que más nos guste ya que sin aderencia no funciona ni el mejor esquema del mundo.
 
Puff jeje vaya tela.
Si con menos series se obtienen resultados Kal, pero estoy seguro que a mas volumen, mientras te recuperes mas creces.
Si yo pudiera hacer esos entrenos sin problemas los haría, bueno cuando empecé aguantaba mucho mas y a veces hacía cosas del estilo.

Viendo tu diario se ven los resultados tio.
Un abrazo.
 
Yo creo que 12 series para músculo grande (pecho, espalda, cuadriceps, fermorales y hombros) y 9 para chicos por sesión de entrenamiento funciona para el 90% por ciento de las personas, sino el ejemplo de wolverinefa, para mi uno de los cuerpos más estéticos del foro siendo natural

https://es.fitness.com/forum/threads/129009-mi-nuevo-yo-fitness

el mismo dloco el mejor cuerpo del foro que competia en culturismo natural

https://es.fitness.com/forum/threads/80387-mi-sacrificio

también 12 series la mayor parte del tiempo, está bien van a decir que el usaba chasca que el culturismo natural es una farsa por más que el jurara y perjurara que no, pero hay muchos usuarios con buenos cuerpos con ese volumen de entreno, las rutinas de Nivel7 en musclecoop, nunca vi que nadie se queje de ellas.

Si a kal le va muy bien con alto volumen y no creo que le haga mal hacer 20 series por grupo muscular ahora que pasa si baja a 12 series por grupo múscular? se achicaría? crecería menos? mmmm, no se.

De última que cada uno haga lo que quiera, total el 90% del exito es la dieta, es más en foro donde hay gente enfocada en competir discuten más sobre lo que comen que sobre lo que entrenan. Cabe destacar que los dos ejemplos que puse arriba son dos fanáticos de la dieta, también por eso sus resultados son lo que son.
 
Kal dijo:
Yo he llegado a hacer auntenticas locuras con el volumen de entreno ,tengo por ahí algunos guardados asesinos jaja

8/10/13

Pecho+tríceps

-press banca 6x12,10,8,6,4,2+droop set
-press guillotina 3x12
-press inclinado 4x12,10,8,6+droop set
-fondos 4xmax
-aperturas 4x12-10
-press maquina + peck deck 3 pasadas 10-12 reps

-extensiones 4x12,10,8,6
-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 4x8-10
-exten cuerda 4x12-15

Y los hay peores aún ,seguramente con menos series habría obtenido los mismos resultados aunque mal no me fue tampoco,en concreto ese año llegue a 103 kgs.

Ahora bien hoy en día creo que si bien hacen falta series para crecer un enfoque más moderado 12-15 sets en grandes 6-8 en pequeños funciona perfecto sin quemarse el snc ,incluso lo que comenta sorsorsor 20 en f2 me parece una buena opción .
Sigo sin creer en los sistemas minimalistas aunque hay gente como el chico de la página press and pull que está enorme y mueve barbaridades ,al final imagino que todos los caminos llevan a roma y que la clave está en encontrar el mejor para nosotros o el que más nos guste ya que sin aderencia no funciona ni el mejor esquema del mundo.
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No cualquiera aguanta esa bestialidad jajajaja, menudo entreno de pectoral y después de matarte a presses otras 16 series de triceps, casi nada.
Yo pienso parecido a lo que comentas en los últimos párrafos, no me gustan los entrenos minimalistas y desde que probé la f2 no creo que vuelva a la f1 xD.
Pero es lo que se dice siempre, cada uno con lo que le funcione y le vaya bien.
 
Si ,este entreno he llegado a hacerlo f2 (repitiendo a los 5 días ) jajaj,como os digo ahora mismo no meto tanto volumen casi nunca andaré por las 16-20 sets grupo grande y de sobra 12 me es complicado porque en el básico se me van 5-7 efectivas y si cuento calentamiento 10 series mínimo y 30-40 min de entreno .
Yo creo un poco como dice Jose si aguantas x series te recuperas y creces no le veo sentido a hacer x-y ,salvo que quieras guardarte energías para otro entreno .

Y hablando de hipertrofia pura si que estoy seguro de que a más volumen aguantes sin ““”sobreentrenar””” más crecerás .
La frecuencia si me parece que da más igual 2 y 1 parecen funcionar igual o ligeramente mejor según la persona a mi me gustan ambas.
 
Seba dijo:
Yo creo que 12 series para músculo grande (pecho, espalda, cuadriceps, fermorales y hombros) y 9 para chicos por sesión de entrenamiento funciona para el 90% por ciento de las personas, sino el ejemplo de wolverinefa, para mi uno de los cuerpos más estéticos del foro siendo natural

https://es.fitness.com/forum/threads/129009-mi-nuevo-yo-fitness

el mismo dloco el mejor cuerpo del foro que competia en culturismo natural

https://es.fitness.com/forum/threads/80387-mi-sacrificio

también 12 series la mayor parte del tiempo, está bien van a decir que el usaba chasca que el culturismo natural es una farsa por más que el jurara y perjurara que no, pero hay muchos usuarios con buenos cuerpos con ese volumen de entreno, las rutinas de Nivel7 en musclecoop, nunca vi que nadie se queje de ellas.

Si a kal le va muy bien con alto volumen y no creo que le haga mal hacer 20 series por grupo muscular ahora que pasa si baja a 12 series por grupo múscular? se achicaría? crecería menos? mmmm, no se.

De última que cada uno haga lo que quiera, total el 90% del exito es la dieta, es más en foro donde hay gente enfocada en competir discuten más sobre lo que comen que sobre lo que entrenan. Cabe destacar que los dos ejemplos que puse arriba son dos fanáticos de la dieta, también por eso sus resultados son lo que son.
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Pero eso es una generalidad que no digo que eté mal, pero es como decir “para la mayoría basta con hacer Torso-Pierna.

Obviamente si Kal bajara a 12 series estoy seguro de que, no solo no se achicaría si no que seguiría mejorando, pero no tanto como con el volumen que el está acostumbrado a hacer. Incluso con menos de 12 series no se achicaria, pero bueno eso es otra discusión.

15 series van a dar en la mayoría de casos mas hipertrofia que 8, 20 series darán mas que 15, siempre que de tiempo no solo a recuperarse, también a supercompensar.

Podría bajar a 12 series pero no tendría sentido, cuanto % de mas hipertrofia le dan esas series extra no se sabe, pero mas aunque no siempre sea mejor, a veces si.

Yo suelo entrenar en ese rango de 12 series, hace años entreno también los brazos a 12 series como grupos grandes.
Antes los hacía a 6-9 lo típico, y me dí cuenta de que así mejoré mas.
Sigo con 12 series, si bajo a 6-9 de nuevo achicaran? estoy seguro de que no, pero si con 12 me los veo mejor en el computo global de mi cuerpo, para que bajar a menos?? si con esa cantidad me veo mejor??

Lo de la dieta es discutible, obvio la dieta tiene que ir acorde pero no es ni de lejos el 90%.

La gente discute cuando van a competir sobre dieta precísamente porque van a competir y tienen que hilar mucho mas fino que uno que simplemente quiere ganar músculo o bajar a niveles grasos normales, pero para competir normalmente tienes que hacer otras estratégias, y como la cagues en el entrenamiento ( y descanso también ) puedes llebar la mejor dieta del mundo que te consumes.

De las rutinas de N7 mejor no hablo..
 
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