Rutina Fullbody.

J

juanmagcruz

Member
Hola buenas, después de mucho tiempo estoy por aquí de nuevo.
De vuelta con los entrenamientos después de un largo periodo parado.
Esta seria la rutina que estoy haciendo ahora.

Basicos se entrenan en el rango de repeticiones que toque en ese dia.

Dominada y press militar: 1ª sesion 8x3 @75% / 2ª sesion 3x6 fallo / 3ª sesion 7x4 @75% / 4ª sesion 3x6 fallo y asi sucesivamente hasta llegar a 6x5 @75% donde volveriamos a 8x3 @75%.

Accesorio: 3x12-15.
(Gemelo y abdomen se alternan en casa sesion, un dia se hace abdomen y el otro se hace gemelo y asi sucesivamente)

Siempre tratando de progresar en repeticiones o en Kg movidos aunque sea 2,5 Kg de diferencia o una simple repeticion de diferencia con las sesiones anteriores

Entrenamiento A: (11-15 reps)
  • Sentadilla 3x11-15
  • Banca 2x11-15
  • Peso muerto 2x11-15
  • Dominadas
  • Prensa
  • Gemelo

-Entrenamiento B: (8-10 reps)
  • Sentadilla 2x-8-10
  • Banca 2x8-10
  • Peso muerto 3x8-10
  • Press militar
  • Curl femoral
  • Abdomen

-Entrenamiento C: (3-5 reps)
  • Sentadilla 2x3-5
  • Banca 3x3-5
  • Muerto 2x3-5
  • Dominadas
  • Press inclinado mancuernas o Remo T
  • Gemelo


Que os parece? cambiariais algo?
 
Última edición:
Qué después de 3 x 10-15 de sentadillas seguramente te baje el rendimiento en la banca. Yo colocaría ese día la banca primero.

Y no sé yo 3 días a la semana la combinación de sentadilla + peso muerto. Lo mismo te fundes el sistema nervioso o la espalda baja. A saber.

Ahí falta trabajo de bíceps, tríceps y hombro.
 
Yo no entiendo algunas cosas, mucho de lo que comenta Pekerman arriba tiene sentido. Yo para empezar a entender voy a preguntar dos cosas:

1) cuál es el objetivo concreto del programa
2) cuáles son tus marcas en los básicos
 
El objetivo del programa es volver al entrenamiento progresivamente tras muchisimos meses casi año sin entrenar. Lo he distribuido en fullbody porque asi me recupero bien y voy fresco a los entrenamientos y me obliga a no tener q hacer una cantidad de series muy grande ya que tampoco estoy tan entrenado para dedicar un dia a un musculo unicamente. El porque de los rangos es para trabajar en cada sesion un rango de repeticiones distinto para que en un mes o dos cuando vea que empiezo a estar en forma de nuevo pues ire dividiendo cada vez mas y volviendo el entrenamiento mas especifico de fuerza, digamos que el objetivo de la rutina es la preparacion a los siguientes meses de fuerza que vengan.
Sentadilla 120kg 1rm
Peso muerto 145kg 1 rm
Banca 97,5kg 1 rm

Peso 74kg y mido 1,76cm
 
peKerMaN dijo:
Qué después de 3 x 10-15 de sentadillas seguramente te baje el rendimiento en la banca. Yo colocaría ese día la banca primero.

Y no sé yo 3 días a la semana la combinación de sentadilla + peso muerto. Lo mismo te fundes el sistema nervioso o la espalda baja. A saber.

Ahí falta trabajo de bíceps, tríceps y hombro.
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Sobre lo que comentas yo jamas he notado que la banca me vaya peor por haber hecho antes sentadilla.
Y sobre lo de sentadilla y pm en la misma sesion... pues no se que decir, yo no lo veo tan extraño ya que muchas rutinas fullbody lo tienen asi y tampoco noto que deje de progresar o progrese menos o que por hacer las dos juntas no me recupere o progrese como quiero.
 
Con esas proporciones tiene sentido que no te canse tanto la sentadilla, de todas maneras, el movimiento se demuestra andando. Entonces si ves que banca y peso muerto se te dificultan por el cansancio del primer ejercicio, son dos políticas que podrías hacer

1) ir rotando el orden de modo que uno de los básicos esté primero por lo menos una vez
2) dejar en 2 x cada ejercicio en vez de 3 veces a la semana.

Sobre la falta de trabajo local, sería necesario si hubiese alguna deficiencia, eso es verdad. Si te estás readaptando ahora al entrenamiento en general puede ser suficiente con los multiarticulares. Por otro lado, agregar alguna serie de localizados con mancuerna tiene muy poco costo en cuanto a tiempo y energías.
 
agomez dijo:
Con esas proporciones tiene sentido que no te canse tanto la sentadilla, de todas maneras, el movimiento se demuestra andando. Entonces si ves que banca y peso muerto se te dificultan por el cansancio del primer ejercicio, son dos políticas que podrías hacer

1) ir rotando el orden de modo que uno de los básicos esté primero por lo menos una vez
2) dejar en 2 x cada ejercicio en vez de 3 veces a la semana.

Sobre la falta de trabajo local, sería necesario si hubiese alguna deficiencia, eso es verdad. Si te estás readaptando ahora al entrenamiento en general puede ser suficiente con los multiarticulares. Por otro lado, agregar alguna serie de localizados con mancuerna tiene muy poco costo en cuanto a tiempo y energías.
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Hola agomez, vi esto de un post en el que tu respondias.

1) sentadilla 3 x 8, press banca 3 x 8, eso es lo básico. Agregas: extensiones de espalda (1 x 20), planck (2 x 30 segundos)

2) press banca, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas remo sentado, jalon polea alta y hombros con mancuernas (1 x 20 de cada) que da para hacerlo en casa si te viene mejor

3) sentadilla, 3 x 8, peso muerto 3 x 8, agregas hip trust (1 x 20), abducción de cadera 1 x 20 y sentadillas unilaterales 1 x 20

Y la verdad que este esquema me parecio bastante interesante.
Habia pensado en modificar ligeramente mi ''fullbody'' y hacerlo asi. como lo ves?
Solo me surge alguna duda:
-Harias lo que me comentabas de cambiar el orden del dia 3) para que peso muerto se haga antes que sentadilla ya que el dia 1) la sentadilla va primero?
-Con extensiones de espalda te refieres a la maquina de lumbar donde se hacen extensiones de espalda? las famosas hiperextensiones?
-Agregarias algo mas de series en los ejercicios accesorios? como 2 o 3? o lo dejarias en 1?
-En general añadirias algun accesorio mas? o modificarias algo?
Ya que de ser asi usaria esta distribucion.
 
Es un esquema genérico, con los complementos están adaptados al caso particular.
La estructura clave es la de los básicos, que está valiendo también para casos como el tuyo, Diría que los complementos que elegiste en tu rutina están más apropiados por ejemplo la prensa la veo mejor que la abducción de cadera y sentadilla búlgara, que para el caso tienen más a ver con la compensación que el compañero tiene que hacer.

Las extensiones, sí, son las clásicas hiperextensiones, que según me ha corregido gente de fisioterapia, no deberían ser forzadas hacia atrás, sino sólo hasta la posición normal de la espalda. Para mi, tienen muy poco costo, y protegen de cualquier daño lumbar.
 
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