rutina fullbody

Ahi es justamente donde entra lo particular del caso.

Hagamos una aproximación:

En tu caso, la sentadilla y el peso muerto son los puntos obvios que están más atrasados. La banca no es gran cosa, pero está proporcionalmente más alta.

Posiblemente lumbares y abdominales también estén algo insuficientes, por lo que convendría agregar algo de ejercicio local.
Con esos parámetros yo sugeriría algo así:

PM sentadilla + hiperextensiones (lumbares) + dorsal (puede ser remo, máquina, polea o barra fija)
Press militar y banca + abdominal (levantando piernas o planck) + ejercicios para hombros con mancuernas + fondos
descanso
PMsentadilla (igual anterior)
Press militar y banca (igual anterior)
descanso

Los complementarios puedes agregar ambos que están en el mismo día o alternarlos, por ejemplo
por ejemplo un dia haces remo polea alta (o similar) y el otro remo en polea baja o similar
Un dia haces fondos y el otro hombros con mancuernas, o haces ambos si estas con fuerzas o no haces ninguno si estás cansado o sin tiempo.

Puedes agregar también, si te quedan recursos algo de trabajo local de brazos, pero claro, respetando las prioridades.

Si hiciste sentadillas, peso muerto, lumbar y dorsal y quieres hacer 3 series de curl con mancuerna, adelante.
Si los dos presses, más hombros con mancuernas y fondos y quieres hacer 3 de tricep con polea o press frances, también adelante.
 
El otro punto es que la progresión de cargas es en los básicos. No tiene sentido forzarse (por lo menos en la situación tuya) a poner más 2 k en elevaciones laterales o más una plancha en la polea
 
muchas gracias probare eso a ver que tal, sobre lo otro seguire con el 5/3/1 ya que no se otras progresiones y esta la llevo en una app del movil
 
hay una que es más fácil que es poner más 5 k cada día.
No todo el mundo la puede hacer, por eso inventaron las otras más complicadas, pero en tu caso es sólo ponerle discos a la barra, nada más.
 
Es lo mismo. Haces de 5, de 8 de 10, como quieras. No es relevante. O por lo menos no hay como saberlo a priori.
Si por ejemplo con los pesos de series de 5 te doblas todo, o se te ponen las rodillas como una X, entonces es para trabajar con menos peso y más repeticiones para hacer la forma correcta, si las de 8 o 10 las haces bien pero te revienta el corazón al final de la serie, entonces es para trabajar con más peso y a más repeticiones.

Infelizmente en los gimnasios no hay tantos entrenadores de verdad con conocimientos mínimos como para atender ese tipo de detalles, y cada uno vamos teniendo que ir observandonos y aprendiendo. Ayuda si te puedes grabar levantando y lo publicas, ahi los otros podemos ver y entonces sí dar alguna orientación que tenga que ver con el caso.
 
Me enviaste un mensaje privado preguntándome por la progresión 3x3 a 3x5. Es una progresión bastante conocida, y me parece más eficaz que la 3x5, porque el progreso es más seguro (es decir, es difícil que en una sesión se estanque la progresión). Es una buena forma de agilizar el proceso de fuerza, para cualquier fin.

Hay una rutina recomendada por un entrenador bastante conocido del cual no me acuerdo el nombre, que consta de una variación de la Starting Strength.

La progresión que él recomendaba era la siguiente (tomando como ejemplo práctico el press banca):

- Empezamos con un peso que cueste hacer 5 repeticiones, pero que no se llegue al fallo. Tomo de ejemplo 60 kg.

Sesión 1: 3x5 60 kg
Sesión 2: 3x3 62.5 kg (bajamos las repeticiones de 5 a 3, y le subimos 2.5 kg, que serían 1.25 kg de cada lado)
Sesión 3: 3x5 62.5 kg (mantenemos el peso de la sesión anterior, pero subimos las repeticiones a 5)
Sesión 4: 3x3 65 kg (bajamos las repeticiones a 3, pero con 2.5 kg más, como hicimos en la sesión 2)
Sesión 5: 3x5 65 kg (mismo proceso que sesión 3 pero con la carga correspondiente, y así sucesivamente)

Por más que el ejemplo sea del press banca, esta progresión se aplicaba con todos los ejercicios, exceptuando los accesorios en caso de haberlos. En el caso del peso muerto, se bajaban las series a 1, pero las repeticiones eran iguales.

Los kgs que se subían tras pasar de 3x5 a 3x3, eran los siguientes:

Sentadilla, press banca, press militar: 2,5 kg (1,25 kg de cada lado)
Peso muerto: 5 kg (2,5 kg de cada lado)
Dominadas lastradas: 1,25 kg

Entonces, la variación de la Starting Strength era la siguiente:

* Tener en cuenta que esta variación no involucraba un esquema de ABA-BAB, sino que habían días fijos, y lo que variaba era el orden del ejercicio de empuje, siendo press banca y press millitar, y según la semana, frecuencia 1 en banca y frecuencia 2 en militar, y viceversa.

Semana 1
Lunes
Sentadilla
Press banca
Dominadas lastradas

Miércoles
Sentadilla
Press militar
Peso muerto sumo o convencional

Viernes
Sentadilla
Press banca
Dominadas lastradas

Semana 2
Lunes
Sentadilla
Press militar (cambiamos el orden del militar y la banca)
Dominadas lastradas

Miércoles
Sentadilla
Press banca
Peso muerto sumo o convencional

Viernes
Sentadilla
Press militar
Dominadas lastradas

Y así sucesivamente, rotando los ejercicios de empuje.
 
Última edición:
Ahora daré mi opinión personal con respecto a esa variación de Starting Strength:

- El esquema de progresión usado me gusta, pero no tanto la distribución y selección de ejercicios.
- Para hacer la progresión más segura, cambiaría el press militar por el push press, porque en press militar dudo que se pueda progresar de forma tan lineal.
- Por ahí en novatos darle a la banca frecuencia 2 fija podría ser más útil que frecuencia 1 y 2 alternada. Ya para gente con más experiencia que buscan fuerza para fines atléticos y no para el powerlifting (ya que en powerlifting sólo nos va a importar los 3 ejercicios en concreto), a lo mejor sí sirva alternar el press horizontal con el vertical, ya que se busca fuerza en general. Igualmente, el press banca fortalece al press militar.
- Las dominadas lastradas me parecen un buen ejercicio multiarticular, para casi todos los músculos de la espalda. Pero no me parece como para considerarla como un levantamiento, ni las dominadas, ni el remo con barra. Y en esta rutina, tienen frecuencia 2 fija. Además, los novatos por lo general no pueden hacer ni si quiera dominadas sin lastre.
- Las dominadas lastradas se podrían cambiar por remo con barra, aunque aún así, tampoco da para tratar estos ejercicios como un levantamiento, porque no lo son ni en powerlifting, ni en halterofilia. El press militar si bien no lo es, antes existía el press olímpico. Además de que se pueden mover buenos kgs.
- El peso muerto frecuencia 1 lo veo bien cuando no se busca competir en powerlifting, pero sólo si se mueven unos kgs decentes. En el caso de mover unos kgs decentes, a bajas repeticiones (que es lo que dicta la naturaleza del ejercicio, es para fortalecer), si se trabaja con mucha intensidad un día semanal puede ser más que suficiente para seguir fortaleciendo. Esto repito, sólo si se mueven kgs decentes, ya que de no ser así, va a ser más importante darle más frecuencia y mejorar la técnica, al fin y al cabo, al no mover unos buenos pesos, el ejercicio no va a ser tan demandante, permitiendo dar más frecuencia. En el caso del powerlifting, por más que sea muevan más kgs, va a ser obligación darle más frecuencia al peso muerto, ya que competimos con ese ejercicio (tampoco se va a ir a lo loco todos los días que se haga peso muerto en caso de competir, por lo que se arman esquemas variando la intensidad, buscando días de récords).
- Otra cosa con respecto al peso muerto. No creo que haga falta hacer 3x3 a 3x5 para subirle el peso. Considero que es mejor hacer siempre 3x5, y en cada sesión sí subirle 5 kg, porque e bastante seguro el progreso. Además, sólo tiene frecuencia 1, así que, mejor darle con todo a ese día. Aunque cuando ya no se pueda hacer más, ahí sí que se puede hacer 3x3 a 3x5. Y hasta incluso, subirle menos peso, como pueden ser 2.5 kg.

Podría tener algún accesorio esa rutina, sobretodo para los hombros.

Yo por ejemplo, los días lunes y viernes metería un accesorio para hombro cada día. El mismo va a depender de qué ejercicio de empuje se hace ese día:

Si es la semana donde toca hacer lunes y viernes press banca, metería un press con mancuernas a 8 o 10 repeticiones esos dos días. Lo haría de forma unilateral (es decir, no haría ni subiendo las mancuernas al mismo tiempo, ni alternando el brazo repetición por repetición), haciendo una serie entera con un brazo (yo empezaría por el brazo menos hábil), y al terminarla, con el otro brazo.

Si es la semana donde toca hacer lunes y viernes press militar, metería un remo al mentón, a 8 o 10 repeticiones.
 
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alexgc91 dijo:
a lo que me refiero es si un dia meto sentadillas y peso muerto como dices, con que lo complemento, cuantos ejercicios mas y repeticiones, puedo hacer

PM sentadilla
Press militar y banca
descanso
PMsentadilla
Press militar y banca
descanso
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el problema de meter peso muerto y sentadillas juntos con los ejercicios de torso es que lo tenes que poner primero y olvidate en el torso no rendís lo mismo y progresas mucho menos.
 
bueno quiero darles las gracias a todos los que han comentado, de momento voy a seguir con mi rutina de 3 dias, repetire un dia y asi entrenare 4 ya que de momento me sirve, he bajado 2,2kg en 21 dias
 
Volvemos a lo mismo que no se entiende no sé si soy burro no consigo explicarlo bien.
No se trata de una estantería de supermercado en donde uno va con un carrito y elige lo que le va pareciendo interesante.

Se trata de definir el problema, en función de las coordenadas y de los objetivos. Porque si no es así, todo vale y parece un remate quien da más quien da más.

El tema es:
1) cuánto levantas en peso muerto banca y sentadilla
2) que dificultades o desbalances te notas (sobrepeso, bajo peso, fatiga excesiva, dolor de columna, de rodilla, de hombros, falta de energía, disimetrías etc)

A partir de ahí da para empezar a armar algo sensato si no es como estar haciendo videoclic en la televisión un poco por cada canal y acabar no viendo nada.
 
agomez dijo:
Volvemos a lo mismo que no se entiende no sé si soy burro no consigo explicarlo bien.
No se trata de una estantería de supermercado en donde uno va con un carrito y elige lo que le va pareciendo interesante.

Se trata de definir el problema, en función de las coordenadas y de los objetivos. Porque si no es así, todo vale y parece un remate quien da más quien da más.

El tema es:
1) cuánto levantas en peso muerto banca y sentadilla
2) que dificultades o desbalances te notas (sobrepeso, bajo peso, fatiga excesiva, dolor de columna, de rodilla, de hombros, falta de energía, disimetrías etc)

A partir de ahí da para empezar a armar algo sensato si no es como estar haciendo videoclic en la televisión un poco por cada canal y acabar no viendo nada.
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vamos a ver llevo dos meses entrenando 4 dias por semana con tres dias de rutina y repitiendo el cuarto dia, estoy contando macros y en deficit calorico he bajado 4kg y me veo bien y viendo resultados, la cosa es que me gustaria entrenar mas de 4 dias pues me gusta (ya seria otro tema si es bueno o no entrenar mas)
en cuanto a los pesos estoy con un 5/3/1, nunca habia echo peso muerto en mi vida empeze con poco peso para coger la tecnica y estoy aumentando cada dia actualmente tengo el rm en 70 creo, lo tengo apuntado, en cuanto a las sentadillas tambien iba por ahi.
en cuanto a dificultades no se que te refieres, sobrepeso no tengo, mido 1,77 peso 79, estoy definiendo, falta de energias aveces al final del dia creo que es normal por el deficit (entreno por la mañana)
y bueno de rodilla la verdad si he tenido por las sentadillas que ahora mismo llevo una semana haciendo prensa porque no me molesta, a ver si se me pasa.
y comentaba lo de las rutinas por lo que dije, cambiar y entrenar mas dias y otros metodos de entrenamiento que no he usado, solo he usado weider
 
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