rutina fullbody

A

alexgc91

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me mandaron esta tabla para fullbody, con 3-4 dias es suficiente de entrenamiento? puedo repetir uno de los 3 dias para ir un 4?

Dia 1
press banca 5/3/1
dominadas neutras 3x5 100%
press militar 3x5 80%
zancadas 3x10-12


Dia 2
peso muerto 5/3/1
fondos 3x6-8
sentadillas frontales 3x10-12
remo mancuerna 3x6-8
curl biceps 3x10


Dia 3
sentadillas 5/3/1
dominadas neutras 3x5 80%
press militar 100%
press banca 3x5 rep. ult. serie x0.8%
 
Última edición:
lo que no podes repetir es la progresión para 5/3/1, de todas formas esa misma progresión se puede dividir tipo torso-piernas

Día:
Press de banca 5/3/1
Ejercicio de jalon vertical
Press de hombros
Ejercicio de jalon horizontal
Ejercicio secundario de hombros

Dia 2:
PM: 5/3/1
Sentadillas frontales o prensa
Extensiones de espalda o hiptrust, puentes para glute ham raises
Sentadillas bulgaras o zancadas o extensiones

Día 3:
La rutina de torso que quieras

Día 4:
Sentadilla 5/3/1
PM Sumo sin tirar maximos
Sentadilla bulgara
Hiptrust, puentes, glute ham raises o extensiones de espalda a 45°
 
pero con la tabla que yo estoy haciendo, puedo ir un cuarto dia? que podria hacer ese dia? y un dia para hiit
 
Última edición:
Los esquemas pueden ser más o menos exigente según el nivel que se esté.
Por ejemplo, si levantas 300 k de sentadilla, hacer sentadilla, banca, y peso muerto 3 días a la semana es muy exigente.

Si en cambio levantas 50 k en la banca, 60 en sentadilla y 70 en peso muerto, entonces se pueden hacer los 3 los 3 días y subirle marca hasta linealmente.
 
Es muy fácil. Se arma por camadas:
1) básicos en progresion de carga al menos 2 x semana cada
2) cumplido lo anterior, me sobra fuerza, puedo o bien (a) intensificar algun o todos los básicos, o bien (b) agregar otros ejercicios DE PESAS
3) cumplidos los dos puntos anteriores, sigue sobrando energías, entonces ir a buscar patrocinio para competir profesionalmente porque uno es un fenómeno del deporte. Y el peso se controla con lo que se come.

Ahora, si uno tiene OTROS OBJETIVOS como ser ágil, grácil, etéreo, rápido, entonces el análisis es diferente. Pero carajo,. estamos partiendo de que el problema está definido como
Objetivo: fuerza y desarrollo
Sujeto a: bajo nivel de grasa y buena salud.
 
y partiendo de esa rutina, en vez de hacer los basicos los 3 dias no podria ir un cuarto dia? como lo montarias? yo estoy repitiendo un dia
 
RM
Press Banca: 65
Dominadas: 17.5
Militar: 32
Sentadillas: 60
Peso muerto: 60


el PM llevo muy poco haciendolo y estoy cogiendo la tecnica
 
Bueno, a ese nivel yo lo que haría seria todo los 3 dias o divido en dos y hago 4
Opciones:
3 días) o los 3 básicos o combinaciones de 3 tomadas de dos (tomar el press militar como no básico)
4 días) puedes juntar el peso muerto y la sentadilla dos días y el press militar y la banca los otros dos, o lo contario, dos dias sentadilla y un press y los otros dos la banca y el otro.

Eso es lo fundamental, el resto (los ejercicios accesorios) los pones como mejor te parezca.
 
ok muy amable y los otros complementarios que meto uno por musculo?

sobre los pesos los estoy subiendo entrenando el 5/3/1 lo voy notando
 
No está "mal" sino que el tema es que tendrias que subirle peso. Si no le subes porque no se te habia ocurrido, entonces sólo sube peso.
Si no subes porque no puedes, entonces es para trabajar mas regularmente los básicos y con foco en subirle kgs.
 
no he subido porque entrenaba de otra manera weider a 10 rep como me habian dicho alli, ahora estoy entrenando con esta rutina y subiendo pesos, ni si quiera hacia sentadillas ni militar con barra y nunca habia echo peso muerto, por eso estoy empezando y subiendo pesos

gracias por tu ayuda
 
la 5/3/1 es una progresión para alguien que ya mueve buenos pesos en sentadilla y peso muerto, sino es el caso hay progresiones mucho más sencillas y mas efectivas para un principiante
 
Es innecesario el 5/3/1 para los pesos que movés, sinceramente. Cualquier esquema de novatos te va a servir para seguir aumentando las marcas. Hasta un 3x8. Ya cuando se te queda chico, tenés 3x5 o 5x5, 3x6, entre otros.

Un esquema de progresión que me gusta mucho y es con el que más progresé, es el 3x3 y 3x5, en el que le subía 2,5 kg semanales (una sesión hacía con "A" kg a 3x3, y la otra con "A" kg a 3x5, después "A+2.5" kg a 3x3, y así sucesivamente).
 
no se armar rutinas ni si quiera conozco ese tipo de progresion, la que puse arriba me la pasaron y yo le ajuste los pesos con el rm
 
No te preocupes que no hay ningun misterio en "armar rutinas"
Cumpliendo lo básico (que te da bastante libertad) resuelves la mayor parte del problema.
El resto, que es lo que optimiza, sólo acaba siendo importante cuando ya te conoces lo suficiente como para saber que detallles y estrategias son los que van a ser clave para el progreso y según los objetivos que te marques.
 
a lo que me refiero es si un dia meto sentadillas y peso muerto como dices, con que lo complemento, cuantos ejercicios mas y repeticiones, puedo hacer

PM sentadilla
Press militar y banca
descanso
PMsentadilla
Press militar y banca
descanso
 
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