Hola a todos. Mi nombre es Germán y soy de Argentina, tengo 27 años, mido 1,75m y peso 77Kg.
Quiero empezar el entrenamiento con pesas pero el problema es que vivo en un pueblo muy pequeño
en medio de una zona rural y no hay ningún gimnasio ni ningún profesional para consultar sobre una rutina de
entrenamiento, por esto me resulta indispensable sus opiniones o consejos.
Puedo entrenar en mi casa ya que dispongo de mucho espacio y tengo a disposición el siguiente material:
Una barra de 1,70m
Dos mancuernas
Discos de 1-2-2,5-3-5-7,5-10 y 20Kg. Total 150Kg
Una barra EZ
Paralelas para Tríceps y Abdominales Bajos
Banco para Hombros con respaldo 90 grados
Banco Scot regulable para Bíceps
Banco con soporte de barra, regulable de 3 posiciones plano, inclinado 45 grados y declinado.
Con este banco también se puede trabajar cuádriceps y femorales y también tiene una dorsalera
No tengo ninguna máquina para musculación
Buscando en el foro pude ver que muchos dicen que para un principiante es mejor comenzar con una rutina de cuerpo entero.
A continuación escribo la rutina, que consiste de dos ejercicios para los músculos grandes y un ejercicio para bíceps, tríceps y gemelo:
Días de trabajo: Lunes – Miércoles – Viernes
Calentamiento: 10 minutos en cinta de correr
Grupo Muscular........ Ejercicio
Piernas............... Sentadilla
Piernas............... Curl Femoral Tumbado
Espalda.............. Remo con Mancuerna
Espalda.............. Jalon al Pecho
Pectorales.......... Press de Banca
Pectorales.......... Press de Banca Declinado
Hombros............. Press Militar
Hombros............. Remo con barra de pie
Biceps................ Curl con barra
Triceps............... Patada trasera con mancuerna
Gemelos.............. Elevaciones talones con barra
Abdominales......... Encogimientos Abdominales
Semana 1 y 2: 1 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio
Semana 3 y 4: 2 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio
Estiramientos al finalizar la rutina
Descanso entre series: 1 minuto
Descanso entre ejercicios: 2 minutos
¿Está bien la rutina o hay muchos ejercicios?
¿Debería dejar solo un ejercicio por grupo muscular?
¿Debería hacer algún cambio en la rutina?
En la semana 1 y 2 pienso utilizar poco peso, discos de 2Kg y en la semana 3 y 4
aumentar los pesos lo suficiente para llegar a hacer las 15 repeticiones, pero no muchas mas
¿Esta progresion de pesos esta bien?
Perdon por hacer tantas preguntas, espero me puedan ayudar ya que no puedo recurrir a un entrenador
para que me prepare una rutina y no tengo ninguna experiencia en entrenamientos con pesas.
Desde ya agradezco la ayuda que me puedan brindar. Saludos.
Quiero empezar el entrenamiento con pesas pero el problema es que vivo en un pueblo muy pequeño
en medio de una zona rural y no hay ningún gimnasio ni ningún profesional para consultar sobre una rutina de
entrenamiento, por esto me resulta indispensable sus opiniones o consejos.
Puedo entrenar en mi casa ya que dispongo de mucho espacio y tengo a disposición el siguiente material:
Una barra de 1,70m
Dos mancuernas
Discos de 1-2-2,5-3-5-7,5-10 y 20Kg. Total 150Kg
Una barra EZ
Paralelas para Tríceps y Abdominales Bajos
Banco para Hombros con respaldo 90 grados
Banco Scot regulable para Bíceps
Banco con soporte de barra, regulable de 3 posiciones plano, inclinado 45 grados y declinado.
Con este banco también se puede trabajar cuádriceps y femorales y también tiene una dorsalera
No tengo ninguna máquina para musculación
Buscando en el foro pude ver que muchos dicen que para un principiante es mejor comenzar con una rutina de cuerpo entero.
A continuación escribo la rutina, que consiste de dos ejercicios para los músculos grandes y un ejercicio para bíceps, tríceps y gemelo:
Días de trabajo: Lunes – Miércoles – Viernes
Calentamiento: 10 minutos en cinta de correr
Grupo Muscular........ Ejercicio
Piernas............... Sentadilla
Piernas............... Curl Femoral Tumbado
Espalda.............. Remo con Mancuerna
Espalda.............. Jalon al Pecho
Pectorales.......... Press de Banca
Pectorales.......... Press de Banca Declinado
Hombros............. Press Militar
Hombros............. Remo con barra de pie
Biceps................ Curl con barra
Triceps............... Patada trasera con mancuerna
Gemelos.............. Elevaciones talones con barra
Abdominales......... Encogimientos Abdominales
Semana 1 y 2: 1 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio
Semana 3 y 4: 2 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio
Estiramientos al finalizar la rutina
Descanso entre series: 1 minuto
Descanso entre ejercicios: 2 minutos
¿Está bien la rutina o hay muchos ejercicios?
¿Debería dejar solo un ejercicio por grupo muscular?
¿Debería hacer algún cambio en la rutina?
En la semana 1 y 2 pienso utilizar poco peso, discos de 2Kg y en la semana 3 y 4
aumentar los pesos lo suficiente para llegar a hacer las 15 repeticiones, pero no muchas mas
¿Esta progresion de pesos esta bien?
Perdon por hacer tantas preguntas, espero me puedan ayudar ya que no puedo recurrir a un entrenador
para que me prepare una rutina y no tengo ninguna experiencia en entrenamientos con pesas.
Desde ya agradezco la ayuda que me puedan brindar. Saludos.