mayabel
New member
Hola! Quería comentaros un poco mi "plan" de entrenamiento y de dieta, ya que quiero mejorar notablemente mi físico...
Soy una chica de 23 años, peso en torno a los 54 kg y altura 1'56 m. Mi % MG está sobre 21% y llevo haciendo ejercicio regular en gimnasio un año aproximadamente, pero sé que lo estoy haciendo mal, ya que no sigo rutina, pero lo peor de todo es que como fatal... soy enfermera con muchos conocimientos de nutrición, pero soy incapaz de comer "bien" durante un tiempo prolonga, lo digo porque si me vais a decir: suprime hidratos en la noche, quita dulces y bollería industrial, etc... eso ya lo sé, así que por favor, profundizad más en el tema nutrición, ya que en tema fitness no soy tan "experta".
Hasta ahora he estado haciendo clases colectivas de cardio (me aburro soberanamente en cinta y demás cardio por mi cuenta...) y bodypump y he notado una gran mejoría postural y en los hombros, ya que soy de genética "hombros caídos" con un poco de cifosis y he notado una mejora.
Quería exponeros mi rutina fullbody para hacer 3 días a la semana elaborada tras mucho leer y ver algún post de cómo elaborar una rutina fullbody, me he hecho 2 rutinas para hacer ABA y la semana siguiente BAB y así sucesivamente...
RUTINA A
- Sentadilla frontal con barra (3x10)
- Remo barra/máquina (3x10)
- Flexiones de brazos en suelo (3x10)
- Elevación frontal con mancuernas alternadas (3x10)
- Curl bíceps mancuernas (3x10)
RUTINA B
- Press de banca (3x10)
- Elevación de pelvis en suelo con pelota (3x10)
- Dominadas en máquina (3x10)
- Extensión tríceps en polea alta (3x10)
- "Pull-over" en polea alta con brazos extendidos.
Abdominales haría 2-3 clases a la semana de abdominales de 20 minutos que hay en mi gym.
Y tengo las siguientes dudas a ver si me las pudieseis solucionar:
- ¿Las rutinas cada cuánto tiempo se cambian para no "viciar" esos músculos?
- ¿Podría seguir haciendo body-pump para ganar resistencia múscular 1-2 clases semanales? (ya que es una tonificación-cardio)
Y mi dieta aproximada que querría seguir sería la siguiente:
- Desayuno -->
Yogurt 0% + tostada integral con tomate/pavo + infusión
Yogurt/vaso leche desnatada 0% + 30-40 gr cereales integrales + infusión
Yogurt 0% + tortita de avena (receta del foro) con miel + infusión
- Comida --> verdura + pescado/carne (unos 100) + 50-60 hidratos (si postentrenamiento) + yogurt 0%
- Merienda --> 1 pieza de fruta
- Cena -->
Ensalada de vegetales con proteínas (lechuga, tomate, zanahoria, huevo duro, pollo hervido, pavo, atún, queso burgos (40 gr), 3-4 aceitunas, 15 uvas pasas, maíz (20 gr)... no la hago con todo, combino e intento compensar si le echo maíz, no le hecho pasas... etc.
Tortilla con 2 claras y atún/pavo + verduras + yogurt 0%
40 gr de pan integral o con cereales con proteína si postentrenamiento + yogurt 0%
80-100 gr pescado/carne + verduras + 40 gr hidratos (si postentrenamiento) + yogurt 0%
Cuando entreno, justo después me suelo tomar una de estas cosas: plátano, yogurt, lata de atún, barrita hiperproteica.
Y de suplementos tomé L-Carnitina, pero ahora estoy tomando un termogénico con ingredientes naturales (cayena, cafeína, etc...)
Seguro que me dejo cosas en el tintero, pero estaría ETERNAMENTE agradecida si leéis el post y me orientáis sobre cosas que hago mal o si veis algo cojo preguntad por si lo estoy haciendo mal o me lo he dejado sin escribir.
Mis objetivos son:
- Perder los kilos que nunca he tenido (siempre he estado sobre los 48 kg comiendo totalmente saludable y con caprichos un par de veces a la semana).
- Reducir grasa.
- Hacer hinchapié especial en mi culo y michelines de arriba de las caderas.
Muchas gracias a todos y enhorabuena por el foro, es excelente
Soy una chica de 23 años, peso en torno a los 54 kg y altura 1'56 m. Mi % MG está sobre 21% y llevo haciendo ejercicio regular en gimnasio un año aproximadamente, pero sé que lo estoy haciendo mal, ya que no sigo rutina, pero lo peor de todo es que como fatal... soy enfermera con muchos conocimientos de nutrición, pero soy incapaz de comer "bien" durante un tiempo prolonga, lo digo porque si me vais a decir: suprime hidratos en la noche, quita dulces y bollería industrial, etc... eso ya lo sé, así que por favor, profundizad más en el tema nutrición, ya que en tema fitness no soy tan "experta".
Hasta ahora he estado haciendo clases colectivas de cardio (me aburro soberanamente en cinta y demás cardio por mi cuenta...) y bodypump y he notado una gran mejoría postural y en los hombros, ya que soy de genética "hombros caídos" con un poco de cifosis y he notado una mejora.
Quería exponeros mi rutina fullbody para hacer 3 días a la semana elaborada tras mucho leer y ver algún post de cómo elaborar una rutina fullbody, me he hecho 2 rutinas para hacer ABA y la semana siguiente BAB y así sucesivamente...
RUTINA A
- Sentadilla frontal con barra (3x10)
- Remo barra/máquina (3x10)
- Flexiones de brazos en suelo (3x10)
- Elevación frontal con mancuernas alternadas (3x10)
- Curl bíceps mancuernas (3x10)
RUTINA B
- Press de banca (3x10)
- Elevación de pelvis en suelo con pelota (3x10)
- Dominadas en máquina (3x10)
- Extensión tríceps en polea alta (3x10)
- "Pull-over" en polea alta con brazos extendidos.
Abdominales haría 2-3 clases a la semana de abdominales de 20 minutos que hay en mi gym.
Y tengo las siguientes dudas a ver si me las pudieseis solucionar:
- ¿Las rutinas cada cuánto tiempo se cambian para no "viciar" esos músculos?
- ¿Podría seguir haciendo body-pump para ganar resistencia múscular 1-2 clases semanales? (ya que es una tonificación-cardio)
Y mi dieta aproximada que querría seguir sería la siguiente:
- Desayuno -->
Yogurt 0% + tostada integral con tomate/pavo + infusión
Yogurt/vaso leche desnatada 0% + 30-40 gr cereales integrales + infusión
Yogurt 0% + tortita de avena (receta del foro) con miel + infusión
- Comida --> verdura + pescado/carne (unos 100) + 50-60 hidratos (si postentrenamiento) + yogurt 0%
- Merienda --> 1 pieza de fruta
- Cena -->
Ensalada de vegetales con proteínas (lechuga, tomate, zanahoria, huevo duro, pollo hervido, pavo, atún, queso burgos (40 gr), 3-4 aceitunas, 15 uvas pasas, maíz (20 gr)... no la hago con todo, combino e intento compensar si le echo maíz, no le hecho pasas... etc.
Tortilla con 2 claras y atún/pavo + verduras + yogurt 0%
40 gr de pan integral o con cereales con proteína si postentrenamiento + yogurt 0%
80-100 gr pescado/carne + verduras + 40 gr hidratos (si postentrenamiento) + yogurt 0%
Cuando entreno, justo después me suelo tomar una de estas cosas: plátano, yogurt, lata de atún, barrita hiperproteica.
Y de suplementos tomé L-Carnitina, pero ahora estoy tomando un termogénico con ingredientes naturales (cayena, cafeína, etc...)
Seguro que me dejo cosas en el tintero, pero estaría ETERNAMENTE agradecida si leéis el post y me orientáis sobre cosas que hago mal o si veis algo cojo preguntad por si lo estoy haciendo mal o me lo he dejado sin escribir.
Mis objetivos son:
- Perder los kilos que nunca he tenido (siempre he estado sobre los 48 kg comiendo totalmente saludable y con caprichos un par de veces a la semana).
- Reducir grasa.
- Hacer hinchapié especial en mi culo y michelines de arriba de las caderas.
Muchas gracias a todos y enhorabuena por el foro, es excelente
Última edición:
