Rutina Fullbody Hipetrofia - Fuerza

Felipevd

Felipevd

New member
Que tal, os presento mi nueva rutina. La hise yo despues de leer el articulo de como hacer una rutina buena por Thibadeu, y la hise yo porque por razones ajenas a mi, por una operacion, no puedo hacer pesas para las piernas, de ningun tipo. Entonces tube que leer y adaptar lo mas que pude las rutinas a solo el torso, lo mas completa posible. Porfavor corrijanme lo que tenga mal! Porque como la hise yo, y es sin pierna, no estoy seguro! Ahora, para las piernas tendre fisioterapia por ahora y despues otro tipo de ejercicios, pero seran unicamente los que me diga el traumatologo y no estan incluidos en la rutina. Porfavor ayudeneme criticando o calificando esta rutina! Gracias!


Rutina Fullbody Hipertrofia-Fuerza

Dia A

Press Plano: 4x5
Dominadas:4x7
Press Militar 4x5
Fondos Triceps 4x7
Abdomen 4x10

Descanso activo – Natacion

Dia B

Apertura en banca 3x8
Remo Lateral 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Extension de tríceps polea alta 3x8
Curl concentrado 3x8
Abdomen 4x10

Descanso Pasivo



La idea es que el dia A se enfoque sobre todo en la fuerza, y el dia B se enfoque sobre todo en la hipetrofia, como se evidencia en las repeticiones. Cada dia tiene aproximadamente 16 series (Abdomen no se cuenta), el maximo recomendado. La rutina seria ABA-BAB. Como es de hipetrofia y fuerza juntas, se debe comer como cerdo y comer como vago, cosa que puedo hacer.
 
Pero es que tengo un impedimento para las piernas! No puedo volver a hacer ningun esfuerzo con las rodillas para prevenir una furuta artrosis severa! Creeme, yo soy de los partidarios de que las piernas son vitales, es mas, la sentadilla era facilmente mi ejercicio favorito, pero ya no puedo hacer nada de eso. Aparte de el hecho de no incluir pierna, cosa que no haria en cualquier rutina, que tal esta?
 
A mi me gusta la parte A!

Ya has explicado el porque de no hacer piernas.

Te podría dar unos consejos sobre variaciones de ejercicios que te ahorrarían otros,además de tiempo.
Por ejemplo:
-Dominadas estrictas en L. http://www.arthlete.com/imgs/12-08-11/l-sitCU.jpg
-Dominadas con toalla. This URL has been removed!

Una buena temporada de dominadas en L y levers y te olvidarás de ejercicios para oblicuos,ABS,biceps e incluso remos.

-Levers https://lh4.googleusercontent.com/_lBJrNgh9lIQ/TWfzVYj3ODI/AAAAAAAAARM/NfjOOcqOijA/front lever.jpg
This URL has been removed!
This URL has been removed!

Mira a ver si te gustan estos ejercicios.

Un saludo
 
Felipevd dijo:
Pero es que tengo un impedimento para las piernas! No puedo volver a hacer ningun esfuerzo con las rodillas para prevenir una furuta artrosis severa! Creeme, yo soy de los partidarios de que las piernas son vitales, es mas, la sentadilla era facilmente mi ejercicio favorito, pero ya no puedo hacer nada de eso. Aparte de el hecho de no incluir pierna, cosa que no haria en cualquier rutina, que tal esta?
Click to expand...

En ese caso, está bien la rutina.

PD: Condromalacia rotuliana?
 
Estaba viendo tus fotos, menudas piernas te mandas. Verdadero ejemplo a seguir.

PD: No menisectomia total. El rose entre la tibia y el femur me genera artrosis cronica. lamentable :(
 
Ese día B lo veo muy pobre.

Mete dos ejercicios de pecho y dos de espalda. Te falta alguno de pecho inclinado y algún tirón vertical: jalón, dominadas, etc.
 
tontopelao dijo:
Ese día B lo veo muy pobre.

Mete dos ejercicios de pecho y dos de espalda. Te falta alguno de pecho inclinado y algún tirón vertical: jalón, dominadas, etc.
Click to expand...

En una fullbody jamás se meten dos ejercicios del mismo músculo.
 
Justo lo que necesitaba, acaban de operarme de una rodilla y estaba buscando una rutina de 3 dias sin pierna, gracias Felipevd!!
 
Hierro1, ¿por donde ves aquí fullbody?

Día B:

Apertura en banca 3x8
Remo Lateral 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Extension de tríceps polea alta 3x8
Curl concentrado 3x8
Abdomen 4x10


Esto es una mala rutina de torso. Encima no mete ningún press.
 
tontopelao dijo:
Hierro1, ¿por donde ves aquí fullbody?

Día B:

Apertura en banca 3x8
Remo Lateral 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Extension de tríceps polea alta 3x8
Curl concentrado 3x8
Abdomen 4x10


Esto es una mala rutina de torso. Encima no mete ningún press.
Click to expand...

Ha dicho que no puede hacer pierna, pero entrenará en frecuencia 3 y con un sólo ejercicio. Es una especie de fulltorso xD
 
¿Y porque sea frecuencia 3, no entrenando patas, sólo puede hacer un ejercicio de cada músculo?


Toma Felipevd

Dia A

Press Plano: 4x5
Dominadas:4x7
Press Militar 4x5
Fondos Triceps o alguno de bíceps 4x7
Abdomen 4x10


Dia B

Press banca inclinado con barra o mancuernas: 3 x 8-12
Remo Lateral 3x8-12
Aberturas planas/contractora/press banca: 3 x 8-12
Jalón polea supino/neutro: 3 x 8-12
Elevaciones Laterales 3x8
Extension de tríceps polea alta 3x8
Curl concentrado 3x8
Abdomen 4x10
 
tontopelao dijo:
¿Y porque sea frecuencia 3, no entrenando patas, sólo puede hacer un ejercicio de cada músculo?


Toma Felipevd

Dia A

Press Plano: 4x5
Dominadas:4x7
Press Militar 4x5
Fondos Triceps o alguno de bíceps 4x7
Abdomen 4x10


Dia B

Press banca inclinado con barra o mancuernas: 3 x 8-12
Remo Lateral 3x8-12
Aberturas planas/contractora/press banca: 3 x 8-12
Jalón polea supino/neutro: 3 x 8-12
Elevaciones Laterales 3x8
Extension de tríceps polea alta 3x8
Curl concentrado 3x8
Abdomen 4x10
Click to expand...

Porque en frecuencia 3, haciendo dos ejercicios al día, a unas 3 series por ejercicio, haría un total de 18 series como mínimo, lo cual es excesivo.
 
Tenemos diferentes puntos de vista ;)

Yo no lo veo excesivo:
- La semana que haga el día A dos veces, serían 14 series de pecho y espalda, 8 pesadas, y 6 livianas.
- La semana que haga el día B dos veces, serían 16 series de pecho y espalda, 4 pesadas, y 12 livianas.


Es más, aunque hiciera 18 series a la semana de pecho y espalda, teniendo en cuenta que no entrena patas, bajo mi punto de vista, no sería excesivo.

Depende de cada persona, de la capacidad de recuperación, de la alimentación, del descanso, del peso levantado, de la intensidad, etc.

Yo me meto mucho volumen y no me sobreeentreno y sigo evolucionando.


Y otro apunte, ¿cuantas series de cuádriceps se suelen hacer en una típica rutina torso/pierna? Casi seguro que anda muy cerca de esas 18 series que mencionas.
 
Gracias por tus respuesta tontopelao, te aclaro que exactamente por eso quise postearla, para que me corrigieran. Entonces, te digo que esa rutina la hise segun los parametros de thibaudeau para crear una rutina, que dice que lo ideal es que la sesion de entrenamiento no pase de 16 series en total, repartidas en diferentes grupos musculares y ejercicios. Lo hise basado en eso, por eso si te fijas, hay un total de 16 series, sin contar abdomen. Pero no se, aparentemente tu experiencia dice lo contrario. Lo del press, no lo puse porque los dia a esta el press de banca y el militar, entonces en el dia b puse ejercicios secundarios y no primarios, que segun el articulo, estan enfocados mas para hipetrofia, que es lo ideal de ese dia.

Hierro1, ¿por donde ves aquí fullbody?

Día B:

Apertura en banca 3x8
Remo Lateral 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Extension de tríceps polea alta 3x8
Curl concentrado 3x8
Abdomen 4x10


Esto es una mala rutina de torso. Encima no mete ningún press.
Click to expand...

Es una fullbody porque trabaja todos los grupos musculares en una sesion, Tiene pecho, espalda, hombro, tricep, bicep, y abdomen. Lo dicho, otra ves, sin pierna por la rodilla.


A mi me gusta la parte A!

Ya has explicado el porque de no hacer piernas.

Te podría dar unos consejos sobre variaciones de ejercicios que te ahorrarían otros,además de tiempo.
Por ejemplo:
-Dominadas estrictas en L. http://www.arthlete.com/imgs/12-08-11/l-sitCU.jpg
-Dominadas con toalla. This URL has been removed!

Una buena temporada de dominadas en L y levers y te olvidarás de ejercicios para oblicuos,ABS,biceps e incluso remos.

-Levers This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!

Mira a ver si te gustan estos ejercicios.

Un saludo
Click to expand...

Mire los ejercicios y se ven bastante buenos y completos, pero parecen necesitar de mucha fuerza inicial para poder hacerlos, no crees? No se, no creo ser suficientemente fuerte para poder hacer esos levers ni tener mi abdomen suficientemente fuerte para hacer esas dominadas en L.
 
Última edición:
DaviD9 dijo:
Justo lo que necesitaba, acaban de operarme de una rodilla y estaba buscando una rutina de 3 dias sin pierna, gracias Felipevd!!
Click to expand...

Me alegra ayudar a otra persona con problemas de rodilla.. :) Yo por un tiempo no la podre usar, entonces si la usas tu avisame como te va!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba