Rutina fullbody de antagonistas con biseries. Opinen.

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wiinippongamer

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Buenas, primera ves que abro un tema en el foro. Mido 1.75 y peso 68kg, cuando comenze en esto hace cerca de 2 años media 1.73 pesando 50kg, entrenando seriamente y con una buena dieta no llego a un año. Esta semana he terminado una fase de torso-pierna de 3 meses guiandome por las rutinas de sebarg, que por cierto me han funcionado bastante bien, quiero ahora probar con una rutina fullbody, mi objetivo es subir masa muscular efectiva (hipertrofia sarcomerica, tambien llamado Fuerza), con algo de hipertrofia sarcoplasmatica, y lo mas limpio posible, evitando pasar de 8RM.

He leido sobre las ventajas de intercalar series con musculos antagonistas, pero me parece mucho descanzo por ejemplo hacer una serie de pecho y esperar 90 segundos y luego uno de espalda y luego de otros 90 segundos trabajar nuevamente pecho, serian cerca de 4 minutos antes de volver a machacar el musculo lo cual me parece excesivo, asi que dije por que no hacerlos en biseries y descansar 60-90 segundos y luego otra biserie? La cosa iria algo así:


4 x Ejercicio de Pecho/Espalda
4 x Ejecicio de hombro ( no se me ocurre ningun antagonista para el hombro)
2 x Ejecicio de Bicep/Tricep
4 x Ejercicio de Cuadricep
4 x Ejercicio de Femoral
2-3 x Ejercicio de Gemelos
4 x Ejercicio de Abs

Siguiendo el esquema ABA BAB; por ejemplo:

A:
4x Press plano/Dominadas agarre estrecho neutro (con peso adicional)
4x Press militar con barra o mancuernas
2x Curl martillo/Press frances
4x Sentadilla frontal
4x Peso muerto rumano
3x Elevacion de talones sentado
Abs

B:
4x Fondos agarre ancho(con peso adicional)/ Remo con barra
4x Elevaciones laterales
2x Curl con barra/Press detras de cabeza
4x Prensa
4x Peso muerto sumo
3x Elevacion de talones
Abs

Semana 1 (serian siempre lunes-miercoles-viernes): ABA Semana 2: BAB y se repite el ciclo.

Comenzaria con un peso que me permita hacer 4-5RM y trabajaria ese mismo peso las proximas 3 semanas hasta que pueda hacer 8-9 repeticiones, Cada 4 semanas Cambiaria los ejercicios para A y B, usando siempre ejercicios compuestos para los musculos grandes y un poco de aislacion para los pequeños.

Los ejercicios de patas haria las 4 series continuas de un mismo ejercicio porque no hay manera de que me queden energias para un buen ejercicio de femoral inmediatamente despues de hacer sentadillas o peso muerto.

Descanzo entre series cerca de 90 segundos y 2-3 minutos entre ejercicio, no deberia tomarme mas de 90 minutos completar la rutina, cardio lunes y viernes 10 minutos al final ritmo moderado(soy ectomorfo).

Que les parece?
 
Última edición:
Puedes hombro/bíceps, hombro/tríceps (siempre que no hagas ningún press para hombros), hombro/abdominales, hombro/gemelo, hombro/aperturas, etc.
 
La veo bien.

Para hombros puedes combinar un press con algo para deltoides posterior, como pájaros, facepull, etc.
También puedes hacer "movimientos antagonistas" como press militar/dominadas.

Zancadas/curl femoral también funciona muy bien.
 
Gracias por los consejos a los dos.

Combinar press militar con dominadas no es buena idea, ya que las dominadas ( al menos las pronadas) jalan bastante del deltoides posterior, y en uno u otro terminaria rindiendo menos. Lo que si podria hacer es intercalar las 4 series de hombro con 2 ejercicios distintos, sin hacer biseries.

Sentadilla y PM convencional tengo pensado meterlos los dos.

Alguien mas? Que tal la periodizacion de los pesos y ejercicios(cada 4 semanas comenzando en 5RM)?
 
Última edición:
Alguien mas? Hoy hice la rutina y es durisima, pero rendi bien en todos los ejercicios, con 5 kg mas en la barra que la semana pasada.

Creen que es buena idea seguir haciendola o me estoy sobreentrenando de alguna manera?
 
El sobreentrenamiento está muy sobrevalorado. Mientras no te sientas fatigado en tu día a día, sigue entrenando fuerte.

La rutina está muy bien. Quizás metería algo que enfatizase más en la porción superior del pectoral, que es la que la gente suele tener más retrasada. Puedes cambiar las 4 series de press plano o fondos por dos series de press plano/fondos y dos de press inclinado.

Lo que no me queda muy claro son el número de repeticiones. ¿Tienes pensado comenzar con 4-5 repeticiones para todos los ejercicios? Porque no es recomendable pra elevaciones laterales, bíceps, tríceps, etc.
 
Última edición:
Si, llevo algun tiempo haciendo algo parecido pero en torso - pierna. Y sin biseries.

Siempre he visto que en la mayoria de rutinas la gente pone mas repeticiones en los ejercicios de aislacion, pero nunca he sabido el porque, al menos a mi me ha funcionado bien trabajar bicep y triceps a repeticiones bajas.
 
el antagonista de el hombro son los dorsales y el de pecho la espalda.

es decir,
-press hombro+dominadas o jalones

-press pecho+remo con barra o cualquier remo

-cuadriceps+femorales

lo que no me convence son las series,yo haria 3x8-12.

actualmente estoy utilizando entrenamientos asi,pasate por mi firma y echa un ojo!!
 
Cabe destacar que he hecho un cambio en la rutina, no puedo hacer abs y gemelos los 3 dias mas el cardio 2 dias porque se me alarga mucho el entrenamiento, Asi que metere gemelos en el modelo A y abs en el modelo B, con 10 min de cardio al final siempre los lunes y viernes.

Alguna otra opinion? Que piensan de trabajar bicep/tricep a repes bajas?
 
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