Rutina FullBody con Clean & Press, Overhead Squats y Thrusters?

[daft_punked]

Eso, quisiera armar una rutina algo funcional, entretenida, pero a la vez infernal...Que duela.


Metiendo ademas ciertos ejercicios que son algo demandantes
- sentadilla frontal
- peso muerto
- sentadilla
- push press
- remo con barra
- press sobre la cabeza
- dominadas
- press de banca (barra o mancuerna)


Y quiza algun que otro ejercicio especifico (pero esta ultima idea ya es muyyy muy opcional, podria ser hasta contraproducente hasta cierto punto meter un ejercicio asi)
- press cerrado
- fondos
- curl martillo o supino simple
- remo en maquina


Tengo mas o menos un esquema distribuido de esta forma, con los clean & press, overhead squats y thruster como ejercicio principal.

A
- Clean & Press (o Jerk)
- Sentadilla Frontal
- Press De Banca (mancuerna)
- Dominadas
- Fondos

B
- Overhead Squats (comenzando cada serie con un Snatch)
- Push Press
- Remo Con Barra
- Press Cerrado
- Curl Martillo

C
- Thrusters
- Peso Muerto
- Press de Banca (barra)
- Remo en Maquina
- Curl Supino De Biceps


Esta es la primer idea que me parecio viable, solo que me estoy dejando de las sentadillas traseras y de el press sobre la cabeza.. Que me interesa mucho meter, pero a la vez los veo superados por push press, clean & press o jerk, thrusters y overhead squats.


Lo otro es sobre las series y repeticiones, a mi nunca me ha gustado mucho el manejar altas repeticiones, por lo que tenia pensado algo asi:

Opcion A
- 4x4 el 1er ejercicio
- 3x6 el 2do y 3er ejercicio
- 3x8-10 o hasta 12 para el 4to y 5to ejercicio

Opcion B
- 3x5 o 3x6 para el 1er ejercicio
- 3x10 para el 2do y 3er ejercicio
- 3x10-12 para el 4to y 5to ejercicio


Y ya, eso es todo, que me podrian recomendar para mejorar la rutina, o que fallos ven?

 

[aimvi91]

Buenas daft, ya veo que te encantan los ejercicios de potencia de la halterofilia .

Lo primero es que la rutina (en cuanto a ejercicios) esta bastante equilibrada, quizas falta alguno de los dias un poco más de ejercicios para hombro tales como pájaros o elevaciones frontales ya que ayudan bastante a la movilidad, a los thrusters y a los jerks. Todo ello seria trabajo asistencial despues de la rutina, sin mucho peso a 3 x 10-15. O un press francés tambien se echa de menos

Realizando ya Thrusters me parece mejor realizar clean and jerk antes que clean and press ya que, realmente la parte final de ambos ejercicios es bastante parecida.

Una pregunta, por que no añades snatch? Sin duda es el rey de todos los ejercicios y trabaja prácticamente el 80% de la musculatura en el. Tambien puedes cambiar el peso muerto por tirones de cargada o arrancada (snatch).

En cuanto a las repeticiones lo haría en series descendentes o, sino, la opción A. Si te ves fuerte incluso en segundo ejercicio puedes hacerlo en 5x5 con progresion de cargas pero entonces el día B metería el remo con barra como segundo ejercicio.

Un saludo!

 

[daft_punked]

Muchas gracias por pasarte.

Sobre lo que comentas, tienes toda la razon, pasare directamente a hacer clean & jerk.

De los snatchs, no tiene mucho que los estoy trabajando... Ya hice la progresion en cuanto a tecnica para poderlos hacer bien, pero aun no manejo casi nada de peso; creo que los ire metiendo poco a poco para en su momento hacerlos en lugar de las overhead squats... Pero tambien te doy la razon en este punto..

Lo que si, crees muy necesario el hacer pajaros o frontales?, sucede que a mi se me hacen muy tediosos esos ejercicios que siento tan especificos, pero igual podria tratar si en verdad se logra una mejoria.

Y de los tirones, si los habia tomado en cuenta, pero no sabia como meterlos en la rutina sin sentir que la estaba cargando demasiado, igual podria cambiar el remo con barra y pasarme a tiron de arrancada, o tu que piensas?

Saludos

 

[aimvi91]

Depende de para qué estes entrenando, pura diversión/musculación o para competir?

Yo entreno para competir y las rutinas cambian bastante, ya que las rutinas son mas largas y se realizan con mayor frecuencia para mantener el rendimiento atletico (algo mas o menos inutil en la musculacion salvo que se haga profesionalmente).

Los pajaros, frontales y todo ejercicio de brazo me sientan como una patada en el culo, no me gustan los ejercicios de aislamiento. Sin embargo son utiles ya que te ayudaran con tu jerk y a mantener un hombro sano. Con mantenerlo sano me refiero a que se realizan con poco peso (nunca al maximo) para mantener una movilidad buena en el hombro.

Si vas a competir, quita el remo con barra seguirisimo. Sino, es elección tuya, personalmente pienso que son mucho mas efectivos los tirones tanto en el rendimiento del clean y el snatch como en el estimulo general del cuerpo.

En mi caso entreno 2 horas 3-4 veces por semana, las rutinas con ejercicios de potencia son larguisimas pero al no focalizar en especial un musculo, se pueden realizar sin problema varias veces por semana. Mi rutina consiste en:

- Ejercicio de calentamiento (overhead squat o snatch balance)
- Variante del snatch
- Variante de la cargada
- Variante del jerk
- Variante de tirón
- Variante de pierna (trasera o delantera)

Con mas de 6 series en cada uno de los ejercicios.

Un saludo

 

[daft_punked]

La musculacion no tiene trascendencia para mi... Diria yo, que lo que quiero, mi meta, es ser lo mas fuerte que pueda llegar a ser, y, en esto incluyo para mis fines, mover lo mas que pueda en cleans, presses, sentadillas y peso muerto (proximamente en snatchs) pero con la mejor tecnica posible obviamente... Y todo esto mientras me divierto, por eso trato de estar cambiando las rutinas.

Ahora bien, estoy consciente que es muy lejana la idea de competir algun dia, que mas quisiera, pero empece tarde con esto y la verdad me veo muy complicado el llegar a mover unos pesos que puedan ganar alguna competencia.

Y basicamente, el remo me gusta mucho, pero si estoy consciente de que puedo mejorar los levantamientos de halterofilia con los tirones de arrancada y/o cargada.

Creo que si hare el cambio.

En cuanto a las dominadas, nunca esta de mas realizarlas verdad, creo que ese ejercicio si lo veo inamovible.

 

[daft_punked]

Y cuantos años tienes compitiendo?.. Se me olvidaba preguntar

 

[daft_punked]

Bueno, se me habia pasado; llevo ya con esta, dos semanas con la rutina, solo le hice unos ligeros cambios para especializarla mas a los movimientos olimpicos:

A
- clean
- overhead squats
- press de banca barra
- remo con barra
- fondos

B
- jerk
- front squats
- dominadas
- press de banca mancuernas
- curl martillo/supino

C
- snatch
- peso muerto
- press sobre la cabeza o push
- remo en maquina o jalones
- press de banca cerrado

NOTA: el primer ejercicio lo estoy haciendo 4x4, el segundo, tercero y cuarto a 3x6, y, el final a 3x8-10.




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[HatersGunaHate]

Buenas, en mi opinión los levantamientos clásicos no deberían trabajarse más allá de a 2 o 3 reps.

Lo que yo he visto por ahí que se suele hacer es algo así:

A.Snatch-Trabajar hasta un 1-2 RM y luego hacer 4-5 series de 2-3 reps con 10-20kg menos,
B.Clean and jerk-Como en el snatch
C.Sentadilla frontal o trasera- lo que más nos ayude a avanzar en fuerza, ya sean singles, 5x5, etc
D.Ejercicios accesorios- no más de 3 accesorios por entrenamiento


Más que nada para darle más frecuencia a los levantamientos principales bajo el lema ''la práctica hace la perfección''.

Aunque si a tí te está dando buen resultado lo que estás haciendo, por supuesto que te recomiendo que sigas con ello

 

[daft_punked]

Buenas, en mi opinión los levantamientos clásicos no deberían trabajarse más allá de a 2 o 3 reps.

Lo que yo he visto por ahí que se suele hacer es algo así:

A.Snatch-Trabajar hasta un 1-2 RM y luego hacer 4-5 series de 2-3 reps con 10-20kg menos,
B.Clean and jerk-Como en el snatch
C.Sentadilla frontal o trasera- lo que más nos ayude a avanzar en fuerza, ya sean singles, 5x5, etc
D.Ejercicios accesorios- no más de 3 accesorios por entrenamiento


Más que nada para darle más frecuencia a los levantamientos principales bajo el lema ''la práctica hace la perfección''.

Aunque si a tí te está dando buen resultado lo que estás haciendo, por supuesto que te recomiendo que sigas con ello

Muchas gracias por pasarte.

Digamos que me estoy pre-preparando, el año que viene aplicare para la policia, y, quiero estar en la mejor forma y con la mayor fuerza funcional y potencia que pueda.

Pero como aun falta, y lo que mas me gusta desde que entreno es este tipo de rutinas asi fullbody y lo que mas me gusta son los ejercicios de halterofilia, pues esta es la que manejo ahora.

Pero sobre lo que mencionas, pues sucede que mis maximos en los levantamiento olimpicos aun son muy bajos, manejo un aproximado de 70kgs para 1RM en clean & jerk, y unos 43kg en snatch tambien para 1RM, osea que, aun son muy muy bajos, pero lo bueno es que la tecnica que manejo es la mejor dentro de mis posibilidades y fisionomia (soy dolicomorfo).

Sobre lo anterior, no estoy realmente seguro que sea lo mejor, si llegar hasta el 1-2RM y luego hacer las 2-3 series como dices o como lo estoy haciendo hasta ahora.

En realidad, apenas es mi tercer semana, esta que voy a comenzar, con esta rutina, y no podria asegurar que sea lo optimo lo que estoy haciendo.

Asi que, si me pudoeras aconsejar, mejor, te lo agradeceria enormemente. Y como lo mencione arriba, mis metas son llegar a ser lo mas potente y fuerte que pueda llegar a ser, para mantenerme en mi mejor estado fisico en el lugar donde lo pie so aplicar (como policia).

 

[Jesulyy10]

Bueno, yo desde mi modesta opinión, si tu objetivo es llegar a ser lo más fuerte posible y te gustan las rutinas fullbody, te recomendaría la periodización ondulante por un tiempo. William Kraemer ha estudiado mucho sobre el tema y según su punto de vista y sus investigaciones llega a la conclusión que este tipo de entrenamieto es el más efectivo para mejorar tanto la fuerza máxima como la resistencia e incluso mejorar la hipertrofia, y todo esto pudiéndolo combinar con una práctica en un deporte específico. El libro que trata esto es : Cómo optimizar el entrenamiento de fuerzaiseño de ejercicios de periodización ondulante. Yo en tu caso me prepararía con este método, que consiste en un entrenamiento 3 veces en semana, que no difiere mucho de tu entrenamiento, pero con la diferencia que en esos 3 días se entrenan 3 objetivos diferenciados de entrenamiento. Un ejemplo sería empezar la semana con una sesión de fuerza máxima, no mas de 5RM en las repeticiones, el 2º día un entrenamiento fuerza-hipertrófico, con repeticiones de 8-10RM y por último un día de entrenamiento de resistencia de 15-20RM. Además la curiosidad de este tipo de entrenamiento es que te permite ser muy flexible en cuanto a la propia periodización del entrenamiento. Es decir si un día llegas a tu centro de entrenamiento y te encuentras cansado y desanimado es una tontería realizar una sesión de fuerza, así podrías adaptarlo y hacer una sesión de intensidad más baja (resistencia) y recuperar la sesión de fuerza máxima otro día.

Podrías probar un tiempo y luego seguir con tu entrenamiento de fuerza, en el que nunca esta de más combinar tus ejercicios de halterofilia con algún ejercicio de aislamiento típico del culturismo, aunque no sea todo los días, para poder realizar correctamente tus ejercicios y evitar el riesgo de lesión.

Un saludo!