Rutina fullbody 3 dias?

cris1354

cris1354

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Buenas, soy nuevo por aqui..
Llevo 6 meses en el gym, tengo 19 años...
pues he visto en el foro que las rutinas fullbody son buenas para crecer, y funcionan bien en ectomorfos, pues me he elaborado una, haber que les parece, que le deberia cambiar :)
Gracias de antemano

Fullbody 3 dias

Lunes:
Dominadas 4x8
Press plano 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Sentadillas 4x10
Press militar barra 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Curl mancuerna 4-10
Fondos banco 4x15

Miercoles:
Remo barra 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Press inclinado 4x10
Peso muerto 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Elevacion talones 4x15
Elevaciones laterales 4x10
Elevacion frontal disco 4-10-10-8-8 (subiendo peso)

Viernes:
Dominadas 4x8
Press declinado 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Sentadillas 4x10
Press militar mancuerna 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Curl barra z 4x10
Fondos 4x15

Martes y jueves trabajaría abdomen suave..


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Las sentadillas, peso muerto y militar deberían ir primero.

Después quitaría un ejercicio de pectoral (inclinado o declinado) y los fondos los harían con énfasis en pectoral.

La elevación frontal es prescindible.

Metería un ejercicio más de pierna, prensa o zancadas el día que no haces sentadillas, y el peso muerto lo haría rumano o a piernas rígidas.

Después los aislamientos los bajaría de 4 a 3 series.
 
Que tal ahi?
Cambie el orden de algunos, quite elevaciones frontales y los cambie por zancadas, quite press declinado y meti hiperextensiones lumbares?
Aparte de hacer los fondos abiertos para pecho

Lunes:
Sentadillas 4x10
Press militar barra 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Dominadas 4x8
Press plano 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Fondos banco 4x15
Curl mancuerna 4-10

Miercoles:
Peso muerto 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Zancadas 4x10
Remo barra 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Press inclinado 4x10
Elevacion talones 4x15
Elevaciones laterales 4x10

Viernes:
Sentadillas 4x10
Press militar mancuerna 4x10-10-8-8 (subiendo peso)
Dominadas 4 x 8
Hiperextension lumbar 4x15
Fondos en paralelas 4x15
Curl barra z 4x10





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El lunes primero press plano y luego dominadas.
Miércoles mete press inclinado después de Peso muerto (rumano mejor).

Después los ejercicios espécificos de brazo y hombros los haría a 3 series de 8-10.
 
Corregido, gracias trompis
Una ultima cosa, descansos de 60-90 seg entre serie?
Y entre cada ejercicio?

Fullbody 3 dias

Lunes:
Press plano 4x10-10-8-8
Dominadas 4x8
Sentadillas 4x8
Press militar barra 4x10-10-8-8
Fondos banco 4x15
Curl mancuerna 3-10

Miércoles:
Peso muerto 4x8
Press inclinado 4x10-10-8-8
Zancadas 4x8
Remo barra 4x10-10-8-8
Elevación talones 4x15
Elevaciones laterales 3x10

Viernes:
Sentadillas 4x8
Press militar mancuerna 4x10-10-8-8
Dominadas 4x8
Hiperextension lumbar 4x15
Fondos en paralelas 4x15
Curl barra z 3x10





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En los básicos puedes tomarte algo más de tiempo un par de min. entre series, en los accesorios minuto y medio está bien.
 
Pues hoy he empezado con esa rutina y vaya que es agotadora :)
Si no duele no sirve dicen por ahi jaja
No creia en bajarle de 4 a 3 a los aislados pero tenias razón jaja a la tercera estaba sin poder...

Me gusta ^^
Gracias bro


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Hola , pues te dejo aqui un ejemplo de entreno para semana de cuatro dias por si te gusta:
Objetivo: Cuerpo fitness

Modo: Yo nunca repito ningun dia o casi nunca, no suelo repetir y si lo repito es cada bastante tiempo, anoto todos mis entrenes en una libreta , y algo que os puede llamar la atencion, entreno como las actores de hollywood

Es entrenar funcionalmente, por ejemplo , yo entreno en casa, y tengo el material necesario para entrenar, yo nunca hago una weider, siempre fullbody o torsopierna, pero no de la manera que conoceis.


Suelo entrenar casi siempre en circuitos, donde involucro de normal todo el cuerpo y siempre estan en tension los abdos y quemo muchas mas calorias que en cualkier sesion normal de gym tradicional, por ejemplo os dejo lo que hice la ultima semana antes de mi lesion( llevo casi dos meses lesionados por un esguince intercostal en mma)

LUNES:HIPERTROFIA FULL BODY + CORE+ CARDIO

4 ESTACIONES. CADA ESTACION DURA 10 MINUTOS
ESTACION 1:
MAXIMAS RONDAS DEL CIRCUITO :

-10 PRESS BANCA SUPERIOR,
-10 FLEXIONES PALMADA,
-10 REMO EN SUELO EN POSICION DE FLEXION A UN BRAZO,
- 10 CON EL OTRO,
30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE RONDA.
ESTACION 2:
MAXIMO RONDAS POSIBLES DE :
-10SENTADILLA FRONTAL,
-10 SALTOS LATERALES AL BANCO DEL PRESS,
-10 FLEXIONES DESDE LA POSICION DE DEPIE GATEAR SIN DESPEGAR LOS PIES DEL SUELO Y HACER FLEXION Y VOLVER A PONERSE GATEANDO EN LA POSICION INICIAL DE PIE
30 SEGUNDOS DESCANSO ENTRE RONDA
ESTACION 3 , MAXIMAS RONDAS DE;
-10 DOMINADAS CARCELARIAS
-10 FONDOS EN PARALELAS
-10 ESCALONES PLANCHA
30 SEGUNDOS DESCANSO ENTRE RONDA
ESTACION 4:
10 BURPEE
10 CARGADAS + PRESS MILITAR
-PASEO GRANJERO CON MANCUERNAS 1 MINUTO
NO HAY DESCANSO EN ESTA ESTACION

MARTES: CORE , ZONA MEDIA

5 RONDAS DE: 45 SEGUNDOS DE TRABAJO/ 15 DESCANSO :::: 1 MINUTO DESCANSO ENTRE RONDA:

45/15 : SENTADILLAS SALTO
45/15: GATEO LATERAL 3 METROS + FLEXION A CADA EXTREMO
45/15: MOUNTAIN CLIMBER
45/15: LEVANTAMIENTO TURCO A UN BRAZO
45/15: LEVANTAMIENTO TURCO A OTRO BRAZO
45/15: RECOGIDA BURPEE + ABRIR PIERNAS EN POSICION DE FLEXION

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES: hipertrofia tren superiror ;ENTRE CADA RONDA 1 MINUTO DE DESCANSO
3 RONDAS DE: 10 PRESS SUPERIOR BANCA, 8 FLEXIONES PALMADA, 10 DOMINADAS, 10 REMO CON TRX
+
3 RONDAS DE: 10 PRESS BANCA PLANO, 6 FLEXIONES LENTAS, 30 SEGUNDOS ISOMETRICOS EN MEDIO CAMINO DE FLEXION, 12 FONDOS EN PARALELA
+
3 RONDAS DE : 12 APERTURAS MANCUERNAS, 12 FLEXIONES TRICEPS ROMBO, 10 DOMINADAS MARTILLO
+
2 RONDAS: 30 SEGUNDOS PLANCHA FRONTAL, 30 SEGUNDOS PLANCHA LATERAL, 30 SEGUNDOS PLANCHA LATERAL, 30 SEGUNDOS ZANCADAS PLIOMETRICAS CON SACO BULGARO DE LASTREY 30 SEGUNDOS DE BURPEE, 30 SEGUNDOS DE DESCANSO EN ESTAS DOS ULTIMAS RONDAS DE CORE

VIERNES:

7 RONDAS DE ;

10 PRESS MILITAR
30" PLANCHA
8 LUMBARES EN X (BIRD DOG)
10 SENTADILLAS ARRANQUE
6 EMPUJES PRESS MILITAR
30 " MOUNTAIN CLIMBER
8 SENTADILLAS SALTO

DESCANSO: 1 MINUTO ENTRE RONDA

ESTO ES SOLO UNA SEMANA, CADA SEMANA QUE ENTRENO ES DIFERENTE, ASI ENTRENAN ACTORES COMO GERARD BUTLER, BRADELY COOPER, JASON STATHAM... Y PORQUE NO TENGO TODO EL MATERIAL QUE QUERRIA.. COMO ANILLAS, TRINEOS , SOGAS PARA TREPAR.. ETC TODO FUNCIONAL

QUE OS PARECE? ASI NUNCA OS ABURRIS, LOS ENTRENES SON DURISIMOS , QUEMAS MUCHISIMAS CALORIAS, SON SUPER COMPLETOS Y CUMPLEN CON MI OBJETIVO DE CUERPO FITNESS, Y HAGO MUCHISIMOS TIPOS MAS DE ENTRENAMIENTO, MUYYYY DIFERENTES DE ESQUEMASSS!

SIN VARIACION NO HAY AVANCE!GRACIAS!
 
Este tipo de circuitos, cuando le pones ejercicios como la sentadilla frontal o el press, que de por sí ya tienen bastante repercusión orgânica, generalmente la tendência al hacer 10 repeticiones con el peso que no te da mucho más margen te deja médio destruído como para continuar dándole con outro ejercicio.
ahi la pregunta es con cuánto porcentaje del máximo peso posible en um levante individual trabajas essas series.
 
Todo es acostumbrarse y progresar, al principio es mas duro y dificil, pero poco a poco los kgs que cargas son los normales en cualquier rutina weider de hipertrofia, simplemente vas teniendo mas resistencia tanto muscular como de cardio
 
Es decir, por ejemplo aproximadamente 10 sentadilla frontal con um 60% del máximo levante posible y passar a outro ejercicio algo más aliviado (como los saltos al banco) sin descanso?
 
Exacto, y por ejemplo, pasar de press banca a flexiones sin deskanso, eso es de las mayores hipertrofias ke hay, ese quemazon en el pecho es pura hipertrofia, y si a continúacion metes ttambien dominadas, La hipertrofia de tren superior y caja toracika es inkreible
 
FUNCTIONAL TRAINING dijo:
Exacto, y por ejemplo, pasar de press banca a flexiones sin deskanso, eso es de las mayores hipertrofias ke hay,ese quemazon en el pecho es pura hipertrofia, y si a continúacion metes ttambien dominadas, La hipertrofia de tren superior y caja toracika es inkreible
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Creo que aqui te has colado un poco....La quemazón no es ningún signo de hipertrofia....Además confundes términos, que un quemazon es hipertrofia? no querrás decir que induce a la hipertrofia o que la produce? Un quemazón no es hipertrofia, un ejercicio no es hipertrofia....

De todos modos, repito, que te queme un músculo al trabajarlo no es signo de que te vaya a crecer ni de que vayas a conseguir hipertrofia...Asi como tampoco lo son las agujetas.
 
aver, el quemazon en si tienes razon que no supone que sea hipertrofia, pero el kemazon en este kaso, se debe al acido lactico que se genera como residuo de gastar el glucogeno muscular, y ke como cualckier acidez, da sensacion de quemazon, que en realidad es una medida de seguridad digamos del cuerpo, quecuando s acidifica tanto, como se podria salir del grado de ph correcto, el musculo desconecta y es lo k llamamos fatiga, pero , ese glucogeno que se ha gastado que es el k produce ese acido luego se repone, y al reponerse, si el entrene es suficientemente intenso y la alimentacion adecuaada, se repondra en mayor cantidad que antes, por tanto habra mas glucogeno ahi, y como tal, al ser algo liquido, pues mas likido dentro es mas volumen muscular

Volumen muscular = hipertrofia

en este caso, sarcoplasmatica
 
FUNCTIONAL TRAINING dijo:
aver, el quemazon en si tienes razon que no supone que sea hipertrofia, pero el kemazon en este kaso, se debe al acido lactico que se genera como residuo de gastar el glucogeno muscular, y ke como cualckier acidez, da sensacion de quemazon, que en realidad es una medida de seguridad digamos del cuerpo, quecuando s acidifica tanto, como se podria salir del grado de ph correcto, el musculo desconecta y es lo k llamamos fatiga, pero , ese glucogeno que se ha gastado que es el k produce ese acido luego se repone, y al reponerse, si el entrene es suficientemente intenso y la alimentacion adecuaada, se repondra en mayor cantidad que antes, por tanto habra mas glucogeno ahi, y como tal, al ser algo liquido, pues mas likido dentro es mas volumen muscular

Volumen muscular = hipertrofia

en este caso, sarcoplasmatica
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Tu lo has dicho, sarcoplasmatica, pero cuando queremos hipertrofia queremos tanto sarcoplasmatica como sarcomérica...Y la segunda se produce en entrenamientos de fuerza, y yo creo que entrenando con pesos tan bajos no se producira
 
Exacto, ya te digo que combino tanto entrenamientos de este tipo como otras dias mas orientados a la sarcomerica, y tambien te digo que los pesos no son bajos, no estan cerca para nada en lo que la gente llamaria peso para definicion, sino mas cerca de volumen
 
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