Rutina Fullbody 3 DÍAS (Volumen)

alvarinho19

alvarinho19

Principiante
Hola, esta es la rutina con la que llevo desde hace cosa de un mes:

LUNES:

Press Banca: 3x12-10-8
Peso Muerto: 3x12-10-8
Press Militar con barra: 3x12-10-8
Prensa: 3x12-10-8
Polea alta al pecho con barra agarre abierto: 3x12-10-8
Biserie curl biceps barra Z y fondos entre dos bancos: 3x12-10-8 // 3xFallo
Abdominales

MIÉRCOLES

Press Banca inclinado con mancuernas: 3x12-10-8
Peso Muerto: 3x12-10-8
Press Militar con barra trasnuca: 3x12-10-8
Prensa: 3x12-10-8
Remo en polea baja: 3x12-10-8
Biserie fondos entre dos bancos y elevaciones de talones con barra: 3xFallo // 3x15-12-10
Abdominales


VIERNES

Press Banca: 3x12-10-8
Peso Muerto: 3x12-10-8
Press Militar con barra: 3x12-10-8
Prensa: 3x12-10-8
Polea alta al pecho con barra agarre abierto: 3x12-10-8
Biserie curl biceps barra Z y press francés: 3x12-10-8 // 3x12-10-8
Abdominales


Aquí están los datos aproximados de mis marcas en cada ejercicios a 10RM

Press banca: 25kg+barra
Peso muerto: 30kg+barra
Press militar: 15kg+barra
Polea alta al pecho: 40kg
Remo en polea baja: 35kg
Curl biceps: 15kg+barra Z

Mido 1,85m y peso alrededor de 78kg. Actualmente hago dieta hipercalórica. Espero que me déis algún consejo y demás. Gracias!!_cintura_
 
Hace un mes que empezaste a hacer pesas? Si es así está bien. Con el tiempo las marcas van a ir mejorando, supongo que el peso muerto es el rumano.
 
Personalmente alternaría cada entrenamiento entre la combinación PM+prensa y otros dias sentadilla+rumano si te sientes muy cansada la espalda algún dia, sentadilla+curl de femoral o glute ham raises.

Creo que la sentadilla tiene mejor transferencia al peso muerto que la inversa, así que me parece una pena dejarla fuera.


Otro punto desde el punto de vista estético podría ser sustituir algún día(1 vez en semana seria sufciente) el empujón vertical por movimientos para la cabeza lateral del deltoides como elevaciones laterales o algún movimiento corrector del hombro como facepull. Los press tras nuca, o tirones tras nuca realizalos solo si la movilidad de tu hombro es muy buena y no notas tension rara, si los sientes raros quitalos que pueden ser mucho mas lesivos que los frontales.
 
Última edición:
UchijaSaske dijo:
No haces sentadilla?
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No, aun no. Porque tengo un poco jodida la rodilla derecha y me daban dolores al hacer sentadilla antes. Por ahora prensa, y cuando gane un poco de volumen y fuerza tiraré a probar sentadilla a ver si ahora voy mejor.

otronovato dijo:
Personalmente alternaría cada entrenamiento entre la combinación PM+prensa y otros dias sentadilla+rumano si te sientes muy cansada la espalda algún dia, sentadilla+curl de femoral o glute ham raises.

Creo que la sentadilla tiene mejor transferencia al peso muerto que la inversa, así que me parece una pena dejarla fuera.


Otro punto desde el punto de vista estético podría ser sustituir algún día(1 vez en semana seria sufciente) el empujón vertical por movimientos para la cabeza lateral del deltoides como elevaciones laterales o algún movimiento corrector del hombro como facepull. Los press tras nuca, o tirones tras nuca realizalos solo si la movilidad de tu hombro es muy buena y no notas tension rara, si los sientes raros quitalos que pueden ser mucho mas lesivos que los frontales.
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¿El peso muerto rumano daña más o menos la espalda baja? Con respecto a la sentadilla ya he contestado arriba.

Y con el ejercicio de hombro tienes razón, probaré algo para dar más trabajo a la parte posterior del deltoides. Gracias!
 
El peso muerto rumano es con la espalda baja bloqueada, no tendría que dañarla, pero sí podría dar problema en los isquiotibiales que quedan totalmente estirados en el momento en que la barra pesa abajo del todo.
Yo prefiero hacer um peso muerto "a lumbares" en el que ni la espalda ni las piernas salen bloqueadas, aunque la espalda hace más recorrido que en el clássico, con lo que se evita el balanceo y al sacar la acción dinâmica de las rodillas se recarga más la espalda
 
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