Rutina fuerza-volumen ectormofo

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QueSalteLaBanca

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Que opinan de mi rutina , es para principiantes , mi objetivo es volumen . Peso 55 kg y mido 1.78 . Hace 3 meses arranque el gym para cambiar pero lo hice sin dieta y con el circuito basico 3x10 trabajando casi todas maquinas , pero me informe mucho y opte por esta. El lunes arrancare con dieta y con esta rutina a full (Aclaro mi dieta es de 3700 cal , 180 gr de prote , 500 gr carbo).Mis marcas son : Press banca 55 kg Sentadillas 60 kg Peso muerto nunca hice ahora voy a hacer , press militar 35 kg
La rutina consta de 3 dias. 1 semana es AxBxAxx . La otra al revez
Dia A
Press banca 3x6
Sentadilla 3x6
Remo con barra 3x6
Tricep polea alta 3x6
Extension gemelos 3 x 12
DIA B
PESO MUERTO 3X6
PRESS MILITAR 3 X6
DOMINADAS 3X6
JALON AL PECHO 3 X 10 ( TRABAJANDO AL 60 PORCIENTO 1 RM)
CURL BICEP BARRA DE PIE 3X8 ( 70 PORCIENTO 1 RM)
La progresión que propongo para esta rutina es una progresión muy básica que funciona muy bien:
Empezamos con un 75% de nuestro 1RM en cada ejercicio, si somos capaces de hacer las series de repeticiones marcadas, para la siguiente semana le añadimos 2.5kg.
Si no somos capaces de hacer las series y repeticiones marcadas durante 2 semanas consecutivas, lo que debemos hacer es una descarga trabajando al 60% de nuestro RM durante una semana y luego reiniciar la progresión.
 
Está razonable, si comienzas a sentir molestias de espalda, dale un poco delumbares y abdominales que es insuficiencia de esos músculos.
El peso muerto y la sentadilla van a subir más rápido que la banca, no te impresiones cuando eso suceda. Es normal.
 
Una consulta

Me explicas la fase de descarga si no completo agomez? Por ejemplo la primer semana hago 40 kg de press banca la prox semana 45 la prox semana 50 , cuando tengo q pasar a 55 y no completo las repiticones , que tengo que hacer? me quedo en 50 y hago 2 semanas mas de 50 o como es
 
Bueno, en realidad así como está esa progresión es rápida de más. Lo programado serían 2,5 k por semana, es decir sólo a la 5ta semana tendrías que estar poniendo 50 k.
La descarga ahí se recomienda bajar al 60% durante una semana (en el casos sería algo así como 35 k, algo que no tiene sentido a ese nivel) y volver a empezar con los mismos pesos o con un poco más. Vale, pero es algo que también puede variar mucho según la situación de cada uno, hay quien se recupera mejor, una cosa es no subir peso porque simplemente la barra no sube, y otra muy diferente es no poder subir porque subes el peso pero los músculos se lesionan o se produce tendinitis. Tambien hay que ver las proporciones, porque si estás con el peso muerto y la banca iguales está claro que la banca ni prendiendole velas a los santos va a subir igual que el peso muerto, entonces es para entrenarla de una forma más convencional en tanto las proporciones no estén adecuadas.
 
Perdonen mi ignorancia , pero soy demasiado novato en este mundo y no entiendo muy bien , supongamos en press de banca mi 1 rm es 60.Debo hacer 3 series de 6 reps con un 70 porciento , es decir 42 kg. La semana que viene hare 44 kg (ya que no tengo manera de agregarle 2.5) , la prox semana hare 46 y asi , hasta que llego a 56 kg y me estanco , en este caso que debo hacer? Arranco de nuevo con 36 kg , es decir el 60 porciento de 60? y sigo progresando o como es no entiendo eso , cuando me estanco nose que debo hacer, como ya dije , perdonen mi ignorancia.
 
Puedes hacer como quieras, depende como te sientas mejor. No te calientes la cabeza con la banca, que no va a subir hasta que la sentadilla ande por los 90 k y el peso muerto lo mismo.
Este periodo lo que te toca son subir esos dos, la banca no va a subir porque ya está proporcionalmente alta, si sube consideralo más un regalo de tus dioses que un efecto del método.
 
agomez dijo:
Puedes hacer como quieras, depende como te sientas mejor. No te calientes la cabeza con la banca, que no va a subir hasta que la sentadilla ande por los 90 k y el peso muerto lo mismo.
Este periodo lo que te toca son subir esos dos, la banca no va a subir porque ya está proporcionalmente alta, si sube consideralo más un regalo de tus dioses que un efecto del método.
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Muchas gracias agomez , cuando llegue a los 90 en sentadillas , tu dices q la banca empezara a subir ? Otra duda , peso muerto nunca hice como dije y me da miedo hacerlo , ya que soy muy alto y tengo poca flexibilidad segun un par de comentarios que lei te podes joder la espalda , vi una variante que en vez de dejarla en el suelo se puede dejar mas o menos a la altura de las rodillas o eso es una mentira ? como dije nunca hice pero me interesa , pero no quiero joderme la espalda por un solo ejercicio , que me recomiendas?
 
QueSalteLaBanca dijo:
Muchas gracias agomez , cuando llegue a los 90 en sentadillas , tu dices q la banca empezara a subir ? Otra duda , peso muerto nunca hice como dije y me da miedo hacerlo , ya que soy muy alto y tengo poca flexibilidad segun un par de comentarios que lei te podes joder la espalda , vi una variante que en vez de dejarla en el suelo se puede dejar mas o menos a la altura de las rodillas o eso es una mentira ? como dije nunca hice pero me interesa , pero no quiero joderme la espalda por un solo ejercicio , que me recomiendas?
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eso se llama peso muerto rumano es una variedad totalmente factible. También podes hacer peso muerto sumo que otra variedad. En cuanto a la altura eso no importa la mayoría de los strong man miden cerca de dos metros.
 
Hola , tengo una duda , como debo calentar para evitar lesiones y que ejercicios para fortalecer el core , PARA EVITAR LESIONES debo hacer ? es decir lumbares , abds etc .
 
Sí, más o menos eso.
Hay quien no necesita nada, hay quien necesita lumbares solo, quien abdominales solo.
En la duda, yo diria unas 3 x 8 - 15 hiperextensiones y unos 3 Planck isométricos de 30 s antes de entrenar te van preparando y te disminuyen el riesgo de lesiones. El resto es tambien ir controlando qué es lo que sucede con la estabilidad al ir aumentando peso.
 
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