Rutina Fuerza - Resistencia Press Banca

Giowski

Giowski

Noob en prácticas
Buenas!!

La idea es cambiar el día del jueves para ganar resistencia en press de banca a altas repeticiones. Para ir a una competición en abril (máximas repeticiones con 60kg en la barra).

¿Algun consejo, alguna rutina/especialización para pecho de este tipo?



Actualmente estoy con la Starting Strenght Template de Jim Wendler, es una 5/3/1 para fuerza, aquí la dejo.

RUTINA:

Lunes:

Press militar: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
Fondos Lastrado: Calentamiento + Progresión asistentes.
Remo Kroc: Calentamiento + 2x20-40 (me encanta este ejercicio).
Estiramientos.

Martes:

Peso Muerto: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
Sentadilla frontal: Calentamiento + Progresión asistentes.
Hiperextensiones: 3x15 + 20kg.
Hanging Leg Raise y/o Dragon Flag: Al gusto.
Estiramientos.

Miércoles: Descanso.

Jueves:

Press Banca: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
Press inclinado: Calentamiento + Progresión asistentes.
Remo kroc: Calentamiento + 2x20-40.
Estiramientos.

Viernes:

Sentadilla: Calentamiento + Progresión 5/3/1.
PMR: Calentamiento + Progresión asistentes.
Hiperextensiones: 3x15 +20kg.
Hanging Leg Raise y/o Dragon Flag: Al gusto.
Estiramientos.
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Última edición:
lo que yo aria si es para una competicion de maximas repes es dejar un tiempo el entreno de fuerza y me pondria al entreno de fibra roja ya que si entrenas solo fuerza no implicas casinada este tipo de fibra
 
Prueba método bilbo, funciona!

Independientemente metería f3 para banca aunque alguno de los dias no lo trabajes como tal y sea una o dos series.
 
1:aprender tecnica power al maximo(puente+retraccion escapular+barra a la parte inferior del pectoral mayor)

2:de normal no me gusta,pero para ese caso,quizas me decantaria por un agarre mas abierto de lo normal

3:seguiria intentando aumentar tu maxima hasta finales de febrero,despues empezaria ya a meter series de resistencia muscular,queda tiempo y la transferencia de fuerza maxima a repes es algo sencillo

4:aconstumbrarte antes de tirar una serie de resistencia al maximo,aconstumbrarte a tocar un peso mayor,sin fatigarte,solo mover mas carga para que el cuerpo reclute mas fibras

5:si no,otra opcion es poner un peso bastante mayor y hacer isometrico

6:la cafeina te puede dar un puntillo de ventaja el dia del torneo

7:que decir que mas importante es llevar el SNC bien despierto,nada de levantarte un par de horas antes,tienes que ir muy espabilado

8:donde es el torneo??
 
manolo ferrer dijo:
lo que yo aria si es para una competicion de maximas repes es dejar un tiempo el entreno de fuerza y me pondria al entreno de fibra roja ya que si entrenas solo fuerza no implicas casinada este tipo de fibra
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Lo tengo en cuenta.. Aunque tal vez haga lo que dice leyenda (seguir así hasta finales febrero). Merci!

Ibanez dijo:
Prueba método bilbo, funciona!

Independientemente metería f3 para banca aunque alguno de los dias no lo trabajes como tal y sea una o dos series.
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Ahora estoy viendo el método de Bilbo... uy interesante. Luego posteo lo que sería un esbozo de la rutina y me comentáis qué tal.

P.D: Empiezo ya con ello (frec.3 para pecho rollo Bilbo) o sigo con Wendler 7 semanas más?

leyenda dijo:
1:aprender tecnica power al maximo(puente+retraccion escapular+barra a la parte inferior del pectoral mayor)
Ya lo hago

2:de normal no me gusta,pero para ese caso,quizas me decantaria por un agarre mas abierto de lo normal
Pongo las manos a la máxima distancia posible reglamentaria en campeonato

3:seguiria intentando aumentar tu maxima hasta finales de febrero,despues empezaria ya a meter series de resistencia muscular,queda tiempo y la transferencia de fuerza maxima a repes es algo sencillo
Lo veo bien pero no lo tengo claro xD

4:aconstumbrarte antes de tirar una serie de resistencia al maximo,aconstumbrarte a tocar un peso mayor,sin fatigarte,solo mover mas carga para que el cuerpo reclute mas fibras

5:si no,otra opcion es poner un peso bastante mayor y hacer isometrico
Ahora con la de Wendler ya lo hago. Antes de la efectiva hago 3 de isodinámicas.

6:la cafeina te puede dar un puntillo de ventaja el dia del torneo
Esta semana o como mucho la siguiente me lelgan los suples. Cafeína y taurina.

7:que decir que mas importante es llevar el SNC bien despierto,nada de levantarte un par de horas antes,tienes que ir muy espabilado
La competición no es en mi ciudad, así que tendría que desplazarme y, por ende, madrugar sí o sí.

8:donde es el torneo??
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Por Valencia, no lo tengo muy claro porque yo solo me limito a entrenar y comer. jajaja Es un conocido el que me ha animado a ir y como me ha hablado de tres o cuatro torneos no sé exactamente a cual iré (depende de lo preparado que esté).


Muchas gracias a todos!

En breves pongo la rutina que podría hacer ahora y me comentáis qué tal.. Saludos y mucha masa magra, "buapos"!
 
cuantas te haces aora mismo con 60? y cuanto pesas?

por valencia? guay,por favor manten vivo este hilo,cuando sepas mas informacion actualizalo,a mi valencia me pilla cerca y me gustaria probar

pd:tranquilo que seguro que quedo por detras de ti jejejeje
 
leyenda dijo:
cuantas te haces aora mismo con 60? y cuanto pesas?

por valencia? guay,por favor manten vivo este hilo,cuando sepas mas informacion actualizalo,a mi valencia me pilla cerca y me gustaria probar

pd:tranquilo que seguro que quedo por detras de ti jejejeje
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Peso 74 - 75kg.. Cuántas me hago ahora mismo no lo sé. Hace dos meses me hice X jajajaja
Na, no quiero postear cuántas hago, me lo reservo para el día de la competición pero ya digo que no lo tengo negro para llegar ahí y ganar.


¿Tú cuánto pesas? El hilo lo mantendré vivo, tranqui, necesito que me hechéis una mano en la rutina así que no problem por eso. jaja

Saludos!
 
Giowski dijo:
Peso 74 - 75kg.. Cuántas me hago ahora mismo no lo sé. Hace dos meses me hice X jajajaja
Na, no quiero postear cuántas hago, me lo reservo para el día de la competición pero ya digo que no lo tengo negro para llegar ahí y ganar.


¿Tú cuánto pesas? El hilo lo mantendré vivo, tranqui, necesito que me hechéis una mano en la rutina así que no problem por eso. jaja

Saludos!
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si si,mantenlo vivo pero informame del torneo,no seas cabroncete jejejejeje

pues peso 63,2kg para ser exactos jejeje y supongo que sacaria por encima de las 20 repes
 
leyenda dijo:
si si,mantenlo vivo pero informame del torneo,no seas cabroncete jejejejeje

pues peso 63,2kg para ser exactos jejeje y supongo que sacaria por encima de las 20 repes
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Que sí, que te informaré. Cuando hable con éste lo pongo.

Pesas poco, no? Aunque para pesar eso.. tiras buenas repes xD
 
En estas competiciones tienes X tiempo para ejecutar cada repeticion o en las ultimas puedes tirarte tu tiempo descansando? porque si es asi se pueden sacar 2-3 mas de las previstas.
 
Ibanez dijo:
En estas competiciones tienes X tiempo para ejecutar cada repeticion o en las ultimas puedes tirarte tu tiempo descansando? porque si es asi se pueden sacar 2-3 mas de las previstas.
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No hay tiempo límite. Así que sí, te puedes sacar dos más de las previstas xD
 
Giowski dijo:
Que sí, que te informaré. Cuando hable con éste lo pongo.

Pesas poco, no? Aunque para pesar eso.. tiras buenas repes xD
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de ese y de cualquier otro que te comenten jejejeje

peso poco,tambien es que soy bajito...

pues yo seguire con mi rutina de fuerza maxima hasta finales de febrero o principios de marzo,despues hare transicion a las repes,aconstumbrarse a la fatiga y la increible congestion
 
Ibanez dijo:
En estas competiciones tienes X tiempo para ejecutar cada repeticion o en las ultimas puedes tirarte tu tiempo descansando? porque si es asi se pueden sacar 2-3 mas de las previstas.
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puedes parar arriba las veces que quieras,pero ojo,que eso es estrategia de boxes,puede ser contraproducente,hay que tener bien estudiado cuando parar

luego hay otros torneos que dejan parar abajo,apoyando la barra en el pecho,esto es mejor,puesto que sueltas el peso de las manos y solo lo dejas apoyado en el cuerpo,descansas mucho y luego sigues,pero ojo que la primera repe despues de parar abajo cuesta lo suyo,has perdido toda la ventaja de la parte excentrica y saldrias como un pin press
 
leyenda dijo:
de ese y de cualquier otro que te comenten jejejeje

peso poco,tambien es que soy bajito...

pues yo seguire con mi rutina de fuerza maxima hasta finales de febrero o principios de marzo,despues hare transicion a las repes,aconstumbrarse a la fatiga y la increible congestion
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¿Cuántos años tienes?

Yo estoy planteando una rutina .. a ver qué sale. Luego la pongo que entre una cosa y otra tardaré un ratete.

En Mayo hay 1 torneo, en abril otro y en junio otro. Creo que no me comentó más.. Cuando hable con él lo pongo.
 
Giowski dijo:
¿Cuántos años tienes?

Yo estoy planteando una rutina .. a ver qué sale. Luego la pongo que entre una cosa y otra tardaré un ratete.

En Mayo hay 1 torneo, en abril otro y en junio otro. Creo que no me comentó más.. Cuando hable con él lo pongo.
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28

vale,aora marcho,mañana la ojeare

y todos esos torneos que te comento por la misma zona? alrededores de valencia?
 
El Lunes, después de Militar, mete banca a altas reps, tipo 3-5x10-15, con aumento de cargas cada dos semanas

El Jueves, día de banca, después de la serie efectiva de 5/3/1, mete una serie con 60 kg y quédate a una rep del fallo.

La semana de descarga del 5/3/1, haz descarga absoluta y sin el 5x10, ni las series máximas con 60 kg.

Es lo que haría. Es tan importante progresar en tu 1RM, como en tu RM con 60 kg.

Suerte

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Francesc9 dijo:
El Lunes, después de Militar, mete banca a altas reps, tipo 3-5x10-15, con aumento de cargas cada dos semanas
Si lo pongo justo después de militar, cuando vaya a fondos no podré hacer la progresión que toca hacer.
5x10 al fallo -2. A las dos semanas subo peso y fallo -2. ¿Así dices?

El Jueves, día de banca, después de la serie efectiva de 5/3/1, mete una serie con 60 kg y quédate a una rep del fallo.
Lo veo bien, pero si antes hago máximas con el 5/3/1, con los 60kg estaré flojo (experiencia). No problem?

La semana de descarga del 5/3/1, haz descarga absoluta y sin el 5x10, ni las series máximas con 60 kg.
Descarga total en pecho, pues.

Es lo que haría. Es tan importante progresar en tu 1RM, como en tu RM con 60 kg.

Suerte

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¿Cómo ves pasar pecho al viernes? Así podría entrenar pecho lunes, miércoles (iría al gym a hacer unas máximas con 61kg, por ejemplo) y viernes.

Merci majo. Kise te.
 
La idea es trabajar bajo fatiga. Podrías alternar fondos una semana y banca la otra. En las series del Lunes intenta progresar sin fallar.

Tampoco es para obsesionarse mucho la verdad. Con que progreses a bajas reps y altas reps, perfecto.

Y, lo que comentas sobre lo de pasar el día de pecho al Viernes, está bien, aunque creo que sería demasiado.

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Francesc9 dijo:
La idea es trabajar bajo fatiga. Podrías alternar fondos una semana y banca la otra. En las series del Lunes intenta progresar sin fallar.

Tampoco es para obsesionarse mucho la verdad. Con que progreses a bajas reps y altas reps, perfecto.

Y, lo que comentas sobre lo de pasar el día de pecho al Viernes, está bien, aunque creo que sería demasiado.

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2
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Lo dejaré así pues, sin entrenar el miércoles también.

Merci majo.
 
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