Rutina fuerza-hipertrofia opinión

L

Lucas77

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A ver que os parece mi rutina. Digamos que soy principiante y busco ganar fuerza y músculo. Por el momento me va bien, si bien es cierto partía de un peso muy bajo.

A)
Sentadillas 5x5
Press banca 5x5
Remo barra 5x5
Hang high pull 3x9
Curl martillo inclinado 45º 3x9

B)
Peso muerto 5x5
Press militar 5x5
Dominadas supinas lastradas 5x5
Press cerrado 3x9
Encogimientos 3x10x2''

Los MA y JU hago ejercicios de flexibilidad y movilidad articular puesto que necesito más flexibilidad para mejorar la técnica de sentadilla y peso muerto.
Además en estos dos días hago abdominales. El martes hago el ejercicio de abdominales de estirarse con la rueda y encogerse, pero con un trapo 4x10 y planchas 4x1'. El jueves hago encogimientos colgado 4x10 y planchas laterales 4x1'.

En primer lugar a ver que os parece mi rutina, tanto las principales como la que hago los días de "descanso". Los básicos...son los básicos! De accesorios elegí curl martillo porque desarrolla el bíceps y además el antebrazo. El curl cerrado para tríceps y darle más frecuencia al pecho. Y luego están el hang high pull y los encogimientos...os parecen que van en esta rutina? Antes recuerdo que tenía elevaciones laterales en vez del hang high pull.

Con esta rutina creo que toco todo el cuerpo. Sólo me faltarían los gemelos, que no se como colocarlos. Tenía pensado hacer elevaciones de gemelo isolateralmente con mancuerna 3x15x1''. No se si hacerlo al final de alguna sesión A o B y por tanto 3 días cada dos semanas, si hacerlos dos días por semana siempre Lunes y Miércoles o Martes y Jueves...

La progresión consiste en cada sesión aumentar de peso. En caso de no completar el 5x5 se repite el peso durante las próximas tres sesiones. Si se consigue el 5x5 continuar progresando desde ahí y si no se hace una descarga.

Comentar también que mido 1,73. Llevo cuatro semanas con la rutina y llevo una buena dieta de unas 400 Kcal más de las que necesito. He subido desde los 61,2 a los 64,5. Me parece bastante de golpe, pero creo que primero debo llegar a un peso mínimo...y después igual empiezo con el HIIT para ir subiendo menos cada semana de forma más limpia. ¿Cómo lo veis?

Un saludo.
 
" hang high pull" no es como podría pensarse un revolucionário vietnamita o coreano sino jalones altos desde una posición com la barra suspendida desde la rodilla, ese ejercicio me resulta con dos vertientes, por un lado lo orgânico, la potencia y resistência física, y por otro lo muscular, desarrolla trapecios y hombros a una velocidade enorme.

Unas 400 kcal por sobre las necessidades, van a dar un aumento de peso sobre lo muscular, eso está claro, yo diría que en vez de aumentar la necesidad con el Hiit (que no es un dictador alemán sino entrenamiento de intervalos de alta intensidade) simplemente iria bajando gradualmente las calorías extras.

El otro punto es que, ir aumentando la carga mesclado con ejercicios de aumento de flexibilidad eventualmente puede dar algun tipo de contracturas o moléstias en los músculos. No siempre sabemos exatamente como trabajar los estiramientos, y si le sumamos a ese eventual estress un peso mayor al acostumbrado, el riesgo de lesión aumenta.
 
En realidad, del tempo que llevo yendo a gimnasios, nunca vi diferencia de gemelos debida al entrenamiento de gemelos. Las diferencias que vi se relacionan en general con:

naturaliza de la persona
entrenar o no sentadillas

Me parece un entrenamiento que sí tiene importância cuando hay debilidade de tendón de aquiles o cosa así, caso contrario el esfuerzo que ya se hace con la sentadilla es suficiente, aunque no está de mas agregar algunas series, pero no tipo progresión, simplemente unas series con un peso razonable, igual que un ejercicio localizado cualquiera.
 
En gemelos, al igual que en el resto de auxiliares raramente uso progresión, a no ser que el peso se me quede corto. Utilizo un peso grande que me permita acabar las repeticiones y ya está.

Lo de la flexibilidad...el caso es que en sentadilla, por ejemplo al pasar del momento en el que los muslos están paralelos al suelo, se me curva muchísimo la espada baja. En peso muerto, tengo que usar mucha altura debajo de la barra porque si no no llego a alcanzar la barra sin curvar la espalda. Esto me recorta bastante el recorrido. Tampoco me permite coger la barra cuando está pegada a la espinilla si no que tengo que alejarme para no curvar la espalda.

Creo que lo de la sentadilla es por poca movilidad de la cadera y poca flexibilidad en los isquios. Lo del peso muerto por poca flexibilidad en los isquios. Siempre he tenido muy muy poca flexibilidad en todo.

Los días que me toca sentadilla hago en sustitución Buenos Días con peso para la flexibilidad de los isquios. Y los días de descanso hago movilidad articular y flexibilidad de los tobillos, cadera y isquiotibiales, con ejercicios estáticos...no se si esto me ayudará...! Pero necesito ganar flexibilidad porque si no no puedo hacer sentadillas y peso muerto malamente.
 
sí, eso es complicado, yo para la sentadilla tiro com um taco de 4 cms en el zapato para poder bajar profundo sin redondear demasiado la espalda, y en peso muerto tiro también com la parte baja redondeada (es decir, com los abdominales trabados). Eso requiere um refuerzo extra en la musculatura espinal. Mi experiência com querer estirar los isquiotibiales fue funesta: contracturas y desgarros a todo momento, tal vez en el futuro lo encare nuevamente pero sólo en manos de um especialista.

La sentadilla power, com la barra más baja, permite marcar um poco mejor que la sentadilla nuca cuando el problema es ese.
 
La cuestión es que entreno en casa y sólo dispongo de barra y mancuernas.

He probado como dices con un taco bajo los talones pero el problema sigue...me he puesto incluso un taco de unos 8 cm. y sólo podía llegar hasta la paralela de los muslos y el suelo sin curvar la espalda pero no bajar más. Al pasar la vertical, el culo no sigue bajando, y se mete hacia dentro y me curva la espada baja.
Me fastidia bastante porque no le veo solución y se que la sentadilla es un ejercicio insustituible...tampoco veo que el estirar y hacer movilidad de la cadera, por el momento, me de resultados.
 
Y bueno, a mí me passa lo mismo, y al fortalecer el lumbar, no molesta, simplemente le molesta a la estética de los que les gusta ver uma sentadilla bonita.

Yo levanto -y mucha gente que conozco- igual um perro cagando. Ya del pique salgo com el abdominal cerrado totalmente.
 
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Al principio, cuando no sabía que estaba mal y que lo hacía mal, siempre la hacía curvando la espalda baja y nunca me dolió nada ni me molestó, también es cierto que levanto poco peso, unos 50 kg de momento. Pero en todos los lados leo que hacer eso es muy muy lesivo para los discos intervertebrales y que es mejor no hacerla que hacerla de esta forma.
Es la razón por la que me da miedo hacerlo de esta forma.
 
Esa es la razón por la que a los 18 años, haciendo sentadilla nuca com 160 kilos, fui expulso del club porque decian que me iba a romper la coluna.

Ya van 33 años, ya levante 255 y continúo igual, siempre sin poder hacer como dicen y sin problema em los lumbares.
 
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