Rutina fuerza-hipertofria 3 días

[Arkaitz1]

Buenas tardes.

La semana que viene comienzo nuevo programa de fuerza-hipertofria, centrada en mejorar los 3 movimientos de Powerlifting, pero dadno importancia también al volumen.

Esta será la estructura de la rutina:

DIA1. DIA SENTADILLA.

Sentadilla:Seguir Progresión
Sentadillas Frontal:4x10
Glute Ham Raise:4x10
Gemelo:4x10

DIA2.PRESS BANCA

PRESS BANCA:Seguir Progresión
PRESS INCLINADO:4x10
PRESS MILITAR:4x10
PRESS FRANCÉS:4x10

DIA3.PESO MUERTO

PESO MUERTO:Seguir progresión
REMO INCLINADO:4x10
ENCOGIMIENTOS:4x10
CURL BICEPS:4x10

La progresión en los básicos será la siguiente:

Semana 1: 3x5 @ 60% 1RM
Semana 2: 3x5 @ 63% 1RM
Semana 3: 3x5 @ 66% 1RM
Semana 4: 3x3 @ 70% 1RM DESCARGA
Semana 5: 3x5 @ 69% 1RM
Semana 6: 3x5 @ 72% 1RM
Semana 7: 3x5 @ 75% 1RM
Semana 8: 3x3 @ 80% 1RM DESCARGA
Semana 9: 3x5 @ 78% 1RM
Semana 10: 3x5 @ 81% 1RM
Semana 11: 3x5 @ 84% 1RM
Semana 12: 3x3 @ 85% 1RM DESCARGA
Semana 13: 3x5 @ 87% 1RM
Semana 14: 3x5 @ 90% 1RM
Semana 15: 3x5 @ 93% 1RM
Semana 16: 3x1 @ 96%x1, 100%x1, 105%x1


¿Qué les parece?

Un saludo

 

[adosesu]

las progresiones de los básicos con frecuencia de una vez por semana para cada ejercicio básico, no es muy apropiado para una rutina de fuerza. Y la parte que tu llamas de ejercicios para hipertrofia, no me gusta nada. El dia de sentadillas, repites sentadilla y sentadilla frontal!! el dia de press haces luego 12 series mas entre hombros y triceps!!!! Si quieres combinar fuerza e hipertrofia (como tu dices) haz los basicos con frecuencia de 2 o incluso 3 veces por semana. Y luego le añades alguna de esos ejercicios que tu te crees que hipertrofian, como los curl de bicep, el press frances...

 

[Arkaitz1]

Buenas. Está claro que la frecuencia x1 semanal no es la mejor a priori para una mejora de fuerza, sin embargo, no me preparo para ninguna competición de powerlifting, simplemente quiero seguir la progresión para mejorar algo mis máximos. Esta progresión de 1x a la semana es la que utiliza el equipo de fuerza "POWERTEAM KRONOS", con grandes atletas consolidados y repito....no creo que el método sea el mejor para un rendimiento máximo de fuerza, pero sí que sirve para un aumento considerable de fuerza.

En ningún momento he hablado de "ejercicios que hipertofrian". Como ya sabrás, no hay ejercicios que hipertofrien más o menos, sino ejercicios mejores o peores en función de la morfología del individuo y los grupos musculares involucrados. El que un tenja como centro la hipertofria o la fuerza, lo va a hacer el rango de series x repeticiones en función de nuestro RM y la frecuencia de entreno.

En cuanto al entreno de sentadilla y sentadilla frontal.....¿por qué no? La sentadilla la trabajo en rangos de fuerza, mientras que la sentadilla frontal la trabajo más en rangos de hipertofria y teniendo el cuádriceps como el musculo primario. ¿O nunca entrenamos press de banca e inclinado?

 

[adosesu]

Buenas. Está claro que la frecuencia x1 semanal no es la mejor a priori para una mejora de fuerza, sin embargo, no me preparo para ninguna competición de powerlifting, simplemente quiero seguir la progresión para mejorar algo mis máximos. Esta progresión de 1x a la semana es la que utiliza el equipo de fuerza "POWERTEAM KRONOS", con grandes atletas consolidados y repito....no creo que el método sea el mejor para un rendimiento máximo de fuerza, pero sí que sirve para un aumento considerable de fuerza.

En ningún momento he hablado de "ejercicios que hipertofrian". Como ya sabrás, no hay ejercicios que hipertofrien más o menos, sino ejercicios mejores o peores en función de la morfología del individuo y los grupos musculares involucrados. El que un tenja como centro la hipertofria o la fuerza, lo va a hacer el rango de series x repeticiones en función de nuestro RM y la frecuencia de entreno.

En cuanto al entreno de sentadilla y sentadilla frontal.....¿por qué no? La sentadilla la trabajo en rangos de fuerza, mientras que la sentadilla frontal la trabajo más en rangos de hipertofria y teniendo el cuádriceps como el musculo primario. ¿O nunca entrenamos press de banca e inclinado?

Me preguntas si nunca entrenamos press banca e inclinado???
Pues no. Por qué lo preguntas. Acaso mis pectorales crecerán más por hacer eso???? Tienes alguna evidencia científica, estudios probados, o es alguna regla que yo desconozca??
Hay mucha gente que no entrena como pone en las revistas, y tiene muchisima masa muscular.
Lo de "atacarle al musculo desde distintos ángulos", déjalo para los culturistas muy muy avanzados. Al resto de mortales, para hacernos grandes nos va mejor ir aumentando la fuerza, entrenar duro, comer y descansar. No hay más.