Rutina fuerza definitiva, que os parece?

C

Cristian Rios

New member
Buenas chicos.. Quiero basar mi entreno durante unos dos meses en los ejercicios basicos a rangos de repeticiones de fuerza. Sentadilla-Press Banca-Peso Muerto. Pero sin dejar de lado la hipertrofia, esta semana he hecho un entreno bastante parecido al que os pondre ahora y me ha ido bastante bien, aqui os pongo el que empezare a seguir a partir del lunes, a ver si os gustan los ejercicios, series y repeticiones.

DIA 1:

Press Banca - 6x5
Aperturas inclinado - 4x8
Cruce Poleas - 3x8


DIA 2

Sentadilla - 6/5x5
Gemelo en maquina - 3x8/12
Extenxiones - 3x8


DIA 4: (Semana 1 Dorsal, semana 2 Dorsal ancho)

DORSAL - TRICEPS

Remo - 5x5
Extension polea alta - 3x8/10
Remo mancuerna una mano - 3x8
Extension con cuerda - 3x8

DORSAL ANCHO - TRICEPS

Dominadas lastradas - 4x6/8 o 5x5 ?¿
Extension polea alta - 3x8
Polea al pecho - 4x8
Elevacion tras nuca - 3x8
Pull over polea alta - 3x8 (es necesario este? mejor algun otro? O sobra con los dos anteriores)


DIA 5

Press hombro maquina - 5x8/10
Elevaciones laterales mancuerna - 3x8/10
Remo al cuello - 3x8/10
Encogimientos mancuerna - 3 al fallo


DIA 7

Curl barra Z de pie - 3x8
Curl mancuernas alterno - 2x8
Peso muerto - 3/4x4-8 o 5x5 ?¿

A ver que os parece, durante esta semana he estado entrenando algo parecido a esta rutina y me ha ido bastante bien, y viendo las sensaciones de esta semana he hecho algunos cambios, y quiero comenzar el lunes con esta. Basada en Press Banca-Sentadillas-Peso Muerto (Los dos ultimos ejercicios hechos profundos) tambien quiero darle bastante incapie los dias de espalda como habeis visto.

Espero consejos y opiniones.


Gracias!
 
3 estadísticos fueron a cazar chancho jabalí.

El primero le erró al chancho por 2 metros a la izquierda. El segundo le erró por dos metros a la derecha. El tercerdo dijo: en media, acertamos.

5 series pesadas de sentadilla un día, y olvidarse por una semana, lo que acontece es que a la semana siguiente no hay condición como para encarar nuevamente 5 series pesadas con más peso. Yo la repartiría un poco, en dos días, aún haciendo menos series por día o un programa algo más moderado. Misma cosa con el peso muerto. Por otro lado, un exagero de trabajo dorsal
 
por ejemplo, en la rutina This URL has been removed! se le dan solo 24 hrs entre workout, que se podria considerar pesado, el poco descanso que hay entre workout a y b influiria al momento de trabajar mas pesado que es lo que indica en cada sesion?
 
Sisi, de acuerdo com vosotros, ayer me estuve informando mejor y are la stronglifts. A ver que os parece!


A*
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo 5x5
Fondos entre bancos 3xMAX (lastrados)

B*
Sentadill a 3x5 (20% menos de peso)
Press Hombro en maquina 5x5
Peso muerto 3x5
Dominadas 3xMAX (lastradas)

Realizandola de la manera, A-B-A /\ B-A-B
 
Cristian Rios dijo:
Sisi, de acuerdo com vosotros, ayer me estuve informando mejor y are la stronglifts. A ver que os parece!


A*
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo 5x5
Fondos entre bancos 3xMAX (lastrados)

B*
Sentadill a 3x5 (20% menos de peso)
Press Hombro en maquina 5x5
Peso muerto 3x5
Dominadas 3xMAX (lastradas)

Realizandola de la manera, A-B-A /\ B-A-B
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El pressde hombro libre, nada de máquina.
 
Una ultima cosilla, el orden de los ejercicios seria tal cual asi ?¿

A*
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo 5x5
Fondos entre bancos 3xMAX (lastrados)

B*
Sentadill a 3x5 (20% menos de peso)
Press Militar 5x5
Peso muerto 3x5
Dominadas 3xMAX (lastradas)
 
Cristian Rios dijo:
Una ultima cosilla, el orden de los ejercicios seria tal cual asi ?¿

A*
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo 5x5
Fondos entre bancos 3xMAX (lastrados)

B*
Sentadill a 3x5 (20% menos de peso)
Press Militar 5x5
Peso muerto 3x5
Dominadas 3xMAX (lastradas)
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El 2do dia esta mal, es tambien 5x5 y no se quita 20% de peso, si puede, incluso se incrementa.
 
Bueno a ver yo lo pensaba organizar de la menera A-B-A ~~ B-A-B y solo en A hacer sentadilla 5x5 al maximo, y en B o 5x5 con 20 % menos de peso o 3x5 al maximo igual..

Lo del tema de momento de descargas, cuando deberia meterlos?
 
dontheart dijo:
de eso se trata la rutina, si es bastate pero acuerdate que hay momentos de descargas.

crei que se aumentaba en todo los workout, yo lo vengo haciendo asi jajaja
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En sentadillas si puedes hacerlo en cada sesion y talvz en peso muerto, en lo demas no.
 
Cristian Rios dijo:
Bueno a ver yo lo pensaba organizar de la menera A-B-A ~~ B-A-B y solo en A hacer sentadilla 5x5 al maximo, y en B o 5x5 con 20 % menos de peso o 3x5 al maximo igual..

Lo del tema de momento de descargas, cuando deberia meterlos?
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Hazla como esta la rutina
La descarga se hace cuando te estancas
 
saulmercury dijo:
En sentadillas si puedes hacerlo en cada sesion y talvz en peso muerto, en lo demas no.
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yo solo lo hago en basicos, y la verdad mas que todl en sentadillas que es donde mas se trabaja se siente, no tanto las agujetas molestas, si no el musculo en contraccion pidiendo un fin de semana.

cristian las descargas se hacen cuando en dada sesion no puedas hacer en las 5 series las 5 repeticiones, reintentas 3 veces en cada sesion si no puedes descargas 10% vuelves a comenzar y si te vuelves a estancar repite 3 veces y si no, descargas un 20%, y asi
 
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