Rutina Fuerza 5x5, duda en pesos.

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CaronteGold

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Buenas,

Hasta ahora siempre he estado haciendo el Sistema Weider variando entre 6 mínimo y 12 repeticiones.

Acabo de empezar a hacer una rutina de fuerza 5x5 con ejercicios básicos multiartuculares como Sentadilla, Presses, Peso muerto..etc.

La cosa es que ayer por ejemplo, haciendo press banca pude tirar bien unos 90kg para 5 repeticiones, pero me es imposible mantener el ritmo durante 5 series, o descanso 10 min entre serie y serie o bajo el peso( es un decir, estoy descansando sobre 2-3 min aproximado)

La cosa es ¿Qué hago? ¿Bajo el peso para poder hacer 5 en las siguientes (según tengo entendido se usa el mismo peso en las 5), ¿Meto menos peso para hacer la primera serie sobrado como para 9 repeticiones y me quedo en 5? ¿Aumento el descanso?

Y otra cosa, noté cierto mareo por el esfuerzo más concentrado, sobre todo en sentadilla, ¿Es normal si estoy de tirar menos?

Acepto sugerencias y cualquier tipo de información, gracias.

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El caso es interessante, pero complejo, puede tener diversas causas o combinaciones de causas

Creo que la siguiente información puede ser importante para verlo mejor:

1) cuántos kilos estás levantando em cada uno (sentadillas, press banca)
2) cuál há sido la evolución de essas marcas en los últimos meses
3) cuál há sido la variación del peso corporal en el último tempo

gracias
 
Buenas, pesos no sé decirte porque nunca he llevado un registro, y llevaré dos meses entrenando tras un año que estuve enfermo y no pude ir (antes de esto pon un año entrenando más en serio).

Sentadilla puedo hacerte sobre 8 repes con 80kg si no me equivoco, o quizá más, ahora con fuerza pues entre 90-10 quizá para unas 5, la sentadilla la verdad que apenas la hice, pero en prensa entrenaba a 20 repes y asi bajando 4 series hasta 10 repeticiones con 160kg.

La evolución de marcas, peso y tal no lo he llevado, porque entrenaba para crecer un poco y estar mas seco y fibrado, así que no anotaba nada, e iba con lo que podía, ahora ya me lo voy a tomar más centrado.

Más que nada mi duda o preocupación es que me no pueda hacer 5 series con el mismo peso (teniendo en cuenta que voy al fallo)

Un saludo.

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Como vas a ir al fallo en una rutina 5x5, jamás se va al fallo en una rutina 5x5. Se elige un peso para el cual la ultima serie te cuesta mucho y nada más, podes fallar eventualmente pero jamás el fallo es la meta.
 
Al fallo me refiero a que si hago una mas no levanto, ¿Quieres decir que deje un margen de.unas dos o así?

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CaronteGold dijo:
Al fallo me refiero a que si hago una mas no levanto, ¿Quieres decir que deje un margen de.unas dos o así?

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yo cogería un peso en el cual en la 5ª serie se llegue casi al fallo, o sea que te cueste mucho. Por ejemplo si haces 5 reps con 90 kg, pues coge algo menos, unos 80-85 y podras mantener el ritmo hasta la ultima. De todas formas si es una rutina de fuerza los descansos pueden ser hasta de 5 minutos.
De todas formas, has mirado esto? This URL has been removed!

Es la que yo sigo, te dice la progresión de las cargas y no te tienes que preocupar por los pesos, además tiene una rapida progresion.
Un saludo.
 
Yo veo que el encare está muy forzado. El press banca com 90 k es natural que resulte difícil si la sentadilla no va mucho más arriba de eso ( si por ejemplo el la sentadilla fuera de 200 k era obvio que simplemente cargando más la mano em la banca, esta iba a subir), entonces pelear series de 90 kgs em press banca es organicamente desgastante. Entonces, el primer punto, sí sería em press banca no matarse tanto porque ya el nível es relativamente muy bueno, poner menos peso, y descansar menos entre series (pero de todas maneras el press banca no se va a dispara en tanto no se dispare antes el resto)

Lo esperado sería que la sentadilla subiese rapidamente, sin embargo es algo curioso el mareo. Muchas veces el mareo en la sentadilla es causado por problemas de nutrición (en buen romance, querer bajar mucho de peso com la consecuencia de quedar débil). Si no fuese eso, yo diría que es el llevar todo el esquema a un porcentaje muy alto (lo del fallo).;

Medio que a ojos cerrados, a uma persona en essas condiciones, yo la ponía a hacer 3 veces por semana unas 3 - 4 series de 8 repeticiones de sentadilla, el primer entrenamiento com 60 k, el segundo com 65, y así subiendo de a 5 por entrenamiento, en poco tempo está haciendo 3 x 8 com 110 más, y ahí sí el esquema comienza a funcionar.
 
Muchas gracias a todos.

@agomez, tienes razón, la sentadilla y peso muerto no son de mis puntos fuertes, ya que al hacer Weider no tengo una especialización en la técnica como en los presses.

@oscar003 Muchas gracias, más o menos es esa rutina si, pero una cosa. Si pongo 5RM 90kg me pone para la primera 1x5 en banca 50 y poco. ¿No crees que es muy poco? Con ese creo que superaria las 20 o las llegaría aproximadamente. Lo de meter 80-85 lo veo bastante bien, meter un peso cómodo para aguantar el ritmo, muchas gracias.

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Bueno hoy he entrenado y he metido pesos bajos:

Sentadilla 80kg
Peso muerto 80kg
Press Militar 40kg

En sentadilla iba bastante bien, la última rep. de la última serie fue bastante jodida pero vamos que podía con más peso, y en los demás ejercicios también, pero lo dejaba en la 5ta para aguantar un ritmo de 5x5 con el mismo peso. Entonces para la siguiente semana subiré 5kg en Sentadilla y Peso muerto, y 2.5 en Press Militar, en Banca como fui al fallo, pues tendré que recalcular, pero bueno iré subiendo hasta saber mi peso ideal para 5x5 con el mismo peso.

¿Cómo lo veis?

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bien organizado y funcionando.

En cuanto a la banca, no te preocupes, porque va a ser difícil mismo progresarla en los primeiros tempos, debido a lo relativamente alta que está. Entonces, va a subir primero el resto, y la banca se va a mantener. Más adelante, ya en la proporción más adecuada, sube todo junto
 
Última edición:
CaronteGold dijo:
Muchas gracias a todos.



@oscar003 Muchas gracias, más o menos es esa rutina si, pero una cosa. Si pongo 5RM 90kg me pone para la primera 1x5 en banca 50 y poco. ¿No crees que es muy poco? Con ese creo que superaria las 20 o las llegaría aproximadamente. Lo de meter 80-85 lo veo bastante bien, meter un peso cómodo para aguantar el ritmo, muchas gracias.

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Hola, en efecto es poco peso...Las primeras series son de calentamiento por decirlo así. No se si a parte de las 5 series que haces calientas, pero me parece excesivo series de calentamiento+5 series efectivass...demasiado volumen. En cambio al hacer 5 series con esa progresión ascendente, las primeras sirven de calentamiento, (un calentamiento bastante acertado ya que lo suyo es hacer series de 5 cada vez con más peso si tu objetivo es trabajar cerca del 5RM)
De todas formas, te convendría hacer un test RM para saber exactamente cual es tu 5RM.
 
@oscar003

Así es hago una o dos series de acercamiento sin forzar para luego hacer las 5x5 cómodo, todas manteniendo el kilaje, pero no creo que sea "mucho", porque no me agota a penas.

Y sí tendría que mirar cual es mi 5RM, aunque de todas formas tal cual lo he planteado, creo que habrá progresión ya que iré aumentando, cuando no pueda paro y así sucesivamente.

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Una dudilla, ¿Es normal que el remo con barra me estalle la zona lumbar? La espalda la pongo en posición correcta, pero se me acumula mucha presión ahi, no sé si será problema mío o los lumbares flojos, pues este ejercicio apenas lo hice y el Peso muerto igual.

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Si, si que es normal lo de las lumbares con el remo.
Yo una duda que tengo con esta rutina, tienes que ir simpre al fallo -1? Porque dicen que ir al fallo retrasa las ganancias de fuerzas, entonces tienes que ir siempre al fallo -1, o siempre que puedas sacar un record lo sacas, aunque no puedas sacar ninguna rep mas?
 
mañoo dijo:
Si, si que es normal lo de las lumbares con el remo.
Yo una duda que tengo con esta rutina, tienes que ir simpre al fallo -1? Porque dicen que ir al fallo retrasa las ganancias de fuerzas, entonces tienes que ir siempre al fallo -1, o siempre que puedas sacar un record lo sacas, aunque no puedas sacar ninguna rep mas?
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Es que el concepto de llegar al fallo es un poco abstracto, si con llegar al fallo decimos fallar el levantamiento eso es lo que no hay que hacer. Yo trabajo solo, aunque con un compañero, quiero decir que, por ejemplo en press banca hago mis reps, y el compañero está atras vigilandome, no ayudando. Por ejemplo si voy a 5 reps y la quinta voy superlento o jodido el compañero vigila y si ve que no puedo coge la barra y la deja, no me ayuda poco a poco para que me estalle la cabeza...No se si me explico.
Y en peso muerto y demas pues trabajo al máximo cuando toca pero yo solo, no siempre se puede conseguir un record.
 
oscar003 dijo:
Es que el concepto de llegar al fallo es un poco abstracto, si con llegar al fallo decimos fallar el levantamiento eso es lo que no hay que hacer. Yo trabajo solo, aunque con un compañero, quiero decir que, por ejemplo en press banca hago mis reps, y el compañero está atras vigilandome, no ayudando. Por ejemplo si voy a 5 reps y la quinta voy superlento o jodido el compañero vigila y si ve que no puedo coge la barra y la deja, no me ayuda poco a poco para que me estalle la cabeza...No se si me explico.
Y en peso muerto y demas pues trabajo al máximo cuando toca pero yo solo, no siempre se puede conseguir un record.
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Pero yo si hago eso que tú dices a 5 reps en banca con alguien atrás, pero la última voy jodido y la hago, luego la siguiente serie (creo) que como mucho te haría 3 reps con ese peso y 4 muy muy jodido, al menos mi cuerpo responde así, no se recupera tan rápido o no lo sé.

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CaronteGold dijo:
Pero yo si hago eso que tú dices a 5 reps en banca con alguien atrás, pero la última voy jodido y la hago, luego la siguiente serie (creo) que como mucho te haría 3 reps con ese peso y 4 muy muy jodido, al menos mi cuerpo responde así, no se recupera tan rápido o no lo sé.

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Pues o descansa mas o baja el peso...o simplemente si te salen 3 reps pues 3 reps,ya harás más otro dia
 
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